上週的同步訓練文章發出之後，蠻多人詢問要怎麼安排訓練計畫，才可以降低 ⬇︎ 同步訓練的影響。的確，除了上週文章中提到的個人訓練程度之外，我們也可以透過調整其他訓練變項，來最小化同步訓練對最大肌力發展造成的負面影響，相關的訓練變項如下：
1️. 連在一起練與拆開練
這篇統合分析也探討了阻力訓練與耐力運動 🅰 連在一起練 (<20分鐘⏱內接著做) 🅱 拆開練 (訓練間隔兩小時⏱以上)，兩種訓練安排在干擾效應上的差異。對於未經訓練者與中等程度受訓練者 👤 來說，連在一起練跟拆開練都沒差 (忘記訓練程度定義的人，請看同主題的上一篇)。但對受訓練者🏋️來說，連在一起練會對肌力成長產生負面影響🚫，拆開練的話則不會有影響❗️
2️. 兩種訓練的順序
目前文獻認為 💡 先做阻力訓練再做有氧，對於肌力成長的效果會比較好 💪。也有研究發現如果兩種訓練有間隔3小時的休息，哪種訓練先做都沒有差。所以這篇文章認為，如果沒有辦法分開訓練時，訓練順序可能才比較重要。
3️. 有氧 訓練與時間
有研究發現耐力訓練的頻率與持續時間，跟同步訓練時的肌力訓練效果呈現負相關。白話一點就是：耐力訓練頻率做的越高、時間做得越久，跟肌力訓練的效果變差有關❗️
4️. 運動強度
目前研究看來，運動強度似乎對同步訓練的干擾效應沒有影響。有研究發現高強度訓練 (如高強度間歇運動) 跟持續性的耐力運動對所產生的干擾效應，影響差不多 (但是兩種訓練比起只做肌力訓練的效果都比較差 🚫)。也有研究指出用「高強度間歇結合阻力運動」來增加最大肌力，是個有效率的方式。
要注意的是：❗️❗️上述論點只是基於回顧兩三篇研究而來，未來還需要更多研究來探討這個主題❗️❗️但在這邊還是給大家一個簡單的指引。如果大家的訓練目標是以發展最大肌力為主，又照課表固定訓練一段時間了，或許可以考慮調整上述變項，來安排肌力訓練與有氧訓練 🙃
參考資料：Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 1-20.
