血流阻斷訓練法 (上)​

這週文章比較艱澀難懂😫，有問題的地方歡迎留言或私訊討論 😊 。這週我們來看看 🔍 血流阻斷訓練法 (Blood Flow Restriction, 以下簡稱BFR)。BFR最近在健身界好像又引發了一些討論 🤔，其實BFR在運動科學領域中已經有許多研究，對於BFR的執行方式也有一定的訓練指引，並非隨便拿一個彈力繩來綁在四肢上就可以執行BFR❗️這篇文章主要會簡述BFR的原理與效果，另外也會分享BFR應用在不同類型運動時的訓練指引。​

血流阻斷訓練法是將一個充氣式的袖套 (或充氣式綁帶)，綁在手臂或大腿最近端。當袖套充氣後會產生壓力，而這個壓力會 ✅ 阻斷部分動脈血流供應，使肌肉組織達到些微缺氧的狀態。另外，袖套產生的外在壓力主要會影響靜脈，✅ 幾乎完全阻斷靜脈血液回流，造成血液滯留在四肢微血管 (通常會看到皮膚有一點紅斑)。這樣的滯留效果會導致代謝產物的累積，形成代謝壓力。​

BFR可以應用在阻力訓練，詳細的訓練指引條列在圖片中。阻力訓練加上BFR，已被研究證明可以有效增加肌肉量與肌力❗️以低強度阻力訓練來說，有BFR的低強度阻力訓練會比單純做低強度阻力訓練的訓練效果還好。對高強度阻力訓練來說，BFR加上低強度阻力訓練也可以獲得跟高強度阻力訓練類似的肌肉生長效果。但以肌力增長效果來說，還是高強度阻力訓練效果較佳💪。BFR加上阻力訓練，通常會 ✅ 應用在無法進行高強度阻力訓練時 (例如手術後復健、關節無法承受高重量負荷、衰弱的高齡者等等)。​

BFR也可以應用在 有氧 運動，應用的細節也幫大家整理在圖片中。有氧運動加上BFR已被研究證實可以增加肌力與肌肉量，通常會應用在走路或是腳踏車運動上。至於有氧能力，有研究發現有氧運動加上BFR可以增加有氧能力 (在未經訓練者或是有訓練經驗者身上都可以)，但並不是所有研究都有一致的發現 ❗️​
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在訓練指引的變項中有一個名詞大家應該比較陌生 🤔：阻斷動脈血流的壓力 (arterial occlusion pressure, AOP)，這個壓力代表完全阻斷到四肢血流所需要的壓力。還記得這篇文章一開始提到：血流阻斷的原理是阻斷「部分」動脈血流，並幾乎完全阻斷靜脈回流，因此綁帶壓力的設定其實是很重要。會影響AOP的原因有很多，包括 1️⃣ 受試者四肢大小與肌肉量、2️⃣ 受試者血壓、3️⃣ 袖套形狀、4️⃣ 袖套寬度與長度等等。有些實驗會測量受試者的AOP，再根據AOP的百分比來進行決定袖套壓力，也有實驗會直接給所有受試者相同的絕對壓力 (✅ 袖套壓力從50-300mmHg都有)。​
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實驗所進行的血流阻斷訓練，都會知道袖套壓力絕對值，目前市面上也有一些BFR產品可以知道袖套充氣時壓力的絕對數值。基於目前研究結果，個人非常不建議使用彈力繩隨便進行血流阻斷訓練❗️❗️因為你沒辦法得知所應用的袖套壓力。過多的袖套壓力會引發更劇烈的心血管反應❗️也會增加運動中不適感❗️過少的壓力則又沒有達到血流阻斷的效果。大家在執行血流阻斷訓練時務必謹慎！​
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參考文獻：​
Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, B. R., Owens, J., ... & Loenneke, J. (2019). Blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application, and safety. Frontiers in physiology, 10, 533.​

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