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我該怎麼運動?健康運動原則常見問題FAQ

上班長時間久坐、下班後攤在沙發上,你也很久沒運動了嗎?

上班長時間久坐、下班後攤在沙發上,你也很久沒運動了嗎?看著自己逐漸長出來的肥肉和消失的肌肉,是不是也覺得是時候好好的改變一下生活了呢?

Q:一般人、體重過重者都適合的運動建議?

原則:有氧運動 & 無氧(肌力)運動需並進!

有氧運動建議

每週至少進行150分鐘的中強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動

在計算運動強度前,要先計算自己的最大心跳速率:

  1. 休息心跳速率:用運動手環或自己計算休息時候的心跳速率
  2. 預估最大心跳速率:208-(0.7×年齡)
  3. 儲備心跳速率(Heart Rate Reserve, HRR):最大心跳率-休息心跳率
  4. 運動強度:(運動當下的心跳速率-休息心跳速率)/儲備心跳速率×100%=當下的運動強度%數

→中強度運動大約是50%-60%的運動強度

無氧(肌力)運動建議

無氧(肌力)訓練,要以「不受傷為原則」,在沒有慢性疾病下,可以先從徒手的肌力訓練開始,如仰臥起坐、伏地挺身,或是使用輕強度的彈力帶,漸進式的增加運動強度。

若是有慢性疾病的病患,應先諮詢醫師,以制定安全的運動處方。

Q:規律身體活動/運動有什麼益處?

心血管功能促進

  • 提升最大攝氧量
  • 減低心跳速率和血壓
  • 增加骨骼肌微血管密度
  • 增加乳酸閥值

減低心血管疾病風險因子

  • 降低休息狀態下的收縮壓和舒張壓
  • 增加血清中脂蛋白,並降低三酸甘油脂
  • 降低體脂肪和內臟脂肪
  • 降低胰島素需求、增加葡萄糖耐受性
  • 降低血小板黏著和聚集
  • 減少發炎反應

降低疾病發生率和死亡率

  • 預防中風、第二型糖尿病、代謝症候群、骨質疏鬆、癌症⋯⋯等疾病的發生,或在運動後可以改善疾病的症狀

其他益處

  • 減低焦慮和低落
  • 增進認知功能
  • 增加年長者的獨立生活的能力
  • 增加好的感受
  • 增進工作、運動的表現
  • 防止或減輕年長者的功能限制
  • 促進年長者慢性病治療的有效性

ĒSEN小叮嚀

運動是生活中非常重要的一項活動,對於我們的身體機能和心理健康都是很有幫助的,要記得在運動時或運動後進行水分和營養的補充,才可以讓身體有修復的能量哦!

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傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
點點心理學
點點心理學
@bitsofpsychology.zh
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🍭🍫🍬 點點心理學 🍬🍫🍭
🎨 版主: @jinariiiiii
👩🏻‍🏫 推廣心理教育是我的使命
🎓 UPenn心理諮商與精神健康研究所畢業
🎓 台大心理系畢業
❤️ 一起滑手機學會如何待人待己🤓
闕壯理醫師
闕壯理醫師
@drjohnchueh
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• 家庭醫學科|Family medicine
• 現役住院醫師
• 高雄醫學大學醫學系畢
• 分享生活順便介紹有趣的醫學,還有貓
James
James
@jamesthephysio
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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