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減肥只能用眼睛吃飯?試試168斷食法吧!

168斷食該注意什麼?一次了解成功瘦身懶人包!

本篇重點:

  • 168迷思破解
  • 斷食到底為什麼可以讓我們瘦下來?
  • 168斷食對身體也有其他的益處
  • 168成功關鍵懶人包
  • ĒSEN中醫觀點- 中醫時間醫學
  • ĒSEN中醫觀點- 抑制食慾耳穴

「間歇性斷食」近來從眾多的減脂、瘦身方法中脫穎而出,除了具有控制體重的目的外,更有多個對身體功能的益處。但168斷食到底是什麼呢?簡單來說就是一種藉由限制進食的時間,改變體內激素的分泌,最終達到消耗身體儲存的能量和燃燒脂肪的功效。

間歇性斷食分成非常多種,包括:168斷食、186斷食、52斷食等,而我們今天要講的就是最常見、也相對比較好實行的「168間歇性斷食」:一天之中只能有8個小時「進食」,剩下16個小時則為「斷食」期。

相信許多人都對168間歇性斷食有一些了解,今天ēSEN就先從破解一些迷思來開始!

168迷思破解

Q:都斷食了,那在進食時吃的量可以無限上綱?

很多人在剛開始接觸到間歇性斷食時,都以為可以在進食的時間內肆無忌憚的吃,這其實是完全錯誤的觀念!食物中的營養成分搭配也是在進行斷食時非常需要注意的,根據自己的身體狀況、活動量和目標去補充適當的營養和熱量才是最重要的哦!

Q:實行間歇性斷食的時後肌肉會流失?

有些運動員或平時有健身習慣的人想進行168斷食,可能會擔心斷食讓肌肉流失掉,但答案是不會的!有研究指出,在具有健身習慣的男性身上施行八週的168斷食後,並沒有造成他們的肌肉顯著流失。但斷食期間還是要適量補充蛋白質,並注意總熱量的攝取不能夠過少,才有辦法維持住原本的肌肉量!而尤其是有在進行重量訓練的人,蛋白質更是修復肌肉不可或缺的要素。

斷食到底為什麼可以讓我們瘦下來?

由於限縮了進食的時間,也會直接讓每日卡路里攝取減少,但這只是其中一個原因;另外,當食物被吃下肚子後,會被分解成葡萄糖進入我們的血液中,血糖就會升高,此時身體就會啟動分泌「胰島素」的機關,胰島素的作用是要將血糖轉換並儲存到我們的肌肉和肝臟中,稱之為肝醣。

然而我們每個人的肌肉量和肝臟能存放能量的空間也有限,所以當空間都額滿時,多餘的能量就會被吸收成身體的贅肉,也就是大家都很想減掉的脂肪啦!因此168斷食的最主要目的,就是希望藉由長時間不進食,制止胰島素的分泌,而空腹太久就會出現低血糖的現象,「升糖素」的分泌增加,開始會分解我們體內所儲存的肝醣變成能量供應身體需求,而當肝醣都消耗掉後,在升糖素持續作用下便會開始燃燒多餘的脂肪,達到我們減脂的功效!

168斷食對身體也有其他的益處!

間歇性斷食除了能夠幫助減去身上多出來的脂肪外,還有其它非常多讓身體更健康的效果,包括改善血脂、降低血壓、減少發炎指數、增加代謝作用、改善心血管功能和降低胰島素阻抗等等,好處真是多到數不完!

168成功關鍵懶人包

168雖然聽起來很直接,但有些成功的關鍵還是需要注意才不會導致一天耕耘三天休息,讓你實行沒多久就想放棄!

  1. 不適合實行168的人有哪些?

若非一般生活習慣者,像是荷爾蒙失調者、懷孕、哺乳、糖尿病患者以及胃腸道有潰瘍或其徵兆的人,都不太適用於168斷食。如果真的很想嘗試這種瘦身法,建議先跟專業的醫師及營養師團隊討論過後再實行!

  1. 固定的進食時間

選擇想要進食的8個小時,每天需在固定時段攝取食物,才不會造成胰島素分泌紊亂。

  1. 補充比平常更多的水

斷食期間容易造成水分及電解質的流失,所以沒事多喝水,多喝水沒事!

  1. 熱量控制

進食期間的熱量攝取非常重要,不要毫無節制的飲食!建議要以低精緻碳水化合物、低油脂、適量蛋白質的飲食為主

  1. 總熱量攝取計算

(1) 基礎代謝率與每日總消耗熱量算法

基礎代謝率BMR:一整天就算躺著睡覺也會消耗的熱量

每日總消耗熱量TDEE:納入個人的身體資訊(年齡、身高、體重、生活習慣)及運動習慣,計算出的每日所需熱量

建議進行斷食時攝取的熱量質應介於兩者之間

(2) 簡易計算法

根據衛生福利部提供的表格,依照每個人不同的活動量去評估自身所需的卡路里量。

  1. 蛋白質量攝取參考

一般健康成年人:每日 體重每公斤要吃0.8-1.0公克的蛋白質

(例:24歲女性,60公斤,一般坐式生活者,每日所需蛋白質為60*1.0=60公克)

常規運動族群:每日 體重每公斤要吃1.4-1.8公克

高強度訓練運動員:每日 體重每公斤要吃2.0-2.2公克

中老年人:每日 體重每公斤要吃1.2公克

ĒSEN中醫觀點

中醫時間醫學


《黃帝內經》說:「五味入口,藏於腸胃,味有所藏,以養五氣,氣和而生,津液相成,神乃自生。」飲食五味(酸苦甘辛鹹)進入人體,在腸胃中消化吸收,用來滋養五臟六腑之氣;五臟六腑之氣調和,便能生成氣血津液;氣血津液充足,精神就會旺盛起來。由此可一窺飲食對全身氣血影響的重要性。

而現代人為了體態管理或是熱量控制,會選擇168斷食。在養生觀念中,中醫比較能擔任協助的角色,例如:透過中藥處方增加基礎代謝率或是降低食慾、針灸埋線維持線條身材。但是這邊要提醒大家:斷食時間選對了嗎?進食的食物選對了嗎?

  1. 中醫時間醫學中:23點到1點為膽經循行,1點到3點為肝經循行,也是生理學上褪黑激素、生長激素與瘦體素分泌的時間。因此建議在睡前6小時就要結束進食。另外,7點到9點為胃經循行,9點到11點是脾經循行,11點到13點為心經循行,都是在時間醫學上適合身體的進食時間。
  2. 進食食物的選擇:建議諮詢家醫科醫師、有慢性疾病的人建議諮詢自己的主治醫師、手術後或是特別需求的人諮詢個別的營養師、還有專業的健身教練;在中醫方面,能夠依照每個人不同的體質去建議適合的食補,需諮詢合格的中醫師唷~

抑制食慾耳穴

最後推薦一個大家都能入手的抑制食慾的耳穴(人體某一處有狀況時,就會反映在耳廓上的一定部位,就是耳穴治療的刺激點),就是位在耳屏上(耳珠上)的渴點和飢點,在吃飯前,洗完手,用手指按壓各30下。

雕塑完美身材是很多人的夢想,邁入減重減脂之路上,除了168斷食法或其他透過飲食調整而達成目標的方法外,搭配有氧運動訓練能夠有效的促進身體健康適能,在減重減脂上的效益也會更加顯著,希望大家在瘦身之路上都能如魚得水!

資料來源:

西醫

  1. Moro et al. Journal of Translational Medicine (2016). Doi: 10.1186/s12967-016-1044-0
  2. Malinowski et al. Nutrients (2019).
  3. 衛生福利部國民健康署
  4. 北秀醫美健康管理宋晏仁醫師
  5. 國泰健康羅心余營養師
  6. National Strength and Conditioning Association (NSCA)

中醫

  1. 《黃帝內經‧六節臟象論篇第九》
  2. 《黃帝內經‧經脈別論篇第二十一》
  3. 《經穴大全》

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傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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