過年前後體重差很多？今天ĒSEN邀請到傑夫醫師分享年後的「減重飲食攻略」，各位朋友們在減重過程中最容易遇到的瓶頸就是，明明覺得自己吃得夠少了，卻還是遲遲瘦不下來，究竟是減重飲食菜單的問題？還是減重計畫有誤呢？

基礎代謝率BMR和TDEE差在哪？

在開始規劃減重飲食菜單之前，我們必須先瞭解基礎代謝率 (BMR) 與每日總消耗熱量 (TDEE)。

基礎代謝率BMR

基礎代謝率是指人類一天之中就算不起床、什麼事都沒做，僅維持心跳、呼吸等基本生理功能所需的熱量。基礎代謝率的數值與身高、體重和年齡相關，可利用  網路計算機 計算。

每日總消耗熱量TDEE

每日總消耗熱量為人類一天之中消耗的熱量總量，包含基礎代謝率與其他日常身體活動，可以利用簡易的公式，根據自己的運動習慣，將基礎代謝率乘以一個倍數（約在1.2-1.8之間）來計算：

  • 1週運動1-2天－輕量活動
  • 1週運動3-5天－中度活動
  • 1週運動6-7天－高度活動

或是可以直接使用線上計算機獲得TDEE數值。

要減重熱量該如何控制？什麼是熱量赤字？

了解上述兩個熱量數值的差異後，我們就可以著手規劃減重飲食菜單了。減重飲食的黃金原則為「熱量赤字」，熱量赤字指的是在一天之中消耗的熱量，只要大於你所攝取的熱量，你就會瘦下來啦！

在計算出自己的基礎代謝率及TDEE後，對於每日的熱量精算就會有所依據，理想的減重速率約在每週減少1%體重左右，建議減重不要過快，避免衍生出其他身體問題；若要達到每週減去1%體重的目標，每日攝取的熱量大概可以粗略抓在80%的TDEE，並且透過每週固定時間測量體重、做紀錄，再根據體重下降的趨勢做飲食上的調整。

許多人可能會納悶，就算已知TDEE並做好熱量規劃，該如何確切去執行呢？傑夫醫師提供了一個錦囊妙招，先從逛便利商店開始，參考各類生鮮熟食上的營養標示，漸漸的你就會愈來愈熟悉如何粗估食物的熱量啦！