「肌肥大阻力訓練課表建議」終於來到最後一篇了，本週我們來討論一個常見的問題 🤔：單純以肌肥大為目標的訓練是否需要進行週期化❓週期化訓練常見於運動員的課表中，目標是希望增加運動表現。肌肥大期是週期化訓練中，中週期或小週期的一個目標。不過對健美運動員或是以增加肌肉量為主的運動員來說，是否需要週期化訓練來最大化肌肥大的效果呢❓❓讓我們來看一下目前相關研究結果怎麼說吧！
根據Buford等人對週期化訓練的定義，週期化訓練為「有計畫性的操弄訓練變項，以最大化訓練效果並且避免過度訓練的發生」。如果你的目標單純只有肌肥大，不像其他針對運動表現或是力量的訓練課表，你並不需要在某個時間點有最佳的運動表現，也就是不需要有最佳的肌肉量 (健美備賽 💪 的減脂、增加肌肉線條與分離度、加強弱點部位等不在此篇討論範圍，備賽並不是最大化肌肉量，而是讓線條明顯，且飲食在這個時期佔更重要的角色)。因此，以肌肥大為主的週期化訓練的目標是：如何操弄訓練變項，讓我們可以更快速累積肌肉量並且避免過度訓練。
如同前面文章所述，不同運動強度以及反覆次數區間帶來的刺激不同。雖然不同強度都可以達到肌肥大的效果，但有研究指出 ➡️ 高反覆次數的效果偏向一型肌纖維的肌肥大，而低反覆大重量的效果則是偏向二型肌纖維肌肥大 (相關研究仍沒有定論)。從這個觀點來看，在訓練中納入不同反覆次數區間，總體訓練效果應該較佳❗️❗️許多研究都有類似的發現：一篇研究使用2-30RM進行訓練，另一篇研究則使用5-15RM，兩篇研究都發現肌肥大訓練效果比起傳統的8-12RM還要好❗️
[目前研究結果對於肌肥大課表是否要週期化的建議]
目前運動科學對於「如何進行肌肥大訓練的週期化訓練」並沒有共識，然而相關研究資料顯示：✅ 納入不同反覆次數區間到課表中，可以產生比較好的肌肥大效果❗️❗️故我們仍可以把週期化訓練的概念套入肌肥大訓練課表中。以下是原文章中建議的兩種週期化方式：
1️) 第一種方法其實不算真正的週期化，文章建議在同一天訓練內結合不同反覆次數區間，自由重量且多關節的動作採用低至中反覆次數，機械式或單關節的動作採用高反覆次數。
2️) 遇到訓練成果停滯時，當進入到下一個中週期時切換到不同的反覆次數區間。
其他週期化的方式如：✅ 不同中週期有不同重點訓練部位、✅ 休息或減量期、✅ 在動作選擇上多樣化 (如使用不同角度練同一塊肌肉)。這些都是實務上健美選手會使用的方式，並不是說這些方式沒有用，只是目前相關研究仍然不足，不足以形成運動科學上的共識。若你自己覺得某個週期化方式對你是有用的，那就繼續執行吧！
參考資料：
Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
