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和ĒSEN一起動— 有氧運動好累喔… 一定要做嗎?

有氧運動是什麼呢?了解自己的心跳速率,找到最適的運動強度!

本篇重點:

  • 怎麼動才算是有氧運動呢?
  • 有氧運動好處多多!
  • 如何替自己安排有氧運動
  • ĒSEN 中醫觀點— 中醫有氧運動

怎麼動才算是有氧運動呢?


有氧運動又稱為心肺適能運動(Cardiorespiratory Endurance Training),一般來講有氧運動是指在一段較長的時間內反覆使用身上的大肌群(例如:手臂、大腿、臀部)的運動,有非常多形式的運動項目都屬於所謂的「有氧運動」,像是走路、騎腳踏車、慢跑、游泳…等等。

什麼是超載(Overload)?

有氧運動的主要目的都是為了增加你的心跳速率(Heart Rate, HR)和呼吸速率(Respiratory Rate, RR),達到促進心血管系統適應壓力「超載」。
超載這個詞通常會出現在重量訓練中,但有氧運動的心血管、呼吸超載也是非常重要的,簡單來說它會讓我們的心血管系統得到更好的心肺耐力,包括心臟會有能力輸送更多的氧氣、身體各部位使用氧氣的效率提升等。
而有氧運動最重要的就是透過增加心跳和呼吸速率,達到超載後再經由體內一連串複雜的反應,最終讓整個身體受惠!

有氧運動好處多多!

有氧運動的生理反應

當你開始進行有氧運動的時候,隨著時間拉長和強度的增加,心跳會愈跳愈快、呼吸會愈來愈喘,這就代表有更多的氧氣進到你的身體裡,而身體的血液也同時會加快流經肌肉和肺部。
若我們人體是一個國家,血管正是這個國家內的馬路,而血液則是繁忙的車輛,載著氧氣這樣的乘客到各處上班;所以當體內氧氣愈來愈多的時候,也代表需要更多血液去運輸,這時比較細小的微血管就會擴張,容納更多的血液載送氧氣經過。
除了血管擴張外,大腦同時會在進行有氧運動的時候釋放出「腦內啡」,作為一種天然的「毒品」,能夠增加你的愉悅感,所以說「運動會使人快樂」這句話可不是假的哦!

有氧運動對身體的益處


有關於有氧運動的研究和實驗實在是太多太多,從中發現的益處也真的多到數不清,以下ĒSEN列舉幾個和我們日常生活息息相關的好處,給各位有計畫要開始有氧運動的朋友們一劑強心針!

  1. 增加體力、力量和健康:有好的身體才能夠承擔更多的事情!
  2. 減少罹病的風險:肥胖、第二型糖尿病、高血壓、心臟病、中風都不是有氧運動的對手
  3. 保持血管暢通:有氧運動會增加你血管中好的高密度脂蛋白(High-intensity Lipoprotein, HDL),並減少壞的低密度脂蛋白(Low-intensity Lipoprotein, LDL)攜帶膽固醇堆積在血管中,保持血管的乾淨才能讓氧氣順利通過。
  4. 維持活力和好心情:有氧運動會保持身體的強健,同時也會減少緊張和抑鬱的情緒,讓你在休息時刻能夠更加放鬆。

如何替自己安排有氧運動菜單?

首先我們要先學會幾個計算心跳率的公式,可以幫助你更加瞭解自己做的運動強度是多少:

  1. 休息心跳速率:用運動手環或自己計算休息時候的心跳速率
  2. 預估最大心跳速率:208-(0.7*年齡)
  3. 儲備心跳速率(Heart Rate Reserve, HRR):最大心跳率-休息心跳率
  4. 運動強度:(運動當下的心跳速率-休息心跳速率)/儲備心跳速率*100%=當下的運動強度%數

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)提供的有氧運動建議:

F(Frequency)頻率:
一般成年人約每週3-5天,但可以依據不同的強度去做變化,例如:原本設定用40%的運動強度做5天,但如果想自我挑戰將強度提升到60%,可以減少到每週3天。
但若要達到整個身體機能提升的效益,一般建議是每週至少要5天才會有更全面的效果。
IIntensity)強度
一開始可以從45%的中低運動強度開始,慢慢增加到中高強度約60%。
有研究表示70%-80%的高強度有氧運動會帶給身體更有效的刺激,關於高強度運動和高強度間歇運動,之後ĒSEN會再專門出一篇文章講解相關知識和如何進行。
TType)類型
你可以選擇健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,可以讓你反覆進行相同動作模式,增加心跳速率和呼吸速率的運動皆可。
TTime)時間
一般建議一週至少要有150分鐘的中強度有氧運動,中強度運動每次大概30-60分鐘;或是中高強度運動每次大概20-60分鐘(每週75分鐘)。

ĒSEN 中醫觀點— 中醫有氧運動


在國外文獻期刊裡,刊載許多有氧運動對身體的益處。然而,鮮少人知道:中醫中也有相關的有趣研究!中醫的太極拳、八段錦也是有氧運動的一種,對人體帶來許多好處。例如:

  1. 在2015年刊登在《PLoS(Public Library of Science) ONE》期刊的研究為:傳統有氧運動在中風族群步態和平衡的影響,結果為有訓練傳統有氧運動的中風病患的平衡、步態、體能表現和功能步行量表對於沒有訓練的病患有達到顯著差異。
  2. 2019年在大陸中文文獻刊登八段錦有氧運動對高血壓病患焦慮情緒的影響,結果顯示可以及時改善患者焦慮情緒,降低和穩定血壓。
  3. 對於一般民眾的研究則有,刊登在2020年《Medicine》期刊的:有氧運動、傳統醫學運動、冥想對憂鬱症狀大學生的影響。其中指出傳統醫學運動是低至中強度的有氧運動,包括:太極拳、八段錦、氣功等。結果這三者都能改善大學生憂鬱的情況,並且這三者都是很容易學習的。它也指出有氧運動對焦慮以及釋放壓力都有明顯的效果。

在選擇有氧運動時,必須依照每個人的目標與體能,也有相對和緩的冥想、瑜珈、太極拳、傳統武術。這些運動較不被空間、時間所限制,因此在家防疫的時候,不防偶爾選擇它們來做,也是有益於身體!

跨出你的第一次,ĒSEN帶你做一套有氧運動

開始任何運動之前都要記得先暖身再慢慢增加運動的強度,以免身體還沒「睡醒」,一不小心就會扭傷或抽筋,是非常危險的!運動結束後也建議進行緩和運動,慢慢地讓自己放鬆下來,才不會對還在高速跳動的心臟造成太大的負擔哦!

資料來源:
西醫-

中醫-

  • Bing-Lin Chen, Jia-Bao Guo, etc,Effect of Traditional Chinese Exercise on Gait and Balance for Stroke: A Systematic Review and Meta-Analysis,PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0135932 August 20, 2015
  • 吳菊萍,中醫八段錦有氧運動對高血壓病患者焦慮情緒的影響,J Med Theor &Prac Vol. 32,No. 22,Nov 2019
  • Jian Song, Zhi-zhen Liu, etc,Effects of aerobic exercise, traditional Chinese exercises, and meditation on depressive symptoms of college student: A meta-analysis of randomized controlled trials,Medicine (2021)

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傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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