肌酸是常見的補充品，在1992年西班牙巴塞隆納奧運後逐漸流行，因為在該年奧運中有兩位短跑🏃♀️🏃項目的金牌選手被認為可能有使用肌酸。另外，研究指出在1996年美國亞特蘭大奧運中，約有80%運動員使用肌酸。每年全世界運動員吃掉肌酸的量估計大約有300萬公斤左右，這些統計資料顯示肌酸是非常流行的運動營養補充品。
原本應該先從肌酸的生理機轉講起，但怕大家覺得內容太艱澀。我們先來看看肌酸的應用層面：肌酸到底有沒有效❓2015年與2016年Sports Medicine 期刊📖上的研究，分別針對「肌酸對下肢與上肢肌力表現的影響」進行統合分析📊 (其實我也不懂為什麼要分上下肢，可能要分析的文章總數太多了)。
在下肢的統合分析中納入了60篇研究，總共有646位受試者在肌酸補充品的組別，651位在控制組。分析結果發現💡：肌酸可以增進下肢肌力表現，特別是在股四頭肌的肌力表現上。研究也發現🔍使用肌酸補充品後，深蹲的最大力量增加大約8%，腿推舉所舉起的總重量大約增加3%。
上肢的統合分析中，總共納入了53篇研究 (563位受試者是肌酸補充品組，575位受試者是控制組)。分析結果顯示🔍：肌酸可以改善上肢肌力表現，特別是胸肌的表現上。在使用肌酸補充品後，臥推的表現大約增進5.3%。
這兩篇統合分析當然也有研究限制🚫：文內提到統合分析常見的研究限制為發表偏差 (publication bias)，意思是：「研究是否會公開發表出來，受到該研究的結論的影響」。有顯著結果的論文發表的機率會比較高，所以我們有可能比較難看到那些「結果顯示肌酸沒有效果」的論文。另外我自己觀察到，這兩篇統合分析中針對胸肌與股四頭肌的研究，數量與其他肌群的研究差距非常大。雖然我也認為肌酸應該不太可能只針對特定肌群有影響，但若能看到其他肌群也有足夠數量的實驗，應會更有說服力。
下篇運動營養主題的文章會討論到肌酸的生理機轉以及其安全性，如果還想知道其他肌酸的相關知識，歡迎留言告訴我🙃
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參考資料：
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(1), 163-173.
