許多健美選手會使用進階訓練法來最佳化肌肥大效果❗️方法包含：✅ 強迫次數 (forced repetitions)、✅ 遞減組 (drop-sets)、✅ 預先疲勞法 (pre-exhaustion)、✅ 超級組 (supersets)、✅ 離心超負荷 (heavy negatives)。本週文章回顧運動科學文獻中，這些進階訓練法實際的效果。要探討這些進階訓練法的研究，使用長期研究的結果會更能貼近實務應用❗️❗️有些研究會使用單次運動後的荷爾蒙反應，來評斷這些進階訓練法的效用。但過去研究已經指出單次運動後的急性反應，對長期肌肉生長來說並不是很重要的因素，故下列各個進階訓練法所提到的研究皆為長時間的研究。
[遞減組drop-sets]
Goto等人在2016年找來17位男性，進行6週腿推舉與腿伸展運動介入，接著再把他們分為兩組：傳統阻力訓練組和遞減組訓練組，並進行4週運動介入。研究結果顯示兩個不同組別，在後面4週訓練的肌肉生長是沒有差異的。其他研究也認為：長期來看，遞減組並沒有比較好的肌肥大效果❗️
[預先疲勞pre-exhaustion]
Trindade等人招募一群未經訓練但平常活動量算大的受試者，把他們分成傳統阻力訓練組、預先疲勞訓練組、不訓練的控制組。經過九週的介入之後，超音波肌肉厚度測量顯示兩組都有顯著的肌肉成長，但兩組之間的成長是沒有差異的❗️
[超級組supersets]
Merrigan等人找來一群女性，進行12週下肢訓練 (包含背蹲舉與腿推舉)。並分為傳統阻力訓練組以及超級組訓練組。超音波影像顯示，兩個組別都呈現顯著肌肉量成長，而兩組之間成長的肌肉量是沒有差異的❗️
[離心超負荷heavy eccentric training]
離心超負荷相較其他訓練法比起來，有較多的相關文獻，市面上也有許多機器設計用來做離心訓練。目前有部分 🔍 研究指出：離心超負荷有比較好的肌肥大效果 (但並非全部研究都有同樣發現)。
看完文獻回顧結果大家可能會有點失望 😩，不過這篇回顧性文章也點出了目前相關研究的限制🚫：1️) 關於進階訓練法並沒有明確的定義，實驗室使用的方法跟實務上操作的方法可能有落差，每個實驗採用的訓練流程也有差距，導致實驗之間沒有辦法進行比較。另外，2️) 運動介入時間長短也會有影響，實驗進行5-6週介入沒看到效果，說不定在更長的時間下就可以看到差異。3️) 另一個可以思考的點是，由於這些進階訓練法都是要增加訓練強度、訓練努力程度跟訓練量，未來研究也可以探討使用各種進階訓練法適當的頻率與持續時間，以避免身體過度訓練。
[目前研究結果對於特殊訓練法的建議]
目前研究結果並不認為進階訓練法會有更好的肌肥大效果 (儘管有些研究支持離心超負荷訓練)。該文章作者群建議：1)偶爾使用離心超負荷訓練，把離心超負荷訓練當作對身體的一種新刺激，不要讓身體習慣這樣的訓練模式。另外，2️) 所有研究也都發現跟傳統訓練法比起來，進階訓練法並不會導致肌肥大效果較差。故本文章作者群建議可以偶爾進行進階訓練法，讓身體獲得新的刺激 (跟平常訓練不同的刺激)。作者還建議：3️) 遞減組跟超級組在訓練上效率會比較高，訓練時間不夠時可以考慮。4️) 還有一點是給使用大重量訓練的進階者的建議：偶爾使用預先疲勞法，可以減低關節在大重量訓練時的壓力，或許也可以增加訓練生涯健康程度。
參考資料：
Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
