支鏈胺基酸Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) 是一個很常見的運動營養補充品，分別是 ➡️ 白胺酸 (leucine)、➡️ 異白胺酸 (isoleucine) 和 ➡️ 纈胺酸 (valine)。這幾種胺基酸並不會由身體自行合成，且在運動中少部分會被氧化，因此需要由飲食補充。但事實上許多蛋白質豐富的食物BCAA含量就足夠了❗️並不一定需要使用BCAA補充品❗️
常見BCAA補充品宣稱的功效如下：
✅ 可以作為運動中能量
✅ 可以節省運動中肝醣使用
✅ 增加運動後蛋白質合成
✅ 可以減少運動中淨蛋白質分解
✅ 減少肌肉損傷
✅ 減少肌肉酸痛
✅ 減少疲勞
✅ 增加運動表現
✅ 改善免疫功能 (預防運動後免疫抑制)
但BCAA真的那麼神奇嗎 🤔？來看看運動營養教科書引用的文獻怎麼說❗️
一、作為運動中能量與節省肝醣
研究發現運動中碳水與脂肪氧化是休息時的10到20倍，BCAA氧化僅增加2到3倍，運動中氧化BCAA速度太慢，不足以作為能量主要來源❗️另外，在運動中攝取碳水可以避免增加BCAA氧化，而運動中攝取BCAA並不能減少肝醣利用❗️因此，BCAA在運動中並不是個重要的能量來源，也就沒有必要在運動中補充BCAA。
二、運動中或運動後的蛋白質分解
「BCAA可以減少蛋白質分解」這個宣稱是來自於一篇體外研究，該研究發現把BCAA加到培養皿中可以刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。但在人體研究上並沒有看到類似的成果❗️
三、蛋白質合成
BCAA (特別是白胺酸)，可以刺激肌肉合成信號。但是就算蛋白質合成信號有增加，還是需要足夠的其他氨基酸作為建造肌肉的原料才有用 💪。另外也有研究發現阻力訓練後攝取蛋白質加碳水可以促進肌肉蛋白合成，但再加入白胺酸並不會再增加肌肉蛋白合成。顯示運動後補充蛋白質，肌肉蛋白合成已接近上限❗️再補充白胺酸效果有限❗️
四、運動表現與中樞疲勞假說
這段很難，看不懂可以跳過 😂。中樞疲勞假說在1987年提出，用來解釋長時間運動時疲勞發生的可能機轉。此假說內容如下：運動中脂肪酸從脂肪組織動員，透過血液運送到肌肉作為能量來源。然而脂肪酸動員的速度會大於肌肉從血液中利用脂肪酸的速度，因此血液中脂肪酸的濃度會增加。而在血液中，脂肪酸跟色胺酸 (tryptophan) 都與白蛋白 (albumin) 結合來運送，彼此會競爭與白蛋白結合。由於白蛋白跟更多脂肪酸結合，血液中游離色胺酸濃度增加，進而導致游離色胺酸/BCAA比例增加。
中樞疲勞假說認為游離色胺酸/BCAA比例增加會導致更多游離色胺酸穿越血腦障壁 (因為兩者會競爭進入中樞神經系統的通道)，而色胺酸進入中樞神經系統後會被轉換成血清素 (serotonin)。血清素跟睡眠、心情與攻擊性有關，增加血清素活動可能會導致運動中產生疲勞、降低運動強度。
由中樞疲勞假說，我們也可以推估使用BCAA補充品可以增加血中BCAA濃度，進而降低游離色胺酸/BCAA比例，使得較少游離色胺酸進入中樞神經系統，故應該可以減少疲勞。然而，如果中樞疲勞假說所有部分都是對的，那麼使用色胺酸補充品應該會降低運動表現，然而研究卻發現使用色胺酸補充品對運動表現沒有影響。BCAA補充品的相關研究也沒有發現BCAA會改善運動表現❗️
五、肌肉損傷與肌肉酸痛
研究發現單次或長期使用BCAA可以減少肌肉損傷的指標 (腳踏車耐力訓練的研究)。許多研究也一致發現BCAA可以減少肌肉酸痛 (在未經訓練的受試者身上)。
📖 結論
以目前研究結果來看，BCAA的效果僅止於減少肌肉損傷，與降低運動後肌肉酸痛❗️❗️其他的效果僅是廠商宣稱，並沒有研究可以證明其有效性❗️❗️個人認為如果蛋白質的量有吃夠，應該是不用額外補充BCAA的。
參考資料：
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.
