共同創作者：James Au 高血壓已經不是年長者專有的代謝症候群疾病，根據多年來的研究趨勢，高血壓的好發族群正在逐漸年輕化；美國醫學會雜誌在1996年發佈的一篇研究中指出，比起抽菸、高血壓和高血脂，缺乏規律的運動習慣更會增加不同疾病的致死率，也就是說，運動是預防疾病CP值最高的一種方式。 不過今天我們要討論的是，如果本身已經具有高血壓疾病的話還可以運動嗎 ？運動對高血壓會有什麼樣的幫助呢？選擇適當的運動能夠使心臟變得更強壯，每一次心臟收縮，會擠壓出心臟的血量「心博量」也會有明顯增加；除此之外，運動也會減少動脈血管承受的壓力，降低血壓。 如果你已經被診斷出高血壓(140/90mmHg)，在運動的時候有幾點必須要注意：

  • 運動的時候難免血壓會上升，如果病患有在服用控制血壓的藥物，可以繼續進行運動。
  • 充足的暖身能讓身體準備好在運動時候需要的身體狀況，一般建議15分鐘的暖身運動；運動過後10分鐘的收操、冷卻，讓血壓緩慢的下降。
  • 運動習慣要規律，不間斷。建議是一週150分鐘以上的運動時間，至少包含兩次的重量或阻力訓練（透過額外負重或自身體重的外力刺激，達到肌肉增量和強健目的的運動模式）。
  • 如果體重偏重的病患需要注意關節的受傷，避免有劇烈跳躍的動作。
  • 應避免做太高強度的運動（更多運動強度計算：https://esenmedical.com/aerobic-exercise/），以及避免以平躺的姿勢運動（例如：臥推）、雙手舉過肩的運動、等長收縮運動（指肌肉兩端的關節固定不動，肌肉有用力但沒有收縮、長度未改變的運動模式）。
  • 每週安排一天讓身體充分休息，運動也會對身體帶來一定的負荷，適當的休息讓身體有喘息、恢復的空間，也能降低因為過度訓練運動產生的運動傷害。

病患若對高血壓運動處方不了解，應先尋求家庭醫學專科醫師諮詢。養成規律運動習慣，對某些人而言是很困難的，萬事起頭難，只要能夠開始就是成功的一半了！對有高血壓的病患，運動是最便宜的治療方式，也是跟藥物同為具有療效的介入方式。勇敢踏出第一步，改變人生，從運動開始！ 參考資料：

  • Blair, S. N., J. B. Kampert et al.(1996). JAMA: 276(3): 205-210
  • ACSM Position Stand : Exercise and Hypertension
  • FYSS 31 Hypertension
  • McCall, G. E., Byrnes, W. C., Dickinson, A., Pattany, P. M., & Fleck, S. J. (1996). Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology, 81(5):2004-12. doi: 10.1152/jappl.1996.81.5.2004