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平日睡不夠、週末狂睡補眠 睡眠債可以還嗎?

許多朋友們平日連續熬夜幾天後,週末徹底放飛自我、大睡一場,希望透過週末的超長時間睡眠補眠,但補眠真的有效嗎?

許多朋友們平日連續熬夜幾天後,週末徹底放飛自我、大睡一場,希望透過週末的超長時間睡眠補眠,但補眠真的有效嗎?假日多睡一點,能補償平日睡眠不足造成的傷害嗎?

報復性補眠有效嗎?

一般建議民眾每晚應該睡足7至9小時,不過許多人會在平日只睡5、6個小時,等到週末一次「報復性補眠」。事實上,睡眠時間並不如想像一般能隨意轉移。研究人員發現,週間睡眠時間減少5小時的受試者,就算週末睡得比平常更久,還是有「睡眠債」沒有還清。

已有充足的數據證明,過短的睡眠時間會提高肥胖風險,就算在週末「還債」,也難以抵銷平日睡眠不足造成的負面影響。但研究尚不清楚「還睡眠債」無法解決睡眠不足的負面影響的具體原因,究竟是因為睡眠時間減少,還是因為週末補眠造成的「睡眠時差」,可能會使當天的飲食時間較平常更晚,打亂人體生理時鐘。

美國研究:補眠不僅沒好處,還會打亂生理時鐘

美國科羅拉多大學 (University of Colorado) 研究團隊將36名健康的年輕男女分為3組,進行為期兩週的實驗:

  • A組:控制組,每晚最多睡9小時
  • B組:睡眠不足組,每晚最多睡5小時
  • C組:週末補眠組,連續5天最多睡5小時後,可以無限制睡2天,之後又必須恢復只睡5小時

研究人員觀測了受試者的飲食模式、體重、胰島素敏感性的變化。

研究發現,長時間的睡眠不足會影響新陳代謝,雖然C組受試者在週末可以盡情睡覺,但最終他們這兩天的睡眠時長只比基準值高出1.1小時,而週末的補眠只會在受試者回歸睡眠不足模式時,打亂受試者的生理時鐘,對身體狀況並無益處。

睡眠不足的B組受試者,會在晚飯後吃比較多的零食,在研究期間體重增加近1.5公斤,全身胰島素敏感性較基準值下降13%。C組的受試者在可以無限制、正常睡眠的兩天期間,會減少在晚上吃宵夜,但只要回歸睡眠不足的生活,就會再度重拾宵夜,在研究期間平均增加近1.5公斤,全身、肝臟、肌肉胰島素敏感性則下降9%至27%。研究報告特別指出,肝臟、肌肉的胰島素敏感性,只在C組有下降的現象。

因此,研究報告指出,想要預防睡眠不足所致的代謝失調,週末補眠並非良好的解方。

參考資料

Weekend catch-up sleep won’t fix the effects of sleep deprivation on your waistline – Harvard Health

Weekend catch-up can’t counter chronic sleep deprivation | National Institutes of Health (NIH)

Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep: Current Biology (cell.com)

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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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