[訓練頻率frequency]
訓練頻率的💡定義是在某段時間內進行阻力訓練的次數，通常會用一週練幾次來計算。從肌肥大的觀點來看，頻率通常代表一個肌群一週練幾次。研究顯示阻力訓練後肌肉蛋白合成效率上升，大約48小時後回到基礎值，且在有訓練經驗者身上，肌肉蛋白合成效率上升更多但持續時間比較短。故我們可以合理推測：增加每週訓練頻率，可以增加肌肉蛋白合成效率曲線的曲線下底面積，應該會有更好的肌肥大效果。
然而，儘管上述推論合理，長期觀察研究結果卻不一定支持此推論🤔。 有統合分析比較不同訓練頻率的課表，分析結果顯示雖然一週練3天有更好的肌肥大效果，但同時也有較高的訓練量。研究認為：較佳的肌肥大效果可能來自訓練量差異，而非訓練頻率差異造成的影響❗️
目前研究對訓練頻率的建議：
當一週的訓練量 (總組數) 相等時，一週進行多次訓練似乎沒有更好的肌肥大效果。然而，✅ 雖然訓練頻率目前看來不會單獨影響肌肥大效果，但訓練頻率可以幫助我們分配每週的訓練量 ✅。目前研究看來，💡 單次訓練中，一個肌群10組是不錯的訓練量，當進行高訓練量的課表時，分成多天來練或許可以最大化肌肉合成能力❗️但仍需要更多未來研究證明這一論點。
[組間休息rest interval]
組間休息的 💡 定義是：同一個動作兩組之間的休息時間，或是單次訓練中不同動作之間的休息時間。許多組間休息的建議的來源，是基於一篇單次阻力訓練後身體急性反應的研究。該研究發現組間休息較短時，運動後合成性荷爾蒙 (睪固酮與類胰島素生長因子) 濃度較高。然而，這樣的急性反應是否可以推論到長期的肌肥大效果呢❓有研究認為儘管組間休息短有比較好的荷爾蒙反應，其效果小且對肌肥大的影響力不如其他變項❗️
長期研究的結果也不支持短的組間休息🤔。事實上，長一點的組間休息可能有更好的肌肥大效果❗️❗️組間休息較短時，可能因為 🔍 周邊肌肉疲勞導致訓練量減少 (每組只能完成較少的反覆次數)，進而影響肌肥大效果❗️
目前研究對組間休息的建議：
對於 ✅ 多關節動作，組間休息至少兩分鐘。✅ 單關節動作或是機械式器材，可以使用60-90秒的組間休息。短的組間休息可能可以訓練肌肉緩衝代謝物質的能力❗️同時也可以提升訓練效率❗️使用單關節動作或機械式動作搭配短組間休息，應該可以訓練肌肉緩衝能力，或至少可以降低總訓練時間。另外，如果練到力竭時，需要更長的組間休息時間來恢復。
參考資料：
Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
