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吃都吃不胖?營養師教你如何正確增重!

太瘦、增不了肌肉?可能是這三個原因讓你無法增重!
吃都吃不胖?營養師教你如何正確增重!_01

共同創作者:greenutss

對於一個正在減肥的女士來說,聽到“我都吃不胖”(廣東話原文:我食極都唔肥”  “我油浸都唔肥” )真的特別刺耳。可是,在這些人的角度來說,真的有苦自己知。吃不胖通常有幾點原因:遺傳、腸胃功能不佳、壓力和甲狀腺機能亢進。

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  1. 基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量。有些人身體本來消耗得比較快,而且很容易飽足又有精力。所以,比較不容易長胖。
  2. 腸道吸收營養有障礙。有些人身體沒有足的消化酵素又或者腸道的位置吸收營養有障礙。當然不容易長胖了。
  3. 熱量攝入小於皮質醇的分解消耗。其實長期處於壓力的情況下是比較容易長胖的。不過,有的人飲食習慣本來就不愛吃高碳水高熱量的食物,在這樣的情況下,雖然吃的多,但是血糖沒有上升的很厲害,也就不會囤積過多脂肪。
  4. 甲狀腺機能亢進會加快身體消耗能量。當甲狀腺過度活化,分泌出超過身體所需的甲狀腺素,基礎代謝的速率便會加快,令基礎代謝率上升,使能量需求大幅提高。但若果放任甲狀腺機能亢進的情況不管,我們的身體就會像一樣汽車過度使用,很快便會損壞,走向心臟衰竭。

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那到底應該怎樣增重增肥呢?

每天狂吃宵夜:炸雞手搖+甜食:精緻澱粉、蛋糕、布朗尼 ?
想增肥不就是狂吃高熱量的食物就行了嗎? 沒錯!只要攝取多於消耗就會長胖。可是,如果選擇錯誤的食物,除了長胖了之餘,還有機會增加了三高、糖尿病、心臟病等等的風險。

常常都聽到想增肥的人們都會吃宵夜、炸雞、手搖、蛋糕、布朗尼等等的食物。但炸物通常都傾向高油高脂,而吸收回來的脂肪都是壞的脂肪!攝取太多壞的脂肪,例如: 飽和脂肪和反式脂肪均會容易令我們患上高血脂,甚至是心血管的問題。另外,吃甜食去增肥也不見得是一個好的選擇。精緻的澱粉會容易令血糖升高,長久以來會影響胰島素平衡,會增加患上糖尿病的風險。所以增肥也要增得有技巧!

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「要減肥的人才要做運動吧?」
「我又不胖,運動就不需要了吧?」
「做運動不是為了體重管理才做的嗎?」

不是啦~其實人人都需要做運動!其實早前歐洲有一項追蹤超過30萬人而且長達12年的研究,結果顯示缺乏運動導致的死亡人數可能是死於肥胖的兩倍。而瘦子如果沒有運動的習慣可能有的健康風險更大,而有做運動的胖子比那些沒有運動的人更健康。不論是瘦子、體重正常的人、過重或是胖子,缺乏運動的人就比較容易早死。

缺少活動容易令我們體脂率增加,肌肉量下降。體脂高不但讓你的體型變得臃腫、沒有線條、松松垮垮,變成泡芺人的身形。缺乏運動還會令身體的循環和代謝變差,令身體比較容易有水腫的問題。另外,體脂高也會增加內臟脂肪,影響到內臟的正常功能。與其說要去增胖,其實要的是增重增肌!

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其實增加自己的體重不一定要透過增加脂肪的體積,反而增加肌肉的體積更好看更健康!那怎麼才可以增加肌肉量? 答案就是吃得足夠、吃得對、再加上重訓運動!首先要清楚知道自己每天應該要吃多少,就可以透過計算自己的TDEE(total daily energy expenditure)。

在增重的階段,你們可以吃多於你TDEE的熱量,要達致熱量盈餘,才能有增肌的效果。不過要注意的是,要多吃有營養的食物,特別是高蛋白含量的和適量的碳水化合物。不過單靠多吃是不能增肌啦~ 一定要加上運動。在運動方面,對於18-65歲的人群來說,每周至少進行150分鐘中等強度訓練,特別是負重運動。吃對了,做對了身體就自然變好看了!

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傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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