CBT-I 是什麼？
CBT-I 是CBT當中主要專注於失眠，針對成人的心理療法，已在一系列研究試驗中被證明有效。最近的證據表明，睡眠干預還可以在改善睡眠質量的同時減少情緒低落和焦慮。要完成該計劃，個人需要能夠在該計劃期間完成每日睡眠日記，以便從業者和患者都有一個對個人睡眠有清晰和共同的理解。對比於藥物治療或是控制，CBT-I長期療效優於苯二氮卓類藥物（例如Eurodin）和非苯二氮卓類藥物（例如 Stilnox）。在最近期2022年2月發表的論文當中，明確表示失眠的認知行為療法 (CBT-I) 已被證明是有效的，現在被認為是失眠症的一線治療方法，適用於單純性失眠症和與其他慢性疾病共病的失眠症（共病失眠症）。
根據臨床報告，使用過CBT-i療程的研究對象表示
極有可能——改善睡眠對我的日常生活產生瞭如此積極的影響，我不再關注它給我的生活帶來的負面影響。
My therapist understood my worries about sleep. She gave me strategies to adopt and aims to achieve. Although sometimes difficult for me she encouraged me to keep on trying and all were increasingly successful over the 8 weeks.
基層醫療當中，患有失眠的患者高達69% [1,2]，而一般人群中失眠的患病率為 33% [3]。失眠可以作為原發性疾病存在，也可以與其他疾病（包括憂鬱症 [4] 和慢性疼痛）共病。在過去，失眠被認為是這些病症的症狀，假設治療這些“原發性”病症會導致失眠症的消退，從而消除了對失眠症進行針對性治療的需要。現在有證據表明，在這些“原發性”疾病消退後，失眠通常會持續存在，並且如果不及時治療，它通常不會隨著時間的推移而自發消退 [5]。失眠與嚴重的發病率獨立相關，包括疲勞、注意力和記憶力受損、易怒、人際關係困難、生活質量下降以及新發精神疾病的風險增加[1,6-9]。此外，有證據表明，失眠可能會增加患高血壓、心髒病和糖尿病等疾病的風險 [10,11]，並且與整體個人醫療保健花費增加有關 [9]。
治療失眠最常見的方法是藥物治療。大量實驗證明苯二氮卓受體激動劑具有中等療效 [12,13]。藥物的優點是它們可以廣泛使用，並且當有效時，可以迅速導致臨床改善。缺點是隨著時間的推移可能產生副作用、依賴性和耐受性。也許最重要的缺點是藥物通常不能治愈，造成患者會長期使用、依賴藥物來解決失眠的症狀問題；儘管藥物治療本身缺乏超過 1-2 年的長期使用的安全性和有效性實証數據。
另一種治療方法是失眠的認知行為療法（CBT-I）。 CBT-I 是一種非藥物治療方法，由多種策略組成。 CBT-I 的目標是針對那些可能長期保持失眠的因素，例如睡眠驅動失調、與睡眠相關的焦慮和乾擾睡眠的行為。這是通過通過刺激控制在床和睡眠之間建立一種習得的聯繫來實現的，通過睡眠限制來恢復睡眠的穩態調節，以及通過認知重組來改變與睡眠相關的焦慮想法。通過改變與睡眠相關的行為和想法，CBT-I 可以針對那些導致失眠持續一段時間的因素。 CBT-I 在每週或每隔一周進行的 4-8 節課程中進行，每次 30-60 分鐘。 CBT-I 有兩個主要缺點。首先，在治療的最初幾週內，總睡眠時間通常會急劇減少，這可能導致白天嗜睡增加的副作用，對於某些人來說，這足以導致他們退出治療。其次，CBT-I 的改善通常要到治療後 3-4 週才能看到。雖然一些研究已經檢驗了護士主導的 CBT-I 在初級保健機構中的功效 [14]，但在當前的臨床實踐中，通常需要向接受過這種治療專業培訓的個人推薦。應該指出的是，CBT-I 的核心療法與其他形式的 CBT 有很大不同，因此縮寫 CBT-I 表示這種形式的 CBT 專門針對失眠症 [15]。
與藥物治療相比，使用 CBT-I 治療失眠具有許多潛在優勢，包括較少的已知副作用，以及明確關注可能導致慢性失眠持續存在的因素，以產生更持久的效果。在我們診所以及過去的臨床經驗當中，也發現一些患者更喜歡非藥物治療 [12,16,17]。很多長期使用藥物治療失眠的醫師同儕，也對催眠藥持消極態度，並且更願意減少此類藥物的處方[18]。 CBT-I 的以上優勢，說明它可能是治療失眠症的可行選擇 [12,17]。
有證據表明，與安慰劑相比，CBT-I 是有效的 [19,20]。一項新的系統評價 [21] 薈萃分析了 14 項隨機試驗的證據，將接受 CBT-I 的患者組與對照組進行了比較。該分析中結合了各種對照，例如等待接受 CBT-I 的患者和提供睡眠衛生計劃的患者，該計劃已被證明幾乎沒有益處 [17]。薈萃分析發現，CBT-I 在減少失眠方面具有中到大的效果，並且即使在治療期結束後效果仍然保持。但這篇綜述並沒有告訴我們 CBT-I 是否與睡眠藥物一樣有效。 AHRQ 循證實踐審查 [20] 解決了這個問題，但它於 2005 年發表，缺乏自 2004 年 9 月以來發表的證據。
根據臨床研究制訂出的 CBT-I 執行方式
在CBT-I養成當中，有三個最重要的睡眠組成，需要客人了解，分別為睡眠認知、睡眠衛生、以及睡眠動力。睡眠認知，講的是失眠或是有睡眠困擾問題患者，自身對於睡眠狀況的認知，是否客觀、以及是事實。因為許多人在沒有明確記錄的情況底下，會自主性對自己的行為模式有一定的認知，但這樣的認知通常都會有偏差，或是沒有辦法被規律的紀錄，造成治療目的無法從有效的基準開始建立。
進一步的睡眠衛生，指的是所有在進入睡眠之前，會影響睡眠的行為，一直到睡眠過程當中，睡眠環境的維持與控管。睡眠衛生在生活當中常見會干擾睡眠的行為包含酒精、尼古丁或咖啡，特別是在上床以前，或是睡前四個小時進行的行為。另外與睡眠衛生有直接關係，也很常見的行為，是在睡前進行工作相關、或是會激發頭腦思考的事項，例如看影片。這樣的群眾主要分為三類，分別為工作壓力大，正值衝刺階段30-40歲的的壯年族群；對於自己要求比較高，尤其對於生活細節、工作自我要求較高的接案型態自由工作者，例如室內設計師、產品設計師等；最後是一般認為自己是所謂「夜貓族」的族群，通常都會晚上十一點到十二點左右，認為睡覺時間到，該上床睡覺，但其實一點都不累，變成在玩手機，看廢片。這幾個族群都有一個特性，就是在睡前工作、用電腦、看工作相關文章，總之就是沒有讓頭腦進入一個放鬆舒緩的狀態。這樣的習慣，會讓頭腦與床鋪，產生一個「床不是用來睡覺」的關聯性，加上腦袋受到刺激，進一步影響賀爾蒙，最終的症狀就是「在床上越躺越有精神，根本就感覺睡不著」。
睡眠組成最後一個部分，就是睡眠動力。睡眠動力白話一點講，其實就是夠不夠累。細節一點解釋的話，睡眠動力的整體是一個天平或是一個氣球。當你早上起床和剛睡醒時，這顆氣球會在充一點點氣的狀態。隨著你一天的過去，氣球會變得越來越大，填入更多的睡眠動力。大多數成年人需要大約 16-18 小時的清醒時間來裝滿氣球。在一天結束時（即睡覺時間），將可以兌現睡眠動力，氣球越大，你獲得的睡眠動力越多，快速入睡的可能性就越大。這樣就可以保持一覺好眠，並獲得優質的睡眠。然而，當你在床上時，你並沒有給你的氣球充氣，在早上、白天打盹打瞌睡或是睡午覺，就像白天讓氣球裡的空氣排出一樣。當你睡覺或躺著時，你也剝奪了自己建立睡眠動力的機會。
而高度警醒，則是睡眠動力的相反。高度警醒是指你的身體和大腦的一般警覺水平，它可能受到許多因素的影響——咖啡因、興奮、焦慮、身體/精神刺激等。高度警醒的時間點是可以透過訓練來學習的。可以這樣想：如果你每次去外婆家都吃到好吃的東西，那麼一進她家，你的身體就會開始期待得到好吃的東西（例如，餓了、流口水）。同樣，如果你每天晚上都花很多時間在床上輾轉反側、擔心、沮喪和清醒，那麼一旦你進入臥室，你的身體就會學會對「床」產生清醒的預期和沮喪的情緒和心情。這被稱為“條件性喚醒”。
一般的睡眠認知行為療法分為八個階段，每個階段的目標分別針對睡眠認知、睡眠衛生、睡眠動力當中常見到的問題，一一解決。這八個步驟分別為「執行睡眠日記」、「睡眠時間重新安排/睡眠改革（sleep rescheduling）」、「刺激控制」、「認知控制」、「睡眠衛生」、「分散注意力的技巧」、「其他認知技巧」、「複習和預防復發」
- 睡眠日記簡介 — 通過記錄睡眠日記，我們可以幫助辨識有效和無效的模式；這個方式也能幫助我們確定最適合您的睡眠時間表
- 重新安排睡眠 — 我們的目標是找到最佳睡眠和起床時間，以嘗試讓您恢復正常睡眠，同時減少不需要的臥床時間
- 刺激控制 — 本課程可幫助您管理與夜間在床上醒來相關的擔憂和挫敗感
- 睡眠衛生 — 本課程著眼於您的日間和夜間例行程序和行為，以及您的睡眠環境如何影響您的睡眠，因此我們可以最大限度地利用睡眠機會
- 認知控制 — 我們的目標是通過在你睡覺前讓一天睡覺來幫助管理夜間的頭腦轉動不停的狀態
- 分散注意力的技巧 — 如果你在床上並且醒著，你可以使用這些技巧來阻止你有很多侵入性的想法
- 其他認知技巧 — 本課程介紹您可能需要的任何其他技巧，以幫助您管理夜間清醒時累積的擔憂、壓力和焦慮
- 複習和預防復發 — 最後這一階段的諮詢重點是在未來保護您的睡眠以及如何最好地管理您的睡眠
睡眠認知療法執行菜單
療程第一週目標，以透過睡眠日記認識CBT-I當中的重要組成為主。認識「控制刺激源」stimulus control、睡眠限制 （restriction control）、及肌肉放鬆或是睡眠放鬆（sleep relaxation）
在CBT-I的刺激控制當中，專家指的「刺激」都是在講「床」跟「睡覺」或是「睡眠」相關的事情。總結來說，就是不要在床上做「睡覺」以外的事情。很多人習慣在床上看電視、用電腦、看書、用手機、講電話；失眠的時候也習慣在床上翻來覆去。這些習慣，會不知不覺讓我們躺在「床」上後，無法進入休息狀態。概念很單純，就跟訓練寵物是一樣的。
古典條件制約：還記得帕夫洛夫的狗嗎？一般的狗狗如果看到食物（US, unconditional stimulus, 天生刺激）會流口水（R, reaction）。當鈴鐺 （CS, conditional stimulus）和狗食（US）常常一起出現，久而久之，光只是聽到鈴鐺的聲音（CS），狗狗就會流口水（R）。這個狀況跟上述，我們人類生活當中很多慣性都是一樣的概念；例如小男生在電腦前自動就會開始玩遊戲，到餐桌上就會開始餓，等等。
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