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乳清蛋白必知—五大迷思破解!

乳清蛋白的成分、口感、補充時間、種類一次看

Cover Photo來源:Pexels

本篇重點:

  • 乳清蛋白真的只有蛋白質嗎?
  • 乳清蛋白五大必知!—迷思破解

乳清蛋白真的只有蛋白質嗎?

乳清蛋白怎麼來的?

  • 為乳汁中的成分,平常喝的乳清蛋白來源通常是牛乳,而牛乳的蛋白質含量約3.2%
  • 凝結乳汁中的酪蛋白後,剩下的液體部分含有乳糖(含量低)、礦物質、乳清白蛋白、乳鐵蛋白……等成分
  • 上列成分再經過離心、去除油脂的手續後可以增加蛋白質的濃度,也就是我們口中的乳清蛋白
  • 乳清蛋白約佔牛奶蛋白質中的20%
  • 優點:吸收快速、單位重量中蛋白質含量高

常見乳清蛋白種類

濃縮乳清蛋白 (WPI)

  • 所有乳清蛋白種類中,蛋白質含量最低
  • 市面上較常見,價格較低

分離乳清蛋白 (WPC)

  • 生產時再加工,去除更多水分、脂肪、乳糖,更加純化的乳清濃縮物
  • 比起濃縮乳清蛋白,熱量和碳水化合物含量更低,蛋白質含量更高
  • 體內吸收濃縮和分離乳清蛋白的效率差不多,如果想要更快速地吸收蛋白質,則可以飲用水解乳清蛋白
  • 去除乳清中的乳糖成分,較適合有乳糖不耐症的人使用

水解乳清蛋白 (WPH)

  • 經歷「預水解」過程,讓蛋白質先行水解成游離氨基酸
  • 游離氨基酸分子較小,可以更快速地進入血液中,被人體吸收
  • 運動後攝取水解乳清蛋白,更有利於肌肉蛋白質合成

乳清蛋白五大必知!—迷思破解

Q1:乳清蛋白聽起來很加工,會不會傷身呢?

A:

乳清蛋白的原料其實就是我們平常喝的牛奶,經過多道程序提煉形成;蛋白質含量豐富的乳清蛋白,只要根據個人身體狀況適量補充,就不會對身體造成危害。

不過飲用時應注意:腎臟疾病患者需控制每日蛋白質攝取量、另要注意過量攝取可能造成骨骼鈣質流失結石雄性激素增加刺激油脂分泌造成毛孔堵塞……等副作用

更多每日蛋白質攝取量參考:https://esenmedical.com/168-diet/

Q2:乳清蛋白可以什麼時候補充呢?

A:

依照你攝取乳清蛋白的目的去決定補充時機

  • 增重:額外攝取較健康的卡路里,可在餐與餐之間飲用,既不影響食慾又可增加卡路里攝取
  • 減脂:每日攝取的熱量要小於每日燃燒的熱量,所以可選擇「代餐」式的乳清蛋白,取代某一餐,減少總卡路里攝取
  • 增肌:在阻力訓練(重量訓練)後24小時內補充乳清蛋白,可以幫助修復受損的肌肉

此外,在早餐運動前後睡前都是補充乳清蛋白的好時機。

Q3:有些乳清蛋白好甜!會不會增加我的醣類攝取?

A:

許多乳清蛋白粉喝起來很甜,但成分上卻沒有標示有加糖,常常是因為加了甜味劑的關係;也有些乳清蛋白粉中會添加一點糖,除了喝起來口感更好外,適量的醣類添加可以幫助蛋白質吸收、或是做為代餐食用

Q4:一整天只吃乳清蛋白可以嗎?

A:

乳清蛋白成分中含有非常高濃度的蛋白質、少許碳水化合物和油脂,綜合來說營養並不均衡,不建議一整天只吃乳清蛋白;且攝取大量蛋白質後,若沒有增加身體活動去幫助蛋白質吸收代謝,會對身體產生不良的影響。

Q5:乳清蛋白好貴,一定要喝才能增肌嗎?

A:

乳清蛋白提供的是快速、方便的蛋白質來源,但其實日常生活的飲食中也有許多可靠的蛋白質來源,像是雞肉、牛肉、黃豆類製品。(Internal Link: )

 

參考資料:

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傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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🎓 UPenn心理諮商與精神健康研究所畢業
🎓 台大心理系畢業
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• 現役住院醫師
• 高雄醫學大學醫學系畢
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James
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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