現代人長期做辦公室、當低頭族，腰酸背痛的情況屢見不鮮，但是除了貼痠痛藥膏、推拿按摩之外，我們還有哪些保養策略呢？還要小心哪些潛在的風險及疾病呢?
腰椎退化性關節炎
常見症狀
清晨起床時腰背部肌肉疼痛僵硬，在下床活動一段時間後症狀多可緩解。也有人會在彎腰工作後，痛到無法將腰伸直，但休息後疼痛會緩解，但勞動後疼痛會再加劇的現象。
疾病原因
主要是因為我們的 脊椎長期承受體重的負擔，加上 過度或不正確的腰部活動，引起 脊椎骨及椎間盤軟組織的損傷，導致 脊椎產生骨刺、椎間盤突出或是脊柱滑脫等退化性的病兆。 脊椎關節週圍的韌帶也可能因 長期關節炎纖維化，而 壓迫到附近的 神經，造成 坐骨神經痛。
影像檢查
從Ｘ光片、電腦斷層及核磁共振上，經常可以看到脊椎骨邊緣長出贅生的骨刺，或是脊椎關節發生增生變形的現象，這些 增生的骨刺及變形的關節都會壓迫到脊椎神經， 造成椎管狹窄的症狀，除了會導致長期腰部病痛及坐骨神經痛外，也會造成跛行或下肢無力情形。嚴重的腰椎退化性關節炎，甚至可能伴隨有脊柱滑脫、脊柱變形及脊柱不穩定等情形。
好發族群
常見於50歲以上的中老年族群及勞力工作者，如 長期站立或 工作姿勢少變動、需 經常彎腰、 抬重物、或 工作環境是處於高振動狀態下的人；女士若長期穿著高跟鞋，造成脊骨姿勢不良，也有可能會造成腰椎提早發生退化性病變。
治療方式
脊椎病變都會先採取保守治療，例如藥物、物理治療。 當保守治療無效時，就必需進行手術治療，解決脊椎神經受到壓迫或是脊椎結構不穩定的問題，手術項目包含椎間盤切除術、脊椎融合手術、脊椎矯正手術等。
平時保養
避免彎腰搬重物，多做 伸展、拉筋， 訓練核心肌群的肌力
就醫時機
若已經出現腿部的麻痛、無力、甚至是肌肉萎縮，建議及早就醫，可以 選擇骨科或神經外科、復健科就診。
核心肌群肌力不足，脊椎支持力不夠
常見症狀
上班族腰痠背痛，走路站不挺、站不直，躺在床上爬不起來，必須側身才能下床。
疾病原因
因長時間的坐姿， 上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是呈現前傾彎曲的動作，造成腰椎較大的壓力；若再加上缺乏運動，腰背核心肌肉群虛弱無力，無法撐起下背部，因而時常有背部緊繃、腰酸的困擾。
影像檢查
從Ｘ光片、電腦斷層及核磁共振上沒有什麼異常的骨頭病變；醫師在觸診時發現局部肌肉緊繃。
好發族群
特別容易發生在缺乏運動的族群上，尤其是久坐辦公室的上班族。
治療方式
在物理治療的方面，熱療、電療、超音波治療、徒手治療都會有一定的效果。在訓練核心肌群的方面，比較能治本，避免未來症狀的復發或加劇。其中，核心肌群又分成內核心跟外核心肌群都要做適當的訓練。外核心是指腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線，都是外表可以看到的肌肉線條。內核心則是指橫膈膜、腹橫肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌。內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。平時可以做鍛鍊腹肌、臀肌，例如棒式、硬舉的動作。
平時保養
多訓練核心肌群的肌力，久坐族建議放一顆靠枕。每一小時至少起身五分鐘做腰椎的伸展。有意識的提醒自己不要駝背，盡量維持兩側肩胛骨後收，腰桿挺直的姿勢。
就醫時機
若已經出現腰痠到無法從床上做起來、腰伸不直的狀況，可以選擇復健科就診。
脊椎壓迫性骨折
常見症狀
最常見的是「轉移痛」的現象。例如，站立或坐著時感到腰酸背痛，必須要躺在床上疼痛才能緩解，可是就算躺在床上，只要輕輕一翻身、變換姿勢，又會非常疼痛。有些病患會以雙側腹部疼痛或兩側肋骨下緣的疼痛來表現。在做完各式檢查後，才發現是脊椎的壓迫性骨折。假如放任脊椎壓迫性骨折不管，沒有適當的治療或保護措施、避免不恰當的運動，還可能進一步惡化，變成粉碎性骨折，壓迫到脊髓神經，造成雙下肢痠、麻、痛、無力等，嚴重者甚至會造成下肢癱瘓、大小便失禁等等。
疾病原因
常見造成脊椎壓迫性骨折的 原因就是 骨質疏鬆。嚴重的骨質疏鬆患者可能只要稍微施力不當或閃到腰，就有可能導致脊椎壓迫性骨折。尤其，年長者常常因為跌倒，造成脊椎壓迫性骨折。另外有一部分病患是因為是癌細胞轉移到脊椎骨，導致脊椎骨頭被癌細胞侵蝕，在無任何外傷病史的前提之下發生的「病理性」的壓迫性骨折。
影像檢查
從Ｘ光片、電腦斷層或核磁共振上發現同一脊椎前後或兩側與中央比較，高度差距達4mm以上或是變形超過20%。
好發族群
骨質疏鬆越嚴重的病人，發生脊椎壓迫性骨折的機率越高。 高危險群包含停經後婦女、體重過輕、長期使用類固醇藥物的人、愛好菸酒、少曝曬陽光、長期鈣質與蛋白質攝取不良者等等，都是骨質疏鬆症的高危險群。自身或家族成員曾有癌症病史，也可能發生較少見的病理性骨折。
治療方式
脊椎壓迫性骨折的傳統療法大多採取保守治療為主，包含 臥床休息、積極止痛，讓骨折的地方可以自行癒合。一般來說需要3個月的時間才能有初步的復原。然而這段復原的時間，須依賴止痛藥對症狀的緩解，造成肝腎功能的一定程度負擔，臥床的期間因為無法運動，更會加速骨質的流失，嚴重還可能造成深部靜脈栓塞、肺塌陷或肺炎等情況。現今神經外科與骨科的脊椎外科推出「微創人工骨泥椎體形成術」，在病人背部切開1個微小的傷口，注入人工骨水泥，整個手術只約30分鐘的時間，病人全程清醒，只須要局部麻藥就可以做這項手術，非常適合年紀大、全身麻醉風險高的病人。
平時保養
每天曝曬至少15分鐘的太陽， 做適當的負重運動， 適當的補充蛋白質、鈣質、維生素D。如果有骨質疏鬆的情況，應提早到復健科或骨科做藥物的治療。年長者的居家環境也要做適度的改裝，走路使用輔具，浴室、廚房等潮濕處加裝防滑措施，避免脊椎壓迫性骨折的再次發生。
就醫時機
若疼痛已經嚴重影響日常生活，或是已經開始出現下肢麻痛甚至無力的情形，建議及早到神經外科或骨科中的脊椎外科就診。
針對腰痠背痛我們平常究竟要怎麼做預防跟保健呢？
- 避免久坐：因為長期不良的坐姿會使得脊椎承受比站立更大的壓力，建議坐1小時就應起身活動筋骨至少3到5分鐘。若長時間久坐的上班族，建議以背墊支撐下背部，且坐姿要端正，不要彎腰駝背，記得不斷提醒自己收下巴、肩胛骨後收、縮小腹。
- 避免彎腰搬重物：不正確的搬重物姿勢會造成脊椎非常大的壓力。若工作需要長期搬重物，建議搬運物品時以深蹲的姿勢搬運，先蹲下去搬起物品後再起身，保持背部的挺直，物品盡量靠近腹部。
- 避免腰腹部的劇烈運動：當腰部肌肉平時缺乏訓練或熱身的情況下，若急速轉身、彎腰、過度後仰等不符合人體工學的動作，會造成腰部很大的傷害。
- 訓練核心肌群：當脊椎附近的核心肌群虛弱無力時，則無法提供脊椎足夠的支撐力。適當的運動可以改善及預防下背痛。建議平時應多做腰部運動，例如棒式、臥姿抬腿、仰臥起坐、捲腹等做動，幫脊椎穿上一層厚厚的核心肌肉「護腰」。
- 避免當低頭族： 長時間低頭會造成頸椎的壓力，久而久之容易造成肩頸痠痛以及下背痛。
- 補充維生素D及鈣質：若是因為骨質疏鬆引起的壓迫性骨折，除了適當的負重運動外，建議多補充維生素D、鈣質的食物或補充品，如：小魚干、蝦米、豆製品等。
