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如何增強運動表現,讓你快速變成大肌肌的Dos and Donts

想要健身獲得好看的體態也有許多細節要特別注意!

Cover Photo來源:Pexels

本篇重點:

  • 影響運動表現的因素!
  • 五個影響運動表現的錯誤行為!
  • 五個「功能性」動作提升運動表現
  • 奧運選手教你如何增強運動表現

 

增肌是許多人上健身房的主要目的,有很多生活小細節卻很容易抹煞運動帶來的效益,今天ĒSEN替各位朋友們整理了幾個網路平台的知識,讓你提升運動表現不繞遠路!

影響運動表現的因素!

  • 體能

體能包括:

  1. 耐力
  2. 速度能力
  3. 力量
  4. 柔韌性
  5. 協調性

體能的綜合性會影響個人進行專項運動時的能力和表現,每個運動項目所需的各種體能比例不盡相同,但均衡培養各項體能,才能在運動時更游刃有餘。

    2. 運動技能

指的是在運動中掌握某些專門動作的能力,例如在重量訓練時,可以很精確地知道每個動作應使用的肌肉和關節如何動作,提升運動技能可以增加訓練效率、減少運動傷害。

    3. 疲勞程度

疲勞會影響人們幾乎所有行為的效率和能力,同樣的,疲勞也會造成運動表現不佳。

    4. 疾病

感冒、免疫功能差和各種疾病⋯等等,都會降低體能和專注力,也會增加疲勞程度,進而使運動表現下降。所以啊,想要提升運動表現就該透過良好的生活習慣、飲食,盡可能避免疾病發生。

    5. 運動傷害

當肌肉、肌腱、韌帶、關節等結構受損時,都不宜進行會使用到患部的運動;健身時,受傷的疼痛及不適感也會連帶影響到其他身體部位的訓練。

    6. 營養

在適當的時機補充所需的營養,可以幫助身體更有效率的運用熱量,並且修復運動造成的肌肉損傷,達到增肌的目的。

運動前飲食

  • 開始運動前食用容易消化的食物
  • 避免食用會產氣的食物,例如:汽水
  • 運動前及運動中飲用足夠的水分

運動後飲食

  • 補充流失掉的水分,大約1.2到1.5公升的水
  • 健身後可以補充高蛋白質含量的食物,幫助肌肉修復
  • 根據運動型態,適量補充碳水化合物

     7. 心理因素

  • 溝通:與自己的教練、夥伴、自我內心做良好的溝通,可以幫助運動時更快進入狀況
  • 承諾:確實完成自己所設定的運動菜單
  • 控制:培養控制自己遠離不良的生活習慣的能力
  • 自信:對自己有信心,相信努力就會看到成效
  • 專心:運動時專心一致,提高運動效率

     8. 外在因素

可以選擇你喜愛的場所運動、健身,習慣且感到舒適的運動場所可以讓你更有動力,並減少怠惰的情形。

五個影響運動表現的錯誤行為!

  • 沒有喝足夠的水

脫水會影響運動表現,並且會造成運動時很快就出現疲勞的狀況,肌肉痙攣、注意力下降等都會影響肌力,嚴重的話甚至會導致跟熱相關的疾病(例如:熱衰竭)

運動開始前一小時應攝取至少600毫升的水分,並在運動過程中持續補充水分。

  • 沒有攝取足夠的鈉

體內的鈉離子肌肉收縮維持血量所需的重要礦物質,體內沒有足夠的鈉會更容易疲勞,並且會頻繁抽筋

  • 以能量飲料作為燃料

能量飲料中的咖啡因會讓你感到「振奮」,實際上卻沒有可供身體儲存或使用的能量,等咖啡因的刺激消退後,可能會更早進入疲勞的階段。

  • 依賴補給品

許多市售的補給品只有包含維生素和礦物質,缺乏真正可以被身體消化吸收及利用的能量。

  • 運動前不吃東西

運動前雖然不宜吃太飽,但完全空腹卻更糟糕!身體沒有燃料可以維持高效活動,更要小心在能量不足時促進肌肉肝醣分解,造成肌肉流失

五個「功能性」動作提升運動表現

六角槓鈴硬舉

  • 讓你發揮強大的力量
  • 同時訓練到身體多個部位的肌肉
  • 使軀幹更為直立
  • 讓身體習慣使用更多腿部的力量

熊爬

  • 通常安排在暖身階段,在不負重的情況下喚醒身體用
  • 訓練時可在地上推拉槓片,或綁上雪橇增加訓練強度
  • 鍛鍊四肢肌力,加強軀幹穩定度、訓練全身協調

保加利亞分腿蹲

  • 改善兩腿肌力不平均的問題
  • 激活股四頭肌(大腿前側肌肉)和臀部肌群
  • 可以利用這個動作評估是否平衡感不佳

伏地挺身

  • 鍛鍊胸大肌、前三角肌、三頭肌
  • 是考驗全身肌力的動作
  • 可幫助增加身體厚度和提升身體素質
  • 若徒手伏地挺身對你來說並不困難,可以在背部加上負重

農夫走路

  • 屬於高負重多關節的動作
  • 訓練到全身:握力、肩膀、核心、腿

奧運選手教你如何增強運動表現

休息是達成目標前最重要的環節

  • 美國跳水運動員Kassidy Cook:好好休息,重新啟動
  • 牙買加田徑運動員Usain Bolt:睡飽最重要!
  • 美國游泳運動員Michael Phelps:擁有好的睡眠品質
  • 美國體操運動員Simone Biles:愈緊張愈要放鬆

正確的營養補充才能提升運動效益

  • 塞爾維亞網球運動員Novak Djokovic:吃得天然、營養、健康
  • 美國沙灘排球運動員Misty May-Treanor:絕對不要省略早餐!

好的心理素質讓你少走一半彎路

  • 美國足球員Carli Lloyd:在腦海中將達到目標的畫面描繪出來
  • 美國拳擊運動員Claressa Shields:隨時保持自信
  • 美國游泳運動員Katie Ledecky:Don’t Worry, Be Happy!!!

最後,堅持下去!

  • 肯亞馬拉松運動員Eliud Kipchoge:堅持完成整份訓練計畫

參考資料:

看看Ē者文章

傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
點點心理學
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@bitsofpsychology.zh
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🍭🍫🍬 點點心理學 🍬🍫🍭
🎨 版主: @jinariiiiii
👩🏻‍🏫 推廣心理教育是我的使命
🎓 UPenn心理諮商與精神健康研究所畢業
🎓 台大心理系畢業
❤️ 一起滑手機學會如何待人待己🤓
闕壯理醫師
闕壯理醫師
@drjohnchueh
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• 家庭醫學科|Family medicine
• 現役住院醫師
• 高雄醫學大學醫學系畢
• 分享生活順便介紹有趣的醫學,還有貓
James
James
@jamesthephysio
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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