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想吃宵夜又怕胖?二大類食物讓你好睡又健康!

想吃宵夜好糾結!到底可不可以吃宵夜呢?宵夜又該怎麼吃才不會胖?

本篇重點

  • 吃宵夜一定會變胖嗎?
  • 真的好想吃宵夜怎麼辦?兩大推薦食物
  • ĒSEN中醫觀點
  • ĒSEN叮嚀

吃宵夜一定會變胖嗎?

食物組成:

常見的宵夜類型都具有較高的碳水化合物和油脂比例,且在辛勞工作一個晚上後,疲累的心理促使我們想要吃這些美味的精緻宵夜,而這些宵夜吃下肚後又會刺激人體腦內啡的分泌,讓我們感到心情愉悅起來,於是就會長久的惡性循環下去。

宵夜不是不能吃,而是要特別注意攝取的營養成分和熱量,是否會超過每天的標準,才不會在歡快之餘增加了身體多餘的負擔。

生理因素:

吃宵夜前,若當天熱量攝取已經足夠了,這時食物再進到肚子內消化吸收後會先被儲存起來,多餘的、暫時不會被身體用到的能量就會被轉換成脂肪,這就是我們肥胖的原因啦!

所以最重要的其實不是吃宵夜的時間,而是吃下去的熱量和營養成分能不能不要變成脂肪,也就是說可不可吃宵夜是取決於白天已經吃了什麼東西、熱量是不是已經超標。想知道更多有關熱量計算,可以參考ĒSEN 的文章- 已經吃很少了…為什麼沒有變瘦呢?

真的好想吃宵夜RRRRRR!

宵夜最需要注意的除了會造成肥胖外,有些食物還會造成晚上睡不著的情況發生,為了讓各位朋友在不影響生活品質的情況下還能開心吃宵夜,ĒSEN為你整理了以下三大類的食物,只要在普通的便利商店都能夠買得到哦!

第一大類:富含色胺酸提升血清素褪黑激素的分泌,穩定情緒幫助睡眠

香蕉:富含色胺酸,可以進一步合成血清素以及褪黑激素改善憂鬱幫助睡眠;此外,香蕉還含有大量的鉀和鎂,鉀元素可以改善高血壓及肌肉痙攣,鎂元素則能消除身體疲勞,睡前來一根香蕉會有很好的助眠效果。

牛奶:相信很多人都嘗試過,在睡前來杯溫牛奶有助於睡眠。牛奶之所以特別有效是因為其中含有色氨酸,有助於情緒平穩以及褪黑激素的分泌;牛奶中的鈣質還可以幫助肌肉的放鬆。(Haleem, D. J. (2012). Serotonin neurotransmission in anorexia nervosa. Behav Pharmacol. 23:478–495. doi: 10.1097/FBP.0b013e328357440d)

燕麥片:燕麥片擁有多種維生素B群,且具有豐富的膳食纖維可以降低血脂增加飽足感,最重要的是,跟牛奶一樣含有色胺酸,對睡眠品質有很大的幫助

杏仁: 杏仁同時含有色氨酸和能鬆緩肌肉的礦物質鎂。

味噌湯:沒想到吧?日本料理常喝到的味噌湯竟然也含有色胺酸,冬天晚上來碗暖呼呼的味噌湯一定讓你睡到自然醒。

 第二大類:穩定血糖增加飽足感,讓你不再餓到睡不著

希臘優格、雜糧麵包、雞胸肉、魚肉

有很多人睡前想吃消夜是因為白天為了減肥,正餐吃太少,導致整天的熱量攝取不足,身體發出抗議的訊號,讓你餓到睡不著。因此,白天均衡的飲食,不要暴飲暴食是相當重要的。如果晚上過度飢餓,可以選擇在腸胃中分解速度較慢,讓血糖不要波動太大的食物。像是優格、全麥麵包等,這些富含蛋白質又相對低熱量、有飽足感的食物都很推薦飢腸轆轆的朋友們。

ĒSEN 中醫觀點— 宵夜可以吃什麼?

生活步調加速工作壓力大的人:綠豆蓮子湯或是綠豆湯一碗

生活步調緊湊、心理壓力大容易造成心情低落、情緒惡劣等。而綠豆跟蓮子可以緩解急躁易怒、口苦、口臭等中醫說的化火的症狀。

晚上運動的人、學生:水煮蛋一顆

中醫中整顆雞蛋屬於平性、味甘,有鎮定安神、安五臟的作用。於營養方面雞蛋幾乎擁有人體需要的重要營養素,必需胺基酸、DHA、卵磷脂和維生素A及B群。

在減重可是又嘴饞的人:核桃或紅棗

  • 核桃一湯匙- 可以舒緩肌肉緊繃,改善失眠
  • 脆紅棗一份- 補氣,補心脾血的作用

(堅果類建議用量為參考衛福部每日飲食指南)

ĒSEN叮嚀

長時間吃不健康的宵夜除了增加肥胖的機率外,如果吃的是像是重鹹和醃製品,例如泡麵、鹹酥雞炸食等,這些都會增加癌症的風險。所以如果真的夜晚太漫長實在忍不住的話,各位朋友一定慎選宵夜的食材唷!相信你在這篇文章中對可以進食的宵夜已經有一定的了解了,ĒSEN要再提醒你,這些推薦的宵夜固然健康,但最好還是在睡前1-2個小時以前進食完畢,不然也會增加胃食道逆流的風險(相關文章請看:睏了喝咖啡、嘴饞吃甜點,小心胃食道逆流!

參考資料:

 

看看Ē者文章

傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
點點心理學
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@bitsofpsychology.zh
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🎓 UPenn心理諮商與精神健康研究所畢業
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• 高雄醫學大學醫學系畢
• 分享生活順便介紹有趣的醫學,還有貓
James
James
@jamesthephysio
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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