根據國民健康署提供的每日營養建議，可以知道我們平日攝取的飲食，蛋白質、碳水化合物及脂質類食物的佔比應該怎麼安排，對我們的健康來說是營養均衡的；除了熱量分配外，食物的型態也是非常重要的，一般會建議多攝取原型類的食物，也就是加工程度較低的食品，如簡單的燙青菜或水煮雞胸肉，還可以看到食物原有的樣貌。

在日常三餐之餘，也可以補充含維生素及抗氧化物的保健食品，加強身體的機能和提升免疫系統功能。

一般怎麼吃? 建議的熱量比? 20-30 (Fat) / 10-20(Protein) / 50-60% (醣)

Q：三餐為什麼要定時定量？

與最近很夯的168斷食不同的是，不規律的餓肚子，甚至是餓太久才吃，反而會成為高血糖、糖尿病高風險族群，是因為身體無法習慣不規律的飲食時間，餓太久血糖太低，好不容易進食一下血糖又高，導致身體胰島素分泌量不穩定，更容易造成胰島素阻抗，產生糖尿病與較大的腰圍。

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Q：良好的進食順序是？

一般建議的進食順序為「湯、菜、肉、飯、果」，研究指出先吃菜和肉「最後再食用碳水化合物者」，對於血糖波動較不會那麼劇烈。 除了進食時間和順序外，蛋白質肉類可以多以白肉為主，像是雞肉和魚肉（去皮），可以獲得更高比例的蛋白質。

Q：如何自訂製一週菜單？

制定自己的菜單之前，應該要先瞭解基本的三大營養素有哪些，分為什麼樣的種類，以及可以怎麼吃，更健康！

三大營養素

醣類（碳水化合物）

醣類又分為高GI和低GI，GI值為升糖指數，表示食物進到胃部後兩小時，對於血糖浮動的影響。

所以在食物選擇上，應盡量挑選低GI值的食物，讓胰島素分泌不要太多；除了對於血糖影響較小外，也可以降低膽固醇和三酸甘油脂，對於進食後的精神狀態也較好（因為血糖沒有飆高，就不會造成昏昏欲睡的感受）。

低GI的食物可以選用糙米（取代白米飯）、燕麥（高纖）、綠色蔬菜、各種非加工肉類⋯⋯等。

脂質

油脂的選擇對於健康是非常重要的，除了日常食用油外，可以挑選富含Omega-3的食物，或是補充魚油類保健品。

蛋白質

選用白肉較好（雞肉和魚肉），盡量不用高溫高油做煎炒炸，用蒸的或水煮可避免攝取過多油脂。

熱量計算

一天之中的總熱量攝取計算

  • 基礎代謝率與每日總消耗熱量算法  
  • 基礎代謝率BMR：一整天就算躺著睡覺也會消耗的熱量。      
  • 每日總消耗熱量TDEE：納入個人的身體資訊（年齡、身高、體重、生活習慣）及運動習慣，計算出的每日所需熱量。  
  • 簡易計算法

根據國民健康署建議，三種營養素每天的平均分配大約是：

  • 脂肪20-30%
  • 碳水化合物50-60%
  • 蛋白質10-20%

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食物不要過度調味，清淡是原則，偶爾想吃點重口味的可以選擇午餐階段，很多人在吃辣、吃重口味後，會影響晚上的睡眠。