不想再當泡芙人?身形線條不求人!

想要身材有線條?必須了解的五個影響長肌肉因素!

 

人體肌肉生長的機制大概分為三種:

  • 力學張力:重訓的人會知道,肌肉的發育是經由激烈的重量訓練,讓其纖維受到些許的破壞之後,經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加,也是俗稱的「肌肥大現象」。重量的強度(負荷量)及處於張力下的時間(附和持續時間),這些變量的最佳組合將運動單位及放電率最大化,引起大量運動單位的疲勞,導致大量肌肥大反應。
  • 代謝壓力:這是訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。例如短暫休息間作了高組高次數,會帶給你「泵感」,這種感覺發生在收縮時,你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動,沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分,身體會因此改變賀爾蒙以及產生代謝物,例如乳酸跟肌酸,是給肌肉需要長大的訊號。
  • 肌肉損壞:發生在你運動時肌肉微小的撕裂,為了修復這些撕裂傷,你的身體會製造出新的肌肉組織造成你的肌肉成長。當肌肉承受超出負荷的刺激後,就會產生細微的損傷,在適度的情況下,就是肌肉成長的起頭。但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險,太多或者超越極限的肌肉損壞也可能會帶來不可挽回的損傷,比如肌肉溶解。

 

 

肌肉增大的方法可以分為「肌纖維增生」及「肌纖維肥大」。

肌纖維增生:一塊肌肉是由許多肌纖維組成,因此當一塊肌肉成長變大時,我們很容易就會認為這是肌纖維的數量增加所導致的,也就是「增生」。目前許多研究證明,在動物模型中,阻力訓練能使肌纖維的數目增長,例如點心訓練貓咪用前腳舉重的研究,發現數個月的阻力訓練讓貓咪的前腳增長了19.3%的肌肉細胞數目。

在人類方面,沒有足夠的直接證據支持肌肉細胞會因阻力訓練而增生,因此肌纖維增生是否是肌肉成長的一種機制還有待確認。但有不少間接證據認為肌纖維是能夠增生的,對於這個機制是可以保持樂觀態度的。

肌纖維肥大:肌肉維度增加最重要的機制是肌纖維肥大,也就是肌肉細胞的尺寸增大。一個肌肉細胞含有液體、數種胞器、與各式各樣的蛋白質,其中負責肌肉收縮的蛋白質是「肌原纖維」,也就是常聽到的粗肌絲和細肌絲。肌原纖維以外的所有東西則稱為「肌漿」。阻力訓練能使肌原纖維變粗或變多、肌漿體積增大。

 

一、不適當的形式:任何重量訓練前,要先找到適合你的重量與正確的技術。使用不適當重量跟技術是不太會有刺激效用的,會導致肌肉成長速度較慢且沒有效率,也可能傷害到自己。

二、過度訓練:運動及重量訓練會造骨骼肌的損傷,它釋放出的各種信號是由肌肉損傷的細胞所反應。這種現象在訓練過程中對肌肉發展是必要的,但若恢復時間太短會導致過度訓練的情形。過度訓練會產生發炎狀況,也因此可能導致肌肉疲勞、肌肉蛋白流失、肌肉量減少等負面影響。建議一週休息一至兩天來避免發生過度訓練。

三、缺乏睡眠:生長激素在第一個睡眠週期時,其中一半會達到每日的最大量。但缺乏睡眠的人,在睡眠中的生長激素相對產生較小,也會降低葡萄糖代謝,導致胰島素抗阻及脂肪累積。建議每天晚上至少有充足睡眠達八小時左右。

四、不吃蔬菜:當你改變飲食去促進肌肉生長,只增加你的蛋白質是不夠的。有些健身愛好者往往忽視蔬菜的重要性,雖然較高的蛋白質和碳水化合物的攝取對於肌肉成長是非常重要,但蔬菜也提供必需的礦物質和身體所需的營養成分,可以促進脂肪消耗、幫助肌肉恢復和肌肉的生長。

五、沒有攝取足夠的熱量:吃的太少是飲食計劃中最大的問題之一。當你用極少量的進食方式來減重時,同時減去的是你的肌肉和脂肪。如果要減少脂肪和增加肌肉,必須先知道你的基礎代謝率(BMR)或身體在沒有活動時所消耗的熱量,再根據你的身體活動和運動目標來調整飲食。

 

運動過度是指運動疲勞,除了造成運動成績退步外,尚有許多的臨床症狀:食慾降低及體重減輕、感覺肌肉無力且酸痛、失眠及情緒不寧、運動後較難恢復、安靜心跳率及血壓上升、最大運動血液乳酸值降低等。

關於肌肉,也有一種特別的疾病,叫做橫紋肌溶解症。一般而言,橫紋肌溶解症常見的原因就是激烈活動造成的肌肉受傷,其他可能的原因還包括肌肉受到撞擊外傷及嚴重壓迫、某些藥物及毒素等。只要同時有大量的肌肉受到外在因素的傷害破壞,就有可能產生出橫紋肌溶解症的臨床症狀如:肌肉痛、肌肉腫脹充血、尿液變深棕色,嚴重可引起鈣離子、鉀離子失衡、腎衰竭。

過度訓練的肇因?

產生過度訓練症候群的主要因素是在激烈的訓練後,缺少充足的恢復。可能發生的原因有訓練不恰當及訓練負荷增加過多、訓練動機過強、一成不變的訓練方式造成心裡疲勞、疾病感染、能量攝取不足、缺鐵、環境因素、心理因素。

 

參考資料:

1.Do Metabolites That Are Produced During Resistance Exercise Enhance Muscle Hypertrophy?

2.Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training

3.Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?

4.http://www.sclinic.com.tw/news/index.php?group_id=28https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx

5.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

6.https://m-muscular.com/https://medium.com/@yunsheng0214/%E8%82%8C%E8%82%89%E6%88%90%E9%95%B7%E4%B8%89%E5%A4%A7%E5%9B%A0%E7%B4%A0-%E6%A9%9F%E6%A2%B0%E5%BC%B5%E5%8A%9B-%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E5%A3%93%E5%8A%9B-%E8%82%8C%E8%82%89%E6%90%8D%E5%82%B7-%E4%BB%8D%E7%84%B6%E6%88%90%E7%AB%8B%E5%97%8E-2b2247ce741a

7.https://www.careonline.com.tw/2019/01/DOMS.htmlhttps://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76264http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=54http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10308/17.htm

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初來乍到的菜鳥醫師,關注及推廣國際服務、志願服務及博雅教育。喜歡電影、文學、表演藝術以及所有美好的事物,平時喜歡接觸社會議題,也慣於觀察記錄生活周遭的人事,並將自己認為不錯的事物與旁人分享。此外也稍微擅長簡報製作、活動企劃及文字編輯
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
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