已經吃很少了… 為什麼沒有變瘦呢?

一次搞懂基礎代謝率、TDEE、熱量赤字,完美體態不是夢!

本篇重點:

  • 基礎代謝率是什麼?
  • 為什麼少吃還是不會瘦?
  • TDEE又是什麼?
  • 一次搞懂熱量赤字
  • 如何在減重後維持下去呢?
  • 中醫觀點

相信很多人都經歷過,努力節食但減重成效不彰,今天ĒSEN要來跟大家說明,到底減重減脂該怎麼吃,才不會無功而返!

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是什麼?

BMR簡單來說,就是當你每天睜開雙眼,就算躺著不動一整天,身體也會因為要運作心臟跳動、神經功能傳導、肝臟及腎臟機能等而需消耗的熱量,所以吃進身體的食物熱量若遠高於BMR的話,多餘的熱量會囤積成脂肪。

計算方式:

BMR會納入一個人的年齡、性別、體重、身高去做一個公式計算,以下是由一位美國學者James Arthur Harris 和 Francis Gano Benedict在1919年提出的Harris-Benedict公式,大家可以參考來計算自己的BMR(單位為kcal)。

男生:66+(13.7體重kg)+(5身高cm)-(6.8*年齡)

女生:655+(9.6體重kg)+(1.8身高cm)-(4.7*年齡)

注意事項:

  1. 從公式中可以看出,體重愈輕、年齡愈大,BMR會隨之降低,而較低的BMR和過多的熱量就容易肥胖。
  2. 影響BMR因素還包括每個人的體表面積、肌肉量、荷爾蒙、生長週期等等,所以公式算出來的數值只能作為參考。

為什麼少吃還是不會瘦?

坊間有許多關於減肥錯誤的迷思觀念,大家以為就是因為平時吃太多,只要減少每天的食物量就可以輕鬆甩肉,但身體的組成和運作遠比你想的還要複雜;它牽扯到三大營養素的攝取、總熱量的影響,如果隨意減少熱量,還有可能造成身體其他機能出現問題!所以首先要破除的是為什麼少吃還是瘦不了:

快速瘦身的節食,初期只是減掉你身體裡的水分!

剛開始節食的前幾天,每天攝取的食物逼近或甚至少於一個人的基礎代謝率(BMR)時,身體會因為缺少足夠的熱量,把儲存在肌肉或是肝臟的肝醣拿來使用,除此之外,節食導致鹽類等電解質的量也減少,也會造成水分一直向外流失,所以節食初期你所減掉的其實只是身體裡的水而已。

節食撞牆期來勢洶洶!

若你持續進行不正確的節食,很快地就會進入節食撞牆期,因為熱量不足而代謝了肌肉肝醣,肌肉量隨之減少的情況下,BMR也跟著降低,代表著身體更容易堆積脂肪了!

放棄節食後復胖超級快!

在節食撞牆期中,很多人受不了飢餓和沒有進步的體重數字,最終就會選擇放棄。但要非常注意的是,節食過後馬上恢復正常熱量的飲食攝取,身體會立刻將吃進來的東西回補給肝醣,大量的水分湧進體內,體重就會在短時間內破功直升!

所以少吃不一定會得到你想要的效果,若要利用飲食控制來達到減重減脂的話,以下有幾個計算熱量攝取的規則給各位朋友們參考。

每日總消耗熱量 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 又是什麼?

基礎代謝率只能提供我們每個人每日最基本的熱量需求,但通常每天進行的活動而消耗的熱量是遠多於基礎代謝率的,所以必須再加上日常活動量,才能更精確地計算出自己每日所需的熱量,在減肥的路上有這樣的依據,可以更健康瘦並且不容易復胖哦!

計算方式:

久坐 = 基礎代謝率 x 1.2 (沒有運動或很少運動,常坐辦公室)

輕度活動 = 基礎代謝率 x 1.375 ( 一週運動1-3天 )

中度活動 = 基礎代謝率 x 1.55 ( 一週運動3-5天 )

高度活動 = 基礎代謝率 x 1.725 ( 一週運動6-7天 )

極度活動 = 基礎代謝率 x 1.9 ( 運動員、馬拉松、三鐵選手,一天訓練超過2次 )

一次搞懂熱量赤字

原理:

體重若增加1公斤,需要7700大卡的熱量攝取;同理,若要減去1公斤,就必須增加7700大卡的熱量消耗。假設設定一個月要減重1公斤的目標,需要消耗的7700大卡分配到一個月30天中,每天大概要增加約250大卡的活動量或是減少約250大卡的熱量攝取,即為熱量赤字。

建議:

依據衛服部的建議,理想的減重速度是每週0.5到1公斤為佳。如果每天的熱量赤字約為500大卡,不論是每天少攝取500大卡,或是少攝取300大卡並同時增加200大卡的運動消耗,都可以依自己的狀況去調整。

要特別注意的是,設定的目標在經過計算後,每日攝取的熱量不可以低於基礎代謝率,以避免長期下來對身體機能造成負面的影響,同時也對減肥的成效大打折扣。

如何在減重後維持下去呢?

正確減重後最重要的事便是要維持下去,包括營養的均衡攝取、熱量持續的追蹤避免超標,都是很需要注意的部分。美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 有提出相關的體重管理做法:

  1. 實行低卡路里、中低脂肪攝取的飲食
  2. 限制吃速食餐的頻率
  3. 每天吃早餐
  4. 少量多餐(一天四到五小餐)
  5. 每天進行中強度的運動,每次約60到90分鐘

ĒSEN 中醫觀點

在代謝、消化的過程,中醫定義為「運化」。中醫觀點裡,負責掌握吃進多少食物,脾負責運化功能,若運化能力不行,就容易導致消積、形成痰濕瘀等病理狀態。

中醫觀念中,肥胖人多為虛、多為濕、多為痰、多見血瘀。中醫治療會針對每個人的狀況,使用溫中健脾、健脾利濕、疏肝理氣等效果的藥物來改善。吃得少還是不會瘦,第一個可能是外在因素,例如工作久坐、沒運動、進食的食物不正確,都容易加重上述的病理機制;第二個則是身體內在條件,舉凡氣機阻滯、循環慢、代謝慢等較氣虛易生痰濕的體質。以上均需要瞭解自己的基礎代謝率、每天生活消耗的熱量,才能進一步調整改善。

對於飲食控制中、想要改善體態狀況的人,中醫提供按摩3個穴位來改善代謝:

食量少但消化不好的人(例如進食後容易脹氣、便祕)足三里穴:

小腿前外側,距離膝蓋骨下方4指。可以消脹氣。

食量少但水液代謝不好的人(例如下肢容易腫、女性陰道分泌物多)豐隆穴:

小腿前外側,膝蓋骨和外踝的中間,在小腿外側骨頭(腓骨)內側。可以化痰濕。

吃很少又少運動的人(例如常常覺得疲倦、懶洋洋較無肌肉、吃不下)中脘穴:

肚臍上正中線,距離肚臍上方約5指。對飲食腸胃疾病、疲倦無力有所幫助。

 

資料來源:

西醫

中醫

  • 《經穴大全》

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傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益
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初來乍到的菜鳥醫師,關注及推廣國際服務、志願服務及博雅教育。喜歡電影、文學、表演藝術以及所有美好的事物,平時喜歡接觸社會議題,也慣於觀察記錄生活周遭的人事,並將自己認為不錯的事物與旁人分享。此外也稍微擅長簡報製作、活動企劃及文字編輯
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Sam Chen
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
李胖中醫師
李胖中醫師@oilandy
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