人體肌肉生長的機制大概分為三種：

  • 力學張力：重訓的人會知道，肌肉的發育是經由激烈的重量訓練，讓其纖維受到些許的破壞之後，經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加，也是俗稱的「肌肥大現象」。重量的強度（負荷量）及處於張力下的時間（附和持續時間），這些變量的最佳組合將運動單位及放電率最大化，引起大量運動單位的疲勞，導致大量肌肥大反應。
  • 代謝壓力：這是訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。例如短暫休息間作了高組高次數，會帶給你「泵感」，這種感覺發生在收縮時，你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動，沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分，身體會因此改變賀爾蒙以及產生代謝物，例如乳酸跟肌酸，是給肌肉需要長大的訊號。
  • 肌肉損壞：發生在你運動時肌肉微小的撕裂，為了修復這些撕裂傷，你的身體會製造出新的肌肉組織造成你的肌肉成長。當肌肉承受超出負荷的刺激後，就會產生細微的損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長的起頭。但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險，太多或者超越極限的肌肉損壞也可能會帶來不可挽回的損傷，比如肌肉溶解。

肌肉增大的方法可以分為「肌纖維增生」及「肌纖維肥大」。肌纖維增生：一塊肌肉是由許多肌纖維組成，因此當一塊肌肉成長變大時，我們很容易就會認為這是肌纖維的數量增加所導致的，也就是「增生」。目前許多研究證明，在動物模型中，阻力訓練能使肌纖維的數目增長，例如點心訓練貓咪用前腳舉重的研究，發現數個月的阻力訓練讓貓咪的前腳增長了19.3％的肌肉細胞數目。在人類方面，沒有足夠的直接證據支持肌肉細胞會因阻力訓練而增生，因此肌纖維增生是否是肌肉成長的一種機制還有待確認。但有不少間接證據認為肌纖維是能夠增生的，對於這個機制是可以保持樂觀態度的。肌纖維肥大：肌肉維度增加最重要的機制是肌纖維肥大，也就是肌肉細胞的尺寸增大。一個肌肉細胞含有液體、數種胞器、與各式各樣的蛋白質，其中負責肌肉收縮的蛋白質是「肌原纖維」，也就是常聽到的粗肌絲和細肌絲。肌原纖維以外的所有東西則稱為「肌漿」。阻力訓練能使肌原纖維變粗或變多、肌漿體積增大。

一、不適當的形式：任何重量訓練前，要先找到適合你的重量與正確的技術。使用不適當重量跟技術是不太會有刺激效用的，會導致肌肉成長速度較慢且沒有效率，也可能傷害到自己。二、過度訓練：運動及重量訓練會造骨骼肌的損傷，它釋放出的各種信號是由肌肉損傷的細胞所反應。這種現象在訓練過程中對肌肉發展是必要的，但若恢復時間太短會導致過度訓練的情形。過度訓練會產生發炎狀況，也因此可能導致肌肉疲勞、肌肉蛋白流失、肌肉量減少等負面影響。建議一週休息一至兩天來避免發生過度訓練。三、缺乏睡眠：生長激素在第一個睡眠週期時，其中一半會達到每日的最大量。但缺乏睡眠的人，在睡眠中的生長激素相對產生較小，也會降低葡萄糖代謝，導致胰島素抗阻及脂肪累積。建議每天晚上至少有充足睡眠達八小時左右。四、不吃蔬菜：當你改變飲食去促進肌肉生長，只增加你的蛋白質是不夠的。有些健身愛好者往往忽視蔬菜的重要性，雖然較高的蛋白質和碳水化合物的攝取對於肌肉成長是非常重要，但蔬菜也提供必需的礦物質和身體所需的營養成分，可以促進脂肪消耗、幫助肌肉恢復和肌肉的生長。五、沒有攝取足夠的熱量：吃的太少是飲食計劃中最大的問題之一。當你用極少量的進食方式來減重時，同時減去的是你的肌肉和脂肪。如果要減少脂肪和增加肌肉，必須先知道你的基礎代謝率（BMR）或身體在沒有活動時所消耗的熱量，再根據你的身體活動和運動目標來調整飲食。

運動過度是指運動疲勞，除了造成運動成績退步外，尚有許多的臨床症狀：食慾降低及體重減輕、感覺肌肉無力且酸痛、失眠及情緒不寧、運動後較難恢復、安靜心跳率及血壓上升、最大運動血液乳酸值降低等。關於肌肉，也有一種特別的疾病，叫做橫紋肌溶解症。一般而言，橫紋肌溶解症常見的原因就是激烈活動造成的肌肉受傷，其他可能的原因還包括肌肉受到撞擊外傷及嚴重壓迫、某些藥物及毒素等。只要同時有大量的肌肉受到外在因素的傷害破壞，就有可能產生出橫紋肌溶解症的臨床症狀如：肌肉痛、肌肉腫脹充血、尿液變深棕色，嚴重可引起鈣離子、鉀離子失衡、腎衰竭。 過度訓練的肇因？產生過度訓練症候群的主要因素是在激烈的訓練後，缺少充足的恢復。可能發生的原因有訓練不恰當及訓練負荷增加過多、訓練動機過強、一成不變的訓練方式造成心裡疲勞、疾病感染、能量攝取不足、缺鐵、環境因素、心理因素。 參考資料：1. Do Metabolites That Are Produced During Resistance Exercise Enhance Muscle Hypertrophy? 2. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training 3. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? 4.http://www.sclinic.com.tw/news/index.php?group_id=28https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx5. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training 6.https://m-muscular.com/https://medium.com/@yunsheng0214/%E8%82%8C%E8%82%89%E6%88%90%E9%95%B7%E4%B8%89%E5%A4%A7%E5%9B%A0%E7%B4%A0-%E6%A9%9F%E6%A2%B0%E5%BC%B5%E5%8A%9B-%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E5%A3%93%E5%8A%9B-%E8%82%8C%E8%82%89%E6%90%8D%E5%82%B7-%E4%BB%8D%E7%84%B6%E6%88%90%E7%AB%8B%E5%97%8E-2b2247ce741a7.https://www.careonline.com.tw/2019/01/DOMS.htmlhttps://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76264http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=54http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10308/17.htm