失眠是一種常見睡眠障礙，患者會 「難入睡」、「睡眠易醒」、「太早醒來後，再入睡困難」 。研究顯示，睡眠缺乏（每日睡眠小於7小時者）的死亡率較睡眠充足的人高出許多，失眠也會顯著地影響著心情與生活品質。

台灣人看起來睡得相當不好，1年吃掉的安眠藥量高達3.2億顆！失眠和壓力、環境息息相關，你也有失眠問題嗎？該怎麼改善睡眠品質呢？今天ĒSEN就來帶各位朋友們審視自己的睡眠問題！

Q：失眠的定義是甚麼呢？

根據美國精神醫學會精神疾病診斷準則第五版（APA，DSM – V）定義的失眠，患者主要會抱怨不滿意當前的睡眠品質或時間長度，並具有以下一個或以上的症狀：

  1. 困難入睡
  2. 難以維持睡眠，頻繁醒來或醒來後再難進入睡眠
  3. 在清晨很早就醒來，無法再入睡

上述問題導致顯著的苦惱，或減損患者在社交、職業、教育、學業、行為或其他重要領域的功能。

Q：失眠的併發症有哪些？

短期失眠的併發症（較輕微）

  1. 晚上入睡困難，維持睡眠困難
  2. 白天時精神及能力下降，包含：
  3. 疲勞或
  4. 注意力不集中
  6. 社會或學習功能障礙
  8. 情緒紊亂或易怒
  10. 白天嗜睡
  12. 動力和精力減少
  14. 錯誤或事故增加
  16. 行為問題，例如：過動、衝動或具有攻擊性
  18. 持續擔心睡眠問題

長期失眠、慢性睡眠不足的「後果」(較嚴重)、

  • 對神經認知功能的有負面影響
  • 增加事故和死亡風險
  • 生活品質下降
  • 增加罹患心血管疾病的風險

Q：常見的失眠成因有哪些？

一般正常成年人每晚的睡眠約含4到6個週期，平均一個週期90分鐘，每個週期內又可分為非快速動眼期（約佔75 %）及快速動眼期（約佔25 %）。

非快速動眼期，分為四期 ：

  1. 入睡期睡眠（第一階段）
  2. 淺睡期睡眠（第二階段）
  3. 熟睡期睡眠（第三階段）：屬於較深度的睡眠期，代謝活動降至最低，為組織生長及修補的最佳時機

快速動眼期 ：

與記憶和學習有關，如果睡眠缺少此階段，睡醒時可能會忘記很多事

了解更多 快速動眼期 ： 鬼壓床是因為你八字太輕？壓你的其實是⋯⋯

失眠的類型與可能原因

短期失眠（少於3個月）

  1. 壓力
  2. 睡眠環境改變
  3. 急性疾病或傷害
  4. 服用新藥
  5. 時差或輪班

慢性失眠（大於3個月）

  1. 不良睡眠衛生
  2. 制約性失眠（擔心失眠）
  3. 精神科疾病（譬如生活壓力、情緒不良、焦慮、憂鬱症、躁鬱症或精神分裂症等）
  4. 內外科疾病（譬如充血性心衰竭、攝護腺肥大、關節炎、關節炎、氣喘、慢性阻塞性疾病、甲狀腺毒症、各種原因的疼痛、消化性潰瘍、胃食道逆流、巴金森氏症、失智症、更年期等）
  5. 生理時鐘週期異常（提早或延遲型）
  6. 藥物引起（ blockers、diuretics、statins、psudoephedrine、theophylline、albuterol、thyroxin、corticosteroids、SSRI、MAOI、methldopa、phenytoin，化療藥物等）
  7. 更年期失眠
  8. 成癮性藥物濫用（安非他命、古柯鹼、海洛英等）
  9. 其他較少見原因（夜間肌陣攣、睡眠呼吸中止症等）
  10. 原發性失眠症

Q：安眠藥物是不是吃多了會上癮？副作用是不是很大？

我國食藥署表示：原則上只要 認真遵循醫囑就不會上癮 ，但若有藥物濫用問題較極可能會上癮。

安眠藥的副作用 ：極少數人會有「夢遊」等睡夢中行為的副作用

安眠藥的戒斷症 ：可能包括失眠、焦慮、驚恐、易怒、過度流汗、抑鬱、肌肉緊張、噁心、嘔吐、癲癇；需尋求專業醫師處理安眠藥戒斷的問題，通常會採取漸進式停藥，若貿然停藥，就有高機率會出現安眠藥戒斷症。

Q：失眠的非藥物治療方式，何謂「睡眠衛生」?

睡眠衛生（sleep hygiene）屬於行為治療的主要部分，目的在於建立一套屬於個人的睡眠時間表，每週七天都能持續實踐；此行為治療有以下六種項目

  1. 建立睡前儀式感：睡前固定做一樣令自己喜歡、放鬆、減輕壓力的事情，像是閱讀、聽音樂、或泡澡⋯⋯等，按照最能幫助入眠的順序去做。
  2. 設定臥室定義：僅能睡覺和親密。
  3. 避免經常小睡：將睡眠限制在一天一次的長時間睡眠。
  4. 睡不著就起床：若躺下後20-30分鐘內都無法入睡，就起床做其他事情，記得避免過度刺激會干擾到睡眠的活動。
  5. 創造舒適的睡眠環境：控制臥室噪音、隔絕光線、保持通風、把鬧鐘藏起來、選擇適合自己的寢具。
  6. 避免會干擾睡眠的物質：限制咖啡因的攝取（每天不要超過2-3杯咖啡因飲料、17-18點後不要喝含咖啡因飲料）、減少酒精攝取（飲用時間最晚要在睡前3小時飲用完畢）、戒菸、避免睡前進食過多或高度刺激性食物。

ĒSEN小叮嚀

在生活十分忙碌的現在，因為壓力而導致的失眠問題非常常見，失眠除了會影響白天工作的效率，更有可能對事情產生錯誤的判斷，切記在長期的睡眠品質低下、疑似失眠症狀時，可先以改善生活環境為主，若仍然沒有停止失眠，可以尋求專科醫師的協助，切莫自行購買安眠藥，造成藥性混亂或失效。

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