感恩節吃雞!一次了解各部位營養價值!

一次了解雞肉的營養價值、以及跟牛肉豬肉的比較!

共同創作者:營養師 徽姑娘

秋天雖然是感傷的季節,但同時也是感恩的季節,終於有一個好理由可以大聲說謝謝。而說到感恩節的重頭戲,就是餐桌上那隻烤全雞。全雞幾乎從頭到腳都很適口,肉質飽滿、油脂又不過盛,非常適合作為全家人的圍桌主餐首選。那麼雞肉有什麼難以取代的蛋白質魅力呢?

雞隻部位各有所長

單純就三大營養素來分析的話,雞隻中各部位的蛋白質含量,就屬雞里肌肉、雞胸肉最高,每100g雞胸肉即含23.3g蛋白質,與此同時卻只含1.9g脂肪,高CP值的組合,長年霸佔健身族群心中的蛋白質寶座。不喜歡乾柴口感的雞胸肉,也可以選擇雞腿肉、雞大腿,每100g雞腿肉也含18.5g蛋白質,以及8.7g脂肪,油瘦適中的滑順口感,一人一隻適合獨享。說到回味無窮的雞爪,許多人以為可以補充膠原蛋白,重返青少年華,不過通常雞爪裡的膠原蛋白分子量較大,吸收效率不高,直接攝取優質蛋白質可能較有利於膠原蛋白的生成。

而雞爪也含有較多油脂,每100g雞爪含14g脂肪,20.7g蛋白質,喜歡吮指的人兒適量就好咯。而最讓人愛不釋手的雞翅,因為大部分是由雞皮組成,油脂含量相對更高。二節翅每100g含有18.1g脂肪,16.8g蛋白質。三節翅因為多了前面的小棒腿(赤小腿),蛋白質相對較高,也有較多的滿足感。(100g含有14.6g脂肪,18.3g蛋白質)
至於老饕最愛的雞屁股(俗稱七里香),基本上都是雞皮,蛋白質含量更低,每
100g含近50g脂肪,端看你是想要吃開心還是吃蛋白來選擇囉。

另外網路盛傳雞隻的脖子是注射生長激素、抗生素的部位,所以碰不得嗎? 首先,生長激素並不合法,且成本非常高,因此現在雞隻中不會使用生長激素。而能夠增加免疫力的抗生素,主要是在肝臟代謝,但若是有安心TAP標章,即是經政府把關,確認藥物無殘留的肉品。

雞肉,不只是白肉

一般我們所認知的白肉、紅肉是以外觀顏色來區分,這些紅潤的顏色其實是來自肌群中的肌紅蛋白。例如雞肉、魚肉、蝦肉為白肉,而牛肉、豬肉、羊肉為紅肉。不過雞肉並不是全部都屬於白肉喔。雞胸肉、里肌肉、雞翅等這些身體部位運動量少,肉質色澤白淨,歸類為白肉。但雞腿、雞大腿部位,因為運動量大,肌紅蛋白多,如果仔細觀察,會發現雞腿、雞大腿部分呈現深褐色,所以被歸類為紅肉。因為肌紅蛋白比例較高的關係,含鐵量也會相對高一些,雖然比不上家畜類的紅肉多,但相較於雞胸肉而言,雞腿肉在脂肪含量低的情況下,是可以攝取到一些鐵質的。

雞肉和其他肉類的比較

在評估蛋白質的營養價值上有許多方法,其中protein digestibility–corrected amino acid score (PDCAAS)是由身體對胺基酸真正的需求所推衍而來,較符合人體需要。一般而言,PDCAAS1的蛋白質可稱作「優質蛋白質」,例如雞蛋、牛奶、黃豆等。肉類的PDCAAS基本上落在0.9-1。牛肉為0.92、鱈魚為0.96、而雞肉約0.97-1,不小心還是贏了一點,由此可知,雞肉被人體利用的效率更佳。(但其實肉類都是很好的蛋白質來源啦) (Schaafsma, 2000)
(補充: PDCAAS = AAS × 食物中蛋白質的消化率,而AAS = [1克測試蛋白質某一必需胺基酸含量(mg)/ 1克參考蛋白質某一必需胺基酸含量(mg)] × 100% )

除此之外,各種肉類含有的營養價值也不相同,牛肉富含大量的鐵質和維生素B12。若是有缺鐵性貧血,或是時常精神不佳、感到疲倦的人,就可以透過牛肉來補充鐵質。而維生素B12是合成DNA和紅血球分化的重要因子,只存在動物性食品中,人體亦不會自行合成,必須透過食物來補充。(Biesalski, 2005)

豬肉則是富含菸鹼酸和維生素B1的肉品。菸鹼酸以及維生素B1對於體內的醣類代謝和神經傳導,都扮演非常重要的角色。對於來去匆匆的都市人而言,可以適時舒緩精神焦慮。綜合上述,其實各式的肉品都含優質的蛋白質,也有各自突出的營養素,平時可以多樣化的攝取,維持充足的營養。不過感恩節的時候,能夠圍著一隻香氣四溢的烤雞一同慶祝,大口啃雞腿之餘,和家人團聚才是真正幸福。

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傑夫醫師
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@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益
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初來乍到的菜鳥醫師,關注及推廣國際服務、志願服務及博雅教育。喜歡電影、文學、表演藝術以及所有美好的事物,平時喜歡接觸社會議題,也慣於觀察記錄生活周遭的人事,並將自己認為不錯的事物與旁人分享。此外也稍微擅長簡報製作、活動企劃及文字編輯
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
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李胖中醫師@oilandy
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