長期感到憂鬱、焦慮嗎?你得補充「快樂賀爾蒙」!

憂鬱症和快樂賀爾蒙- 血清素有關嗎?我們又該如何補充血清素?

本篇重點:

  • 四種正能量賀爾蒙
  • 血清素是什麼?分泌不足會怎樣?
  • 血清素其他的功能
  • 血清素的運作機制
  • 如何補充血清素?
  • 中醫觀點:中藥能不能增加血清素呢?

日常生活有哪些時刻會讓你感到快樂?而這些快樂、幸福感、正能量的感覺又是怎麼產生的呢?其實,我們之所以會有這些正面情緒都是因為我們體內某些特定賀爾蒙的分泌。 這些賀爾蒙會我們感到快樂,並在有情緒困擾或是疼痛時,減輕我們的難過與痛苦感。

四種正能量賀爾蒙

能夠讓我們感到正面情緒的賀爾蒙可以分為以下四種,現在就來一一為大家介紹:

  1. 多巴胺 (Dopamine) 又叫做Good-feeling Hormone,在腦中的獎賞系統扮演重要角色,主要與學習、記憶、運動系統功能有關。
  2. 血清素 (Serotonin) 就是我們熟知的「快樂賀爾蒙」,屬於神經傳導物質,除了幫助情緒調節,也與睡眠、食慾、消化、學習能力及記憶息息相關。
  3. 催產素 (Oxytocin) 又被稱為戀愛賀爾蒙 (Love Hormone),它與生產、哺乳及建立親子關係之間密不可分。另外,催產素的分泌也對信任感、同理心及情感建立有幫助。透過親吻、擁抱、性愛等身體上的接觸,皆能增加催產素的濃度。
  4. 安多酚 (Endorphins) 又叫作腦內啡,是身體內自然的止痛劑,通常在有壓力或身體不適的情況下分泌。安多酚濃度也會在進食、運動、性愛時增加。

血清素是什麼?分泌不足會怎樣?

為什麼我們要把血清素特別拿出來討論呢?因為血清素常常被拿來和憂鬱症做連結:血清素功能不佳與造成憂鬱症有關,但詳細的致病機轉還需要更多研究證實。有趣的是,會提高你血清素濃度的抗憂鬱症藥物 SSRI’s卻是目前最有效的抗憂鬱症藥物之一(雖然它會需要一些時間才會發揮作用)!(What’s the difference between Dopamine and Serotonin?, Healthline)

雖然目前沒有辦法直接把低濃度血清素拿來和憂鬱症做連結,但它和情緒調節卻有很大的關係,所以也會影響到我們整體上的心情。一但它的功能異常或分泌量不足時,就容焦慮、抑鬱、持續的情緒波動、慢性疲勞、腸躁、高糖份飲食等問題。

血清素其他的功能

血清素也會影響身體和情緒在不同面向上的運作像是:調節生理時鐘、體溫、食慾、學習記憶、認知功能、睡眠品質、情緒控制,以及對壓力的耐受度等。血清素也可以保護大腦神經元,防止大腦在老化的過程中承受過多損害;並能抑制疼痛、幫助凝血及協助修復細胞。血清素也是「睡眠荷爾蒙」褪黑激素 (Melatonin) 的主要成份之一。缺乏血清素容易導致失眠及睡眠障礙,進而影響生長激素的分泌,造成免疫系統低下、加速老化等問題(健康2.0,2019)。

血清素的運作機制

一般來說,體內大多數神經系統的構造無法改變;但血清素神經系統正是極少數可改變的神經系統之一。血清素神經系統具備自我檢查迴路,透過判斷與自我檢查迴路中的自體受體結合的血清素數量:數量多就減少血清素分泌,數量少就增加血清素分泌。簡而言之,無論血清素的分泌量怎麼增加,如果超過人體所需,就會啟動自我抑制機制。血清素數量無法「儲蓄」,也無法在短期間內被大量製造出來;必須透過每天積極活化血清素神經系統,逐漸改變血清素神經的構造,進而增加血清素的分泌量(天下雜誌,2019)。

如何補充血清素?

  1. 飲食:食物中的色胺酸 (Tryptophan) 有助於血清素的合成,可以藉由飲食增加色胺酸的攝取。富含蛋白質、鐵質、核黃素 (Riboflavin, Vitamin B2)及維他命B6的食物都含有大量的色胺酸,像是蛋、起司、豆腐、鮭魚和火雞等。值得注意的是,色胺酸需要與其他胺基酸共同競爭被腦部吸收的機會,其實單吃效果不大;必須和碳水化合物(如:米飯、燕麥、全麥麵包)一併食用,才能有效達成增加體內血清素濃度的目標(台灣癌症基金會,無年份)。
  2. 節奏運動:健走、慢跑、騎單車、游泳等節奏運動 (Rhythmic Exercises) 有助於血清素神清系統的活化。這是因為血清素神經系統的縫核附近,存在著與呼吸、步行及咀嚼相關的控制中樞,只要建立規律的節奏韻律,就能增加血清素的分泌。
  3. 紀錄值得開心的小事:每天睡前規律地寫下三件生活中讓你感到開心、幸福的事情。可能是吃了好吃的早餐、跟老朋友聚會聊天,或是在上班途中看到可愛的小植物。這些小事能夠幫助我們獲得好心情,也讓生活更加正向及充滿活力!

中醫觀點:中藥能不能增加血清素呢?

根據研究,除了西藥和保健食品外,在動物試驗中發現,中藥的使用 (例如:逍遙散、百合地黃湯、柴胡疏肝散),也能增加血清素、多巴胺等神經傳遞物質。

在研究中,把中藥複方的有效成分純化出來,並做機轉受體實驗。中藥複方其中含有4個化學物質能增加血清素:

  1. Curcumin (薑黃素):在研究中,有抗發炎反應、神經保護、增加認知功能。
  2. Genistein (異黃酮類):在豆類中主要的異黃酮類,有抗憂鬱、抗發炎和抗氧化反應的活性。
  3. Cannabidiol(大麻二酚):現在是新作用機轉的抗癲癇藥物。無食用。
  4. Hypericum perforatum(貫葉連翹,聖約翰草,金絲桃科):在短期內可緩解憂鬱的症狀。

研究結論提及,中藥的優點是多種成分、多途徑、多靶點、副作用小。當被情緒問題困擾時、或是血清素缺乏找不到方法改善時,或許可以諮詢合格的中醫師,依照體質與望聞問切評估,開立適合的中藥調理!

西醫資料來源:

中醫資料來源:

  1. Review of antidepressants in clinic and active ingredients of traditional,Chinese medicine targeting 5-HT1A receptors,Le Wang, Yanming Zhang,etc,Biomedicine & Pharmacotherapy,120 (2019) 109408

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傑夫醫師
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@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益
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初來乍到的菜鳥醫師,關注及推廣國際服務、志願服務及博雅教育。喜歡電影、文學、表演藝術以及所有美好的事物,平時喜歡接觸社會議題,也慣於觀察記錄生活周遭的人事,並將自己認為不錯的事物與旁人分享。此外也稍微擅長簡報製作、活動企劃及文字編輯
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
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