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乳清蛋白是什麼?該如何正確攝取乳清蛋白呢?

乳清蛋白是什麼?補充時機一次解!

近來健身風潮十分流行,許多人也開始重視維持體態的飲食方法,而乳清蛋白即是眾人爭相追捧的新寵兒。

什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白是從乳清(乳汁中酪蛋白凝結過濾後的液體)提煉出來的一種蛋白質混合物,乳糖含量較低,且含有9種氨基酸、免疫球蛋白與生長因子,是時下最夯的蛋白質補充品;另外,最近也有研究指出,乳清蛋白可有效降低糖尿病風險。

市面上有幾種乳清蛋白?

乳清蛋白有3種形式:濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白。

濃縮乳清蛋白(WPC)在市面上最常見也較便宜;分離乳清蛋白(WPI)去除了脂肪和乳糖(如果有乳糖不耐症的朋友可以選擇以避免腹脹和腹瀉),它也比濃縮乳清蛋白含較少的卡路里和碳水化合物;水解乳清蛋白(WPH)因為有部分已經「預水解」(蛋白質轉化為氨基酸需經過水解),所以可以更快速地被吸收。

基本上各種形式的乳清蛋白都可被身體有效吸收,僅是蛋白質含量、乳糖含量、吸收形式與價格的差異,可根據個人偏好與體況去做選擇。

為什麼選擇乳清蛋白當作蛋白質補充?

許多人會問,若只是想補充蛋白質,有多樣化的食物可選擇,為何要特別購買食不知味的乳清蛋白呢?乳清蛋白粉能被快速消化與吸收,而且含有相較其他食品極為大量的蛋白質;跟一般的蛋白粉相比的話,它被吸收的速度也比較快、所含的營養價值也較高;此外,乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸,有助於肌肉合成與緩解運動痠痛,快速恢復體能。

基本上,高效率化、高蛋白質功能比、和高利用率就是乳清蛋白的代名詞,而且乳清蛋白只要乾粉加水就能飲用,相較於雞蛋、雞胸等食物更方便保存,也能避免食物變質的問題;然而,由於蛋白質代謝最終產生的含氮廢物需要靠腎臟代謝,且過量的蛋白可能會造成腎臟的壓力,因此也有民眾擔憂過度食用乳清蛋白是否會引發腎臟疾病。

一天應該攝取多少蛋白質呢?

事實上,除非是原先患有腎臟相關疾病,需要控制一日蛋白質攝取量的患者,否則攝取乳清蛋白並不會造成腎臟疾病的迸發。如果有腎臟病的朋友,一天的蛋白質量是建議在60-80g以下(視個人情況而定);除此之外,仍然需要注意會有結石或是骨鈣流失的風險,且因乳清蛋白會促進雄性激素分泌,刺激油脂產生,因此可能引發毛孔阻塞產生青春痘。

何時補充乳清蛋白最有效率?

對於想要健身增肌的朋友,運動後馬上飲用乳清蛋白毫無懸念,但要謹記不要在餐前飲用,否則會阻擋其他類該攝取的營養。正確的時機就是運動後馬上飲用、立馬吸收!

而對於想減重的朋友,不要以為蛋白質就對你不重要!其實反而更重要!通常會建議以體重來計算,通常是體重的1~1.5倍,例如一般人是60kg,那應該要吃約60-90g的蛋白質。

在餐前攝取乳清蛋白,能夠有效的減少攝取的熱量,也能維持新陳代謝,避免肌肉遭到分解。有研究指出,乳清蛋白能顯著提升最大肌力、無脂肪重量指數以及肌肉大小的變化幅度。通常建議每天攝取約25~50g的乳清蛋白,但確切用量需取決於個人的目標、生活方式、身體組成,以及飲食中的蛋白質含量。

使用乳清的最佳時間依照你的目標而異,如果是健身的朋友,可以在運動後30分鐘攝取來幫助肌肉恢復。在飲用乳清蛋白的同時,同樣可搭配食物的攝取。

蛋類與豆製品是生物界中較優質的蛋白來源;雞蛋是僅次於乳清蛋白最棒的蛋白質來源,但也要注意生蛋的效率就只有熟蛋的1/2,且根據不同時間,不同種類的蛋白質來源功效並不相同,仔細搭配才能達到事半功倍的效果。

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傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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