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什麼是原始人飲食法?一週菜單該如何安排?

原始人飲食法的來源要追溯到舊石器時代人們的飲食習慣,通常包括了瘦肉、魚類、水果等等。

Q:什麼是原始人飲食法?

原始人飲食法的來源要追溯到舊石器時代人們的飲食習慣,通常包括了瘦肉、魚類、水果、蔬菜、堅果和種子類食物等等,當時人們可透過狩獵與採集獲得的食物,不包含農業、畜牧出現後才有的乳製品、穀物及豆類飲食。

原始人飲食的假設是,乳製品、穀豆類食物這些相對較晚出現的食物種類,與我們人類天生的身體狀態是相互牴觸的,所以才會導致現今常見的肥胖、糖尿病,與心血管疾病等問題。

Q:原始人飲食要怎麼吃才對?

有許多原始人飲食法的建議,但一般大原則有以下幾個:

  • 應該要吃的食物
    1. 水果
    2. 蔬菜
    3. 堅果和種子
    4. 瘦肉(尤其是草食動物)
    5. 魚類(富含Omega-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、鯖魚、金槍魚)
    6. 植物油(來自水果或堅果的油,如橄欖油或核桃油)
  • 避免攝取的食物
    1. 穀類,如小麥、燕麥、大麥
    2. 豆類,如花生、豌豆
    3. 乳製品
    4. 精製糖
    5. 馬鈴薯
    6. 一般高度加工食品

Q:如何規劃原始人飲食法菜單呢?

可以自行透過食物的排列組合去安排每日的菜單,更多熱量計算請參考:

原始人飲食法一週參考菜單:

早餐午餐晚餐
週一荷包蛋+酪梨清炒菠菜+生菜蘆筍雞肉沙拉+橄欖油煎牛排+海帶豬骨湯香煎鮭魚+芹菜炒豬肉絲+南瓜湯+白飯半碗
週二蕃薯洋蔥煎餅+蘋果炒豬肉茼蒿+菠菜洋蔥金槍魚沙拉+白蘿蔔燒牛肉烤牛肉+蒸蛤蜊+絲瓜雞蛋湯+白飯半碗
週三荷包蛋+培根+藍莓炒青菜木耳+藍莓花椰菜紫甘藍雞肉沙拉+胡蘿蔔燉羊肉香煎秋刀魚+豬油炒四季豆+蛋花湯+白飯半碗
週四酪梨黃瓜生菜沙拉菠菜炒蛋+生菜黃瓜洋蔥蝦子魚肉沙拉+雞肉咖哩水煮雞胸肉+花椰菜蝦仁豆腐蒸蛋+秋葵+白飯半碗
週五橄欖油煎培根+荷包蛋+奇異果豬油炒香蒜空心菜+白菜彩椒鮭魚沙拉+高麗菜捲豬肉+蘑菇湯白蘿蔔燉豬肉+青椒蝦仁+冬瓜紫菜蛋花湯+白飯半碗
週六荷包蛋+橘子炒白菜+洋蔥甘藍蝦仁沙拉+白蘿蔔燉排骨+香菇雞湯蘆筍炒培根+菠菜豬肝湯+白飯半碗
週日香菇蛋捲+香蕉番茄炒豬肉+生菜黃瓜小番茄鮭魚沙拉+冬瓜蝦仁湯油燜茄子+大白菜燉豬肉+南瓜湯+蒸蕃薯

Q:原始人飲食法對三高、代謝症候群族群的功效和幫助是什麼?

有研究比較過原始人飲食和其他飲食計劃,如地中海飲食、糖尿病飲食等,研究結果顯示,原始人飲食法比起攝取含有穀物類、豆類和低脂乳製品的飲食相比,會帶來更多的效益:

  • 減重成效高
  • 降低三酸甘油脂
  • 提升胰島素敏感性
  • 更好的飲食管理(食慾、進食量)
  • 降低癌症死亡率(尤其是結腸癌)
  • 改善葡萄糖耐受性(指攝取葡萄糖造成血糖變化的程度)

Q:原始人飲食和生酮飲食的差別在哪裡?

生酮飲食非常嚴格的在限制碳水化合物的攝取,但原始人飲食是能夠接受含有碳水化合物的全食,即為未經加工的天然食物,屬於天然含有澱粉的蔬菜或糖(水果糖分),而不是像穀物或其他精緻糖類。

生酮飲食是什麼?看更多關於生酮飲食的內容👉生酮飲食 – 低卡飲食真的適合你嗎?

參考資料

  • Mayo Clinic
  • Paleolithic Diet. Hima J. Challa; Manav Bandlamudi; Kalyan R. Uppaluri. 2021

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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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