常見上班族文明病—腰痠背痛

腰痠背痛是常見的文明病,你也是其中一個嗎?

現代人長期做辦公室、當低頭族,腰酸背痛的情況屢見不鮮,但是除了貼痠痛藥膏、推拿按摩之外,我們還有哪些保養策略呢?還要小心哪些潛在的風險及疾病呢?

腰椎退化性關節炎

常見症狀

清晨起床時腰背部肌肉疼痛僵硬,在下床活動一段時間後症狀多可緩解。也有人會在彎腰工作後,痛到無法將腰伸直,但休息後疼痛會緩解,但勞動後疼痛會再加劇的現象。

疾病原因

主要是因為我們的脊椎長期承受體重的負擔,加上過度或不正確的腰部活動,引起脊椎骨及椎間盤軟組織的損傷,導致脊椎產生骨刺、椎間盤突出或是脊柱滑脫等退化性的病兆。 脊椎關節週圍的韌帶也可能因長期關節炎纖維化,而壓迫到附近的神經,造成坐骨神經痛

影像檢查

從X光片、電腦斷層及核磁共振上,經常可以看到脊椎骨邊緣長出贅生的骨刺,或是脊椎關節發生增生變形的現象,這些增生的骨刺及變形的關節都會壓迫到脊椎神經造成椎管狹窄的症狀,除了會導致長期腰部病痛及坐骨神經痛外,也會造成跛行或下肢無力情形。嚴重的腰椎退化性關節炎,甚至可能伴隨有脊柱滑脫、脊柱變形及脊柱不穩定等情形。

好發族群

常見於50歲以上的中老年族群及勞力工作者,如長期站立工作姿勢少變動、需經常彎腰抬重物、或工作環境是處於高振動狀態下的人;女士若長期穿著高跟鞋,造成脊骨姿勢不良,也有可能會造成腰椎提早發生退化性病變。

治療方式

脊椎病變都會先採取保守治療,例如藥物、物理治療。 當保守治療無效時,就必需進行手術治療,解決脊椎神經受到壓迫或是脊椎結構不穩定的問題,手術項目包含椎間盤切除術、脊椎融合手術、脊椎矯正手術等。

平時保養

避免彎腰搬重物,多做伸展、拉筋訓練核心肌群的肌力

就醫時機

若已經出現腿部的麻痛、無力、甚至是肌肉萎縮,建議及早就醫,可以選擇骨科或神經外科、復健科就診。

核心肌群肌力不足,脊椎支持力不夠

常見症狀

上班族腰痠背痛,走路站不挺、站不直,躺在床上爬不起來,必須側身才能下床。

疾病原因

長時間的坐姿上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是呈現前傾彎曲的動作,造成腰椎較大的壓力;若再加上缺乏運動,腰背核心肌肉群虛弱無力,無法撐起下背部,因而時常有背部緊繃、腰酸的困擾。

影像檢查

從X光片、電腦斷層及核磁共振上沒有什麼異常的骨頭病變;醫師在觸診時發現局部肌肉緊繃。

好發族群

特別容易發生在缺乏運動的族群上,尤其是久坐辦公室的上班族。

治療方式

在物理治療的方面,熱療、電療、超音波治療、徒手治療都會有一定的效果。在訓練核心肌群的方面,比較能治本,避免未來症狀的復發或加劇。其中,核心肌群又分成內核心跟外核心肌群都要做適當的訓練。外核心是指腹肌、背肌這些淺層肌肉,它們的運作會造成軀幹的動作,像是六塊肌(腹直肌)、馬甲線、人魚線,都是外表可以看到的肌肉線條。內核心則是指橫膈膜、腹橫肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌。內核心肌群除了能穩定軀幹,還能幫助力量傳遞、增加平衡感,讓運動表現更有效率。平時可以做鍛鍊腹肌、臀肌,例如棒式、硬舉的動作。

平時保養

多訓練核心肌群的肌力,久坐族建議放一顆靠枕。每一小時至少起身五分鐘做腰椎的伸展。有意識的提醒自己不要駝背,盡量維持兩側肩胛骨後收,腰桿挺直的姿勢。

就醫時機

若已經出現腰痠到無法從床上做起來、腰伸不直的狀況,可以選擇復健科就診。

脊椎壓迫性骨折

常見症狀

最常見的是「轉移痛」的現象。例如,站立或坐著時感到腰酸背痛,必須要躺在床上疼痛才能緩解,可是就算躺在床上,只要輕輕一翻身、變換姿勢,又會非常疼痛。有些病患會以雙側腹部疼痛或兩側肋骨下緣的疼痛來表現。在做完各式檢查後,才發現是脊椎的壓迫性骨折。假如放任脊椎壓迫性骨折不管,沒有適當的治療或保護措施、避免不恰當的運動,還可能進一步惡化,變成粉碎性骨折,壓迫到脊髓神經,造成雙下肢痠、麻、痛、無力等,嚴重者甚至會造成下肢癱瘓、大小便失禁等等。

疾病原因

常見造成脊椎壓迫性骨折的原因就是骨質疏鬆。嚴重的骨質疏鬆患者可能只要稍微施力不當或閃到腰,就有可能導致脊椎壓迫性骨折。尤其,年長者常常因為跌倒,造成脊椎壓迫性骨折。另外有一部分病患是因為是癌細胞轉移到脊椎骨,導致脊椎骨頭被癌細胞侵蝕,在無任何外傷病史的前提之下發生的「病理性」的壓迫性骨折。

影像檢查

從X光片、電腦斷層或核磁共振上發現同一脊椎前後或兩側與中央比較,高度差距達4mm以上或是變形超過20%。

好發族群

骨質疏鬆越嚴重的病人,發生脊椎壓迫性骨折的機率越高。高危險群包含停經後婦女、體重過輕、長期使用類固醇藥物的人、愛好菸酒、少曝曬陽光、長期鈣質與蛋白質攝取不良者等等,都是骨質疏鬆症的高危險群。自身或家族成員曾有癌症病史,也可能發生較少見的病理性骨折。

治療方式

脊椎壓迫性骨折的傳統療法大多採取保守治療為主,包含臥床休息、積極止痛,讓骨折的地方可以自行癒合。一般來說需要3個月的時間才能有初步的復原。然而這段復原的時間,須依賴止痛藥對症狀的緩解,造成肝腎功能的一定程度負擔,臥床的期間因為無法運動,更會加速骨質的流失,嚴重還可能造成深部靜脈栓塞、肺塌陷或肺炎等情況。

現今神經外科與骨科的脊椎外科推出「微創人工骨泥椎體形成術」,在病人背部切開1個微小的傷口,注入人工骨水泥,整個手術只約30分鐘的時間,病人全程清醒,只須要局部麻藥就可以做這項手術,非常適合年紀大、全身麻醉風險高的病人。

平時保養

每天曝曬至少15分鐘的太陽,做適當的負重運動適當的補充蛋白質、鈣質、維生素D。如果有骨質疏鬆的情況,應提早到復健科或骨科做藥物的治療。年長者的居家環境也要做適度的改裝,走路使用輔具,浴室、廚房等潮濕處加裝防滑措施,避免脊椎壓迫性骨折的再次發生。

就醫時機

若疼痛已經嚴重影響日常生活,或是已經開始出現下肢麻痛甚至無力的情形,建議及早到神經外科或骨科中的脊椎外科就診。

針對腰痠背痛我們平常究竟要怎麼做預防跟保健呢?

  1. 避免久坐:因為長期不良的坐姿會使得脊椎承受比站立更大的壓力,建議坐1小時就應起身活動筋骨至少3到5分鐘。若長時間久坐的上班族,建議以背墊支撐下背部,且坐姿要端正,不要彎腰駝背,記得不斷提醒自己收下巴、肩胛骨後收、縮小腹。
  2. 避免彎腰搬重物:不正確的搬重物姿勢會造成脊椎非常大的壓力。若工作需要長期搬重物,建議搬運物品時以深蹲的姿勢搬運,先蹲下去搬起物品後再起身,保持背部的挺直,物品盡量靠近腹部。
  3. 避免腰腹部的劇烈運動:當腰部肌肉平時缺乏訓練或熱身的情況下,若急速轉身、彎腰、過度後仰等不符合人體工學的動作,會造成腰部很大的傷害。
  4. 訓練核心肌群:當脊椎附近的核心肌群虛弱無力時,則無法提供脊椎足夠的支撐力。適當的運動可以改善及預防下背痛。建議平時應多做腰部運動,例如棒式、臥姿抬腿、仰臥起坐、捲腹等做動,幫脊椎穿上一層厚厚的核心肌肉「護腰」。
  5. 避免當低頭族:長時間低頭會造成頸椎的壓力,久而久之容易造成肩頸痠痛以及下背痛。
  6. 補充維生素D及鈣質:若是因為骨質疏鬆引起的壓迫性骨折,除了適當的負重運動外,建議多補充維生素D、鈣質的食物或補充品,如:小魚干、蝦米、豆製品等。

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傑夫醫師
傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益
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初來乍到的菜鳥醫師,關注及推廣國際服務、志願服務及博雅教育。喜歡電影、文學、表演藝術以及所有美好的事物,平時喜歡接觸社會議題,也慣於觀察記錄生活周遭的人事,並將自己認為不錯的事物與旁人分享。此外也稍微擅長簡報製作、活動企劃及文字編輯
Sam Chen
Sam Chen
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
李胖中醫師
李胖中醫師@oilandy
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