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一週菜單怎麼訂?健康飲食原則常見問題FAQ

根據國民健康署提供的每日營養建議,可以知道我們平日攝取的飲食,蛋白質、碳水化合物及脂質類食物的佔比應該怎麼安排。

根據國民健康署提供的每日營養建議,可以知道我們平日攝取的飲食,蛋白質、碳水化合物及脂質類食物的佔比應該怎麼安排,對我們的健康來說是營養均衡的;除了熱量分配外,食物的型態也是非常重要的,一般會建議多攝取原型類的食物,也就是加工程度較低的食品,如簡單的燙青菜或水煮雞胸肉,還可以看到食物原有的樣貌。

在日常三餐之餘,也可以補充含維生素及抗氧化物的保健食品,加強身體的機能和提升免疫系統功能。

一般怎麼吃? 建議的熱量比? 20-30 (Fat) / 10-20(Protein) / 50-60% (醣)

Q:三餐為什麼要定時定量?

與最近很夯的168斷食不同的是,不規律的餓肚子,甚至是餓太久才吃,反而會成為高血糖、糖尿病高風險族群,是因為身體無法習慣不規律的飲食時間,餓太久血糖太低,好不容易進食一下血糖又高,導致身體胰島素分泌量不穩定,更容易造成胰島素阻抗,產生糖尿病與較大的腰圍。

瞭解更多168斷食減肥只能用眼睛吃飯?試試168斷食法吧!

Q:良好的進食順序是?

一般建議的進食順序為「湯、菜、肉、飯、果」,研究指出先吃菜和肉「最後再食用碳水化合物者」,對於血糖波動較不會那麼劇烈。 除了進食時間和順序外,蛋白質肉類可以多以白肉為主,像是雞肉和魚肉(去皮),可以獲得更高比例的蛋白質。

Q:如何為自己訂製一週菜單?

在制定自己的菜單之前,應該要先瞭解基本的三大營養素有哪些,分為什麼樣的種類,以及可以怎麼吃,更健康!

三大營養素

醣類(碳水化合物)

醣類又分為高GI和低GI,GI值為升糖指數,表示食物進到胃部後兩小時,對於血糖浮動的影響。

所以在食物選擇上,應盡量挑選低GI值的食物,讓胰島素分泌不要太多;除了對於血糖影響較小外,也可以降低膽固醇和三酸甘油脂,對於進食後的精神狀態也較好(因為血糖沒有飆高,就不會造成昏昏欲睡的感受)。

低GI的食物可以選用糙米(取代白米飯)、燕麥(高纖)、綠色蔬菜、各種非加工肉類⋯⋯等。

脂質

油脂的選擇對於健康是非常重要的,除了日常食用油外,可以挑選富含Omega-3的食物,或是補充魚油類保健品。

蛋白質

選用白肉較好(雞肉和魚肉),盡量不用高溫高油做煎炒炸,用蒸的或水煮可避免攝取過多油脂。

熱量計算

一天之中的總熱量攝取計算

  • 基礎代謝率與每日總消耗熱量算法
    • 基礎代謝率BMR:一整天就算躺著睡覺也會消耗的熱量。
    • 每日總消耗熱量TDEE:納入個人的身體資訊(年齡、身高、體重、生活習慣)及運動習慣,計算出的每日所需熱量。
  • 簡易計算法

根據國民健康署建議,三種營養素每天的平均分配大約是:

  • 脂肪20-30%
  • 碳水化合物50-60%
  • 蛋白質10-20%

食物不要過度調味,清淡是原則,偶爾想吃點重口味的可以選擇午餐階段,很多人在吃辣、吃重口味後,會影響晚上的睡眠。

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傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
點點心理學
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• 家庭醫學科|Family medicine
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James
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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