什麼是高強度間歇運動？什麼是中等強度持續性運動？
本週分享發表在Sports期刊上的文章，來回答大家困擾已久的問題：在減脂時，到底要選高強度間歇 🥵 或是中等強度持續性運動 🏃，哪種比較有效呢❓首先，我們先對兩種運動模式進行定義 📖
1️. 中等強度持續性運動 (Moderate intensity continuous training)：以中等強度 (<80%最大心跳率或是有氧能力) 長時間連續執行的運動模式。
2️. 間歇運動 (Interval training)：多回合的短時間運動，回合之間有低強度運動或是完全休息。通常間歇運動又可細分為高強度間歇訓練 (>80%最大心跳率或是有氧能力) 和衝刺間歇訓練 (用盡全力)。
哪種運動有效？54篇文獻的研究結果跟你說
這篇系統性文獻回顧總共收錄了54篇研究，並進行了統合分析。文中除了探討兩種運動模式對全身脂肪、肌肉量 💪 的影響之外，也探討兩種運動對局部脂肪變化的影響。另外，這篇研究也分析了受試者對兩種運動的依從性、受傷機率 🤕，接著我們就來看分析結果吧 📊！
兩種運動模式對於腹部脂肪的影響也差不多❗️
✅ 脂肪重 (fat mass) 間歇訓練可能可以幫助減脂的機轉包括：比較高的運動後過攝氧量 (EPOC)、抑制胃口、增加循環的兒茶酚胺與脂解荷爾蒙。雖然有這些理論機轉來支持，但分析結果發現，間歇訓練與中等強度連續性耐力運動兩者減脂效果差不多❗️❗️兩種運動模式對於腹部脂肪的影響也差不多❗️
值得注意的是：從納入的研究來看，單只有運動，對於減少脂肪重量、降低體脂率的效果很小 😔。可能原因如下：
1️. 實驗的每週運動時間普遍不長 (每週運動時間中位數：間歇訓練28分鐘，持續性耐力運動120分鐘)。
2. 受試者的熱量攝取增加或是非運動的身體活動減少。
✅ 除脂體重 (fat-free mass)雖然有其他研究指出高強度間歇訓練可能可以刺激肌肉生長 💪，但這篇研究發現兩種運動模式都不太會促進肌肥大 (至少就所納入的相關實驗中所採用的課表來說)❗️
✅ 實驗中受試者對課表依從性/退出率 (exercise adherence/dropouts)實驗中受試者對於兩種運動類型的依從性差不多❗️都大約在90%左右。兩組的受試者退出實驗的比例也差不多，約13~17%。但要注意的是在實驗情境下，受試者會受到研究團隊的幫助跟監督，使得遵從課表比現實生活情況容易。
✅ 受傷事件發生數量 (adverse events)在有紀錄受傷事件 🏥 的實驗中，兩種運動類型的受傷事件發生數量沒什麼差❗️但必須注意的是大部分的實驗都沒有紀錄受傷事件的發生，由於資料稀少，這篇研究很難下定論。
但是要注意：這些研究的限制！
🚫 相關研究的研究限制如下：
1️. 五十幾篇研究中只有三篇研究將運動與飲食控制結合 🍱，所以我們無法得知在結合飲食控制之後，是否有其中一個運動模式優於另一個運動模式。
2️. 只有一篇研究的運動課表有加入阻力訓練🏋️，我們無法得知者兩種運動模式與阻力訓練結合的結果 (如是否有同步訓練的干擾效應)。
3️. 大部分的受試者為過重/肥胖者，且大部分為年輕人，無法確定其他群體是否也適用此分析結果 🤔。
4️. 這篇分析只專注在這兩種運動模式對於身體組成的影響，至於兩種運動模式會不會有其他不同層面的影響 (如對血壓血糖控制、心血管功能 🫀 等)，並非這篇研究的主題。
📍 結論：
1. 運動模式對於長期脂肪、除脂體重變化的影響沒有太大的差異❗️高強度間歇所需時間較短但比較費力 🥵，連續性耐力運動比較費時 ⏱ 但不用那麼累，可以依照自己的喜好來選擇。實務上來說，大家可以選擇自己喜歡、符合自己生活型態的方式來運動，因為能規律運動才是最重要的❗️❗️
2️. 這篇研究也發現只進行運動的話對於減脂沒有太大的幫助 🧐，真的能大幅度減脂的運動量對於一般人來說也有點不切實際。所以要減脂的話，最好還是搭配飲食控制 🥙 以創造熱量赤字❗️❗️運動則是可以幫助我們在減脂期維持肌肉量 💪 並維持運動表現❗️❗️
