台灣人過完年後，平均會胖3公斤，體重機的數字讓你萌生進健身房運動的念頭嗎？新手踏入健身房，看著眼花撩亂的器材，又怕在其他健身老手面前出糗，往往會不知道該從何處著手。另外，以往多認為健身是專屬於男性的運動，現在也有愈來愈多女性朋友們加入了健身的行列，新手女性在踏入健身房時的心理壓力又稍為大一些。今天ĒSEN特別邀請持有美國運動醫學學會專業私人教練證照的Sam Chen，來教各位健身新手們該怎麼運動！
新手不知道怎麼選器材？Sam老師建議新手用這幾款器材
有氧運動
進行有氧運動時，我們會感受到心跳加快、呼吸急促等生理反應，這時我們的心肺系統以及能量代謝系統會有比平常更高的負荷，也會使用比平常更多的氧氣，使我們可以達到提升心肺功能、代謝功能等效果。想複習有氧運動相關的知識可以到「和ĒSEN一起動— 有氧運動好累喔… 一定要做嗎？」觀看。
健身房推薦的有氧運動器材：
- 跑步機：可自由調節坡度、速度的有氧運動器材，不論是熱身需求、鍛鍊有氧能力，跑步機都是你的不二人選，也是健身房最常見的器材之一。
- 健身車：如果不喜歡跑步的朋友們，可以選擇踩固定式腳踏車作為鍛鍊心肺功能的方式，對於關節的衝擊力也比較小。
- 划船機/登階機：覺得跑步機與健身車有點膩了嗎？不妨試試看划船機與登階機！划船機屬於全身性有氧訓練器材，同時訓練到上肢與下肢。登階機則提供了不同模式的下肢有氧運動。
阻力運動
阻力運動是發展肌力、肌肉生長 (肌肥大) 與肌耐力最有效的運動訓練模式，近年來愈來愈多人開始進到健身房使用槓鈴、啞鈴與固定式器材進行的重量訓練，其實就是阻力運動的其中一環，接下來就推薦給大家一些阻力運動的健身菜單！
新手健身運動菜單建議！
由於每個人的健身目標、想要的健身效果不同，健身菜單也會有所不同，對多數新手來說，健身的目的不外乎是雕塑身材、增肌減脂、改善體態、學習正確的動作姿勢、養成健康運動習慣。另外，新手初入健身房時，面對琳瑯滿目的專業器材，難免不知道該把哪些動作放入健身課表中。Sam老師今天特別提供給各位朋友們一套「新手健身菜單」，也分享各個動作的訓練部位與動作細節。
上肢訓練
啞鈴俯身划船 （訓練肌群：肱二頭肌、背闊肌、後三角肌）
- 找一張平的健身椅，把同一側的膝蓋與手放在椅子上
- 俯身，使軀幹接近平行地面
- 另一側腳膝蓋微彎進行支撐，手則握適當重量的啞鈴
- 保持背部挺直，動作過程中切勿聳肩
- 肘部彎曲並將啞鈴拉向腹部，注意力可放在手肘，想像把手肘帶往天花板，收縮背部肌肉並保持手肘緊貼身體
- 此為單邊動作，做完一側後換到另一側，兩側都做完即完成一組
機械胸推（訓練肌群：胸大肌、三頭肌、前三角肌）
- 將座椅高度調整到握把對齊胸肌中下緣，雙手握住握把，腳踩實在地面上
- 微微收起肩胛，動作過程勿聳肩、動作時手腕要維持中立位置
- 握距通常比肩膀稍寬一點，可依個人感受調整
- 使用胸肌、肩膀與三頭肌的力量，將握把往身體反向外推
- 到頂點時，再將槓降至胸部中線回到原姿勢，控制回來時的動作速度
滑輪下拉（訓練肌群：背闊肌、肱二頭肌）
- 將大腿前段放在座椅前面的墊子下，以固定身體
- 握住橫桿，可依個人喜好選擇寬/窄握以及正/反握
- 身體微微後傾，維持軀幹緊繃
- 動作過程中勿聳肩，也不要前後擺動軀幹來協助完成動作
- 將橫桿向下拉至下巴附近，再慢慢將橫桿放回起始位置即為一下反覆次數
下肢訓練
高腳杯深蹲（訓練肌群：臀部肌群、股四頭肌、股二頭肌）
- 雙腳打開約與肩膀同寬，雙手捧著啞鈴的一端，使啞鈴貼在胸前
- 同時將屁股往後推、膝蓋往前推，慢慢往下蹲，控制下蹲時的速度
- 將重心稍微放在後腳跟，以自然姿勢下蹲即可，下蹲時身體自然前傾
- 嘗試至少蹲到大腿與地面平行
- 動作過程中膝蓋與腳指頭方向保持一致
- 使用下肢的力量，起身恢復到原姿勢即完成一下
腿推舉（訓練肌群：股四頭肌、臀部）
- 雙腳擺放在推舉平台上，兩腳距離略比肩膀寬
- 雙手可以抓握機械上的握把，使身體固定在座椅上
- 當重量靠近身體時需要控制速度
- 動作過程注意膝蓋切勿鎖死、屁股不要離開坐墊、膝蓋與腳指頭方向保持一致
羅馬尼亞硬舉（訓練肌群：臀部肌群、大腿後側肌群、核心）
- 雙腳比肩略窄、手握著槓鈴 (握的位置不與大腿重疊)
- 動作全程背部保持中立位置 (站直時脊椎的自然曲線)
- 膝蓋微彎後固定、膝蓋不鎖死也幾乎不前推
- 槓鈴沿著腿部下放到膝蓋到小腿中段之間，槓鈴不落地，槓鈴盡量靠近身體
- 在動作底部時應會感受到大腿後側與臀部肌肉的拉伸
- 使用臀部的力量，收縮臀肌，將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上
對於新手而言，重量並不是最大的重點，能使用正確的姿勢與正確的肌群完成動作，才能確保你可以安全、不受傷地持續健身下去，因此Sam老師建議新手選擇自己 可以做10-15下、做完會稍微有點累的重量 。慢慢執行每一下動作，並用心思考動作細節，而非倉促完成動作。至於組數，建議新手可以 一個動作進行3-6組 (視個人體能狀況)。
Sam老師建議新手的健身注意事項如下：
- 不要過度操勞自己，過度訓練反而會對身體帶來反效果，甚至影響到睡眠與飲食等各層面
- 在進行健身菜單之前，記得一定要先熱身以避免運動傷害
- 訓練組數進行中時，要記得調整呼吸，切勿長時間憋氣
對新手來說，用心、安全做好每一個動作、學習正確的發力才是首要目標。養成運動習慣、建立正確姿勢、建立信心後，再琢磨自己課表與動作中的各種細節！
不論男女老少都應培養運動健身的習慣，一來可以讓自己獲得健康的身體，二來也能帶來好心情。本篇內容純屬健身新手的參考，若是要有更高階的健身需求，記得還是要尋求專業健身教練的實體協助哦！
