現代人長期做辦公室、當低頭族,腰酸背痛的情況屢見不鮮,但是除了貼痠痛藥膏、推拿按摩之外,我們還有哪些保養策略呢?還要小心哪些潛在的風險及疾病呢?
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腰椎退化性關節炎
常見症狀
清晨起床時腰背部肌肉疼痛僵硬,在下床活動一段時間後症狀多可緩解。也有人會在彎腰工作後,痛到無法將腰伸直,但休息後疼痛會緩解,但勞動後疼痛會再加劇的現象。
疾病原因
主要是因為我們的 脊椎長期承受體重的負擔,加上 過度或不正確的腰部活動,引起 脊椎骨及椎間盤軟組織的損傷,導致 脊椎產生骨刺、椎間盤突出或是脊柱滑脫等退化性的病兆。 脊椎關節週圍的韌帶也可能因 長期關節炎纖維化,而 壓迫到附近的 神經,造成 坐骨神經痛。
影像檢查
從X光片、電腦斷層及核磁共振上,經常可以看到脊椎骨邊緣長出贅生的骨刺,或是脊椎關節發生增生變形的現象,這些 增生的骨刺及變形的關節都會壓迫到脊椎神經, 造成椎管狹窄的症狀,除了會導致長期腰部病痛及坐骨神經痛外,也會造成跛行或下肢無力情形。嚴重的腰椎退化性關節炎,甚至可能伴隨有脊柱滑脫、脊柱變形及脊柱不穩定等情形。
好發族群
常見於50歲以上的中老年族群及勞力工作者,如 長期站立或 工作姿勢少變動、需 經常彎腰、 抬重物、或 工作環境是處於高振動狀態下的人;女士若長期穿著高跟鞋,造成脊骨姿勢不良,也有可能會造成腰椎提早發生退化性病變。
治療方式
脊椎病變都會先採取保守治療,例如藥物、物理治療。 當保守治療無效時,就必需進行手術治療,解決脊椎神經受到壓迫或是脊椎結構不穩定的問題,手術項目包含椎間盤切除術、脊椎融合手術、脊椎矯正手術等。
平時保養
避免彎腰搬重物,多做 伸展、拉筋, 訓練核心肌群的肌力
就醫時機
若已經出現腿部的麻痛、無力、甚至是肌肉萎縮,建議及早就醫,可以 選擇骨科或神經外科、復健科就診。
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核心肌群肌力不足,脊椎支持力不夠
常見症狀
上班族腰痠背痛,走路站不挺、站不直,躺在床上爬不起來,必須側身才能下床。
疾病原因
因長時間的坐姿, 上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是呈現前傾彎曲的動作,造成腰椎較大的壓力;若再加上缺乏運動,腰背核心肌肉群虛弱無力,無法撐起下背部,因而時常有背部緊繃、腰酸的困擾。
影像檢查
從X光片、電腦斷層及核磁共振上沒有什麼異常的骨頭病變;醫師在觸診時發現局部肌肉緊繃。
好發族群
特別容易發生在缺乏運動的族群上,尤其是久坐辦公室的上班族。
治療方式
在物理治療的方面,熱療、電療、超音波治療、徒手治療都會有一定的效果。在訓練核心肌群的方面,比較能治本,避免未來症狀的復發或加劇。其中,核心肌群又分成內核心跟外核心肌群都要做適當的訓練。外核心是指腹肌、背肌這些淺層肌肉,它們的運作會造成軀幹的動作,像是六塊肌(腹直肌)、馬甲線、人魚線,都是外表可以看到的肌肉線條。內核心則是指橫膈膜、腹橫肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌。內核心肌群除了能穩定軀幹,還能幫助力量傳遞、增加平衡感,讓運動表現更有效率。平時可以做鍛鍊腹肌、臀肌,例如棒式、硬舉的動作。
平時保養
多訓練核心肌群的肌力,久坐族建議放一顆靠枕。每一小時至少起身五分鐘做腰椎的伸展。有意識的提醒自己不要駝背,盡量維持兩側肩胛骨後收,腰桿挺直的姿勢。
就醫時機
若已經出現腰痠到無法從床上做起來、腰伸不直的狀況,可以選擇復健科就診。
脊椎壓迫性骨折
常見症狀
最常見的是「轉移痛」的現象。例如,站立或坐著時感到腰酸背痛,必須要躺在床上疼痛才能緩解,可是就算躺在床上,只要輕輕一翻身、變換姿勢,又會非常疼痛。有些病患會以雙側腹部疼痛或兩側肋骨下緣的疼痛來表現。在做完各式檢查後,才發現是脊椎的壓迫性骨折。假如放任脊椎壓迫性骨折不管,沒有適當的治療或保護措施、避免不恰當的運動,還可能進一步惡化,變成粉碎性骨折,壓迫到脊髓神經,造成雙下肢痠、麻、痛、無力等,嚴重者甚至會造成下肢癱瘓、大小便失禁等等。
疾病原因
常見造成脊椎壓迫性骨折的 原因就是 骨質疏鬆。嚴重的骨質疏鬆患者可能只要稍微施力不當或閃到腰,就有可能導致脊椎壓迫性骨折。尤其,年長者常常因為跌倒,造成脊椎壓迫性骨折。另外有一部分病患是因為是癌細胞轉移到脊椎骨,導致脊椎骨頭被癌細胞侵蝕,在無任何外傷病史的前提之下發生的「病理性」的壓迫性骨折。
影像檢查
從X光片、電腦斷層或核磁共振上發現同一脊椎前後或兩側與中央比較,高度差距達4mm以上或是變形超過20%。
好發族群
骨質疏鬆越嚴重的病人,發生脊椎壓迫性骨折的機率越高。 高危險群包含停經後婦女、體重過輕、長期使用類固醇藥物的人、愛好菸酒、少曝曬陽光、長期鈣質與蛋白質攝取不良者等等,都是骨質疏鬆症的高危險群。自身或家族成員曾有癌症病史,也可能發生較少見的病理性骨折。
治療方式
脊椎壓迫性骨折的傳統療法大多採取保守治療為主,包含 臥床休息、積極止痛,讓骨折的地方可以自行癒合。一般來說需要3個月的時間才能有初步的復原。然而這段復原的時間,須依賴止痛藥對症狀的緩解,造成肝腎功能的一定程度負擔,臥床的期間因為無法運動,更會加速骨質的流失,嚴重還可能造成深部靜脈栓塞、肺塌陷或肺炎等情況。現今神經外科與骨科的脊椎外科推出「微創人工骨泥椎體形成術」,在病人背部切開1個微小的傷口,注入人工骨水泥,整個手術只約30分鐘的時間,病人全程清醒,只須要局部麻藥就可以做這項手術,非常適合年紀大、全身麻醉風險高的病人。
平時保養
每天曝曬至少15分鐘的太陽, 做適當的負重運動, 適當的補充蛋白質、鈣質、維生素D。如果有骨質疏鬆的情況,應提早到復健科或骨科做藥物的治療。年長者的居家環境也要做適度的改裝,走路使用輔具,浴室、廚房等潮濕處加裝防滑措施,避免脊椎壓迫性骨折的再次發生。
就醫時機
若疼痛已經嚴重影響日常生活,或是已經開始出現下肢麻痛甚至無力的情形,建議及早到神經外科或骨科中的脊椎外科就診。
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針對腰痠背痛我們平常究竟要怎麼做預防跟保健呢?
- 避免久坐:因為長期不良的坐姿會使得脊椎承受比站立更大的壓力,建議坐1小時就應起身活動筋骨至少3到5分鐘。若長時間久坐的上班族,建議以背墊支撐下背部,且坐姿要端正,不要彎腰駝背,記得不斷提醒自己收下巴、肩胛骨後收、縮小腹。
- 避免彎腰搬重物:不正確的搬重物姿勢會造成脊椎非常大的壓力。若工作需要長期搬重物,建議搬運物品時以深蹲的姿勢搬運,先蹲下去搬起物品後再起身,保持背部的挺直,物品盡量靠近腹部。
- 避免腰腹部的劇烈運動:當腰部肌肉平時缺乏訓練或熱身的情況下,若急速轉身、彎腰、過度後仰等不符合人體工學的動作,會造成腰部很大的傷害。
- 訓練核心肌群:當脊椎附近的核心肌群虛弱無力時,則無法提供脊椎足夠的支撐力。適當的運動可以改善及預防下背痛。建議平時應多做腰部運動,例如棒式、臥姿抬腿、仰臥起坐、捲腹等做動,幫脊椎穿上一層厚厚的核心肌肉「護腰」。
- 避免當低頭族: 長時間低頭會造成頸椎的壓力,久而久之容易造成肩頸痠痛以及下背痛。
- 補充維生素D及鈣質:若是因為骨質疏鬆引起的壓迫性骨折,除了適當的負重運動外,建議多補充維生素D、鈣質的食物或補充品,如:小魚干、蝦米、豆製品等。