本篇重點：
- 基礎代謝率是什麼？
- 為什麼少吃還是不會瘦？
- TDEE又是什麼？
- 一次搞懂熱量赤字
- 如何在減重後維持下去呢？
- 中醫觀點
相信很多人都經歷過，努力節食但減重成效不彰，今天ĒSEN要來跟大家說明，到底減重減脂該怎麼吃，才不會無功而返！
基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是什麼？
BMR簡單來說，就是當你每天睜開雙眼，就算躺著不動一整天，身體也會因為要運作心臟跳動、神經功能傳導、肝臟及腎臟機能等而需消耗的熱量，所以吃進身體的食物熱量若遠高於BMR的話，多餘的熱量會囤積成脂肪。 計算方式：BMR會納入一個人的年齡、性別、體重、身高去做一個公式計算，以下是由一位美國學者James Arthur Harris 和 Francis Gano Benedict在1919年提出的Harris-Benedict公式，大家可以參考來計算自己的BMR（單位為kcal）。
男生：66+(13.7 體重kg)+(5身高cm)-(6.8*年齡)
女生：655+(9.6 體重kg)+(1.8身高cm)-(4.7*年齡)
注意事項：
- 從公式中可以看出，體重愈輕、年齡愈大，BMR會隨之降低，而較低的BMR和過多的熱量就容易肥胖。
- 影響BMR因素還包括每個人的體表面積、肌肉量、荷爾蒙、生長週期等等，所以公式算出來的數值只能作為參考。
為什麼少吃還是不會瘦？
坊間有許多關於減肥錯誤的迷思觀念，大家以為就是因為平時吃太多，只要減少每天的食物量就可以輕鬆甩肉，但身體的組成和運作遠比你想的還要複雜；它牽扯到三大營養素的攝取、總熱量的影響，如果隨意減少熱量，還有可能造成身體其他機能出現問題！所以首先要破除的是為什麼少吃還是瘦不了：
快速瘦身的節食，初期只是減掉你身體裡的水分！
剛開始節食的前幾天，每天攝取的食物逼近或甚至少於一個人的基礎代謝率（BMR）時，身體會因為缺少足夠的熱量，把儲存在肌肉或是肝臟的肝醣拿來使用，除此之外，節食導致鹽類等電解質的量也減少，也會造成水分一直向外流失，所以節食初期你所減掉的其實只是身體裡的水而已。
節食撞牆期來勢洶洶！
若你持續進行不正確的節食，很快地就會進入節食撞牆期，因為熱量不足而代謝了肌肉肝醣，肌肉量隨之減少的情況下，BMR也跟著降低，代表著身體更容易堆積脂肪了！
放棄節食後復胖超級快！
在節食撞牆期中，很多人受不了飢餓和沒有進步的體重數字，最終就會選擇放棄。但要非常注意的是，節食過後馬上恢復正常熱量的飲食攝取，身體會立刻將吃進來的東西回補給肝醣，大量的水分湧進體內，體重就會在短時間內破功直升！所以少吃不一定會得到你想要的效果，若要利用飲食控制來達到減重減脂的話，以下有幾個計算熱量攝取的規則給各位朋友們參考。
每日總消耗熱量 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 又是什麼？
基礎代謝率只能提供我們每個人每日最基本的熱量需求，但通常每天進行的活動而消耗的熱量是遠多於基礎代謝率的，所以必須再加上日常活動量，才能更精確地計算出自己每日所需的熱量，在減肥的路上有這樣的依據，可以更健康瘦並且不容易復胖哦！
計算方式：
久坐 = 基礎代謝率 x 1.2 (沒有運動或很少運動，常坐辦公室)
輕度活動 = 基礎代謝率 x 1.375 ( 一週運動1-3天 )
中度活動 = 基礎代謝率 x 1.55 ( 一週運動3-5天 )
高度活動 = 基礎代謝率 x 1.725 ( 一週運動6-7天 )
極度活動 = 基礎代謝率 x 1.9 ( 運動員、馬拉松、三鐵選手，一天訓練超過2次 )
一次搞懂熱量赤字
原理：體重若增加1公斤，需要7700大卡的熱量攝取；同理，若要減去1公斤，就必須增加7700大卡的熱量消耗。假設設定一個月要減重1公斤的目標，需要消耗的7700大卡分配到一個月30天中，每天大概要增加約250大卡的活動量或是減少約250大卡的熱量攝取，即為熱量赤字。
建議：依據衛服部的建議，理想的減重速度是每週0.5到1公斤為佳。如果每天的熱量赤字約為500大卡，不論是每天少攝取500大卡，或是少攝取300大卡並同時增加200大卡的運動消耗，都可以依自己的狀況去調整。要特別注意的是，設定的目標在經過計算後，每日攝取的熱量不可以低於基礎代謝率，以避免長期下來對身體機能造成負面的影響，同時也對減肥的成效大打折扣。
如何在減重後維持下去呢？
正確減重後最重要的事便是要維持下去，包括營養的均衡攝取、熱量持續的追蹤避免超標，都是很需要注意的部分。美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 有提出相關的體重管理做法：
- 實行低卡路里、中低脂肪攝取的飲食
- 限制吃速食餐的頻率
- 每天吃早餐
- 少量多餐（一天四到五小餐）
- 每天進行中強度的運動，每次約60到90分鐘
ĒSEN 中醫觀點
在代謝、消化的過程，中醫定義為「運化」。中醫觀點裡， 胃負責掌握吃進多少食物，脾負責運化功能，若運化能力不行，就容易導致消積、形成痰濕瘀等病理狀態。中醫觀念中，肥胖人多為虛、多為濕、多為痰、多見血瘀。中醫治療會針對每個人的狀況，使用溫中健脾、健脾利濕、疏肝理氣等效果的藥物來改善。吃得少還是不會瘦，第一個可能是外在因素，例如工作久坐、沒運動、進食的食物不正確，都容易加重上述的病理機制；第二個則是身體內在條件，舉凡氣機阻滯、循環慢、代謝慢等較氣虛易生痰濕的體質。以上均需要瞭解自己的基礎代謝率、每天生活消耗的熱量，才能進一步調整改善。對於飲食控制中、想要改善體態狀況的人，中醫提供按摩3個穴位來改善代謝：
食量少但消化不好的人（例如進食後容易脹氣、便祕）足三里穴：小腿前外側，距離膝蓋骨下方4指。可以消脹氣。
食量少但水液代謝不好的人（例如下肢容易腫、女性陰道分泌物多）豐隆穴：小腿前外側，膝蓋骨和外踝的中間，在小腿外側骨頭(腓骨)內側。可以化痰濕。
吃很少又少運動的人（例如常常覺得疲倦、懶洋洋較無肌肉、吃不下）中脘穴：肚臍上正中線，距離肚臍上方約5指。對飲食腸胃疾病、疲倦無力有所幫助。
