高血壓患者可以怎麼運動呢?

運動是預防和治療疾病的良藥,來看看高血壓患者運動時要注意什麼!

共同創作者:James Au

高血壓已經不是年長者專有的代謝症候群疾病,根據多年來的研究趨勢,高血壓的好發族群正在逐漸年輕化;美國醫學會雜誌在1996年發佈的一篇研究中指出,比起抽菸、高血壓和高血脂,缺乏規律的運動習慣更會增加不同疾病的致死率,也就是說,運動是預防疾病CP值最高的一種方式。

不過今天我們要討論的是,如果本身已經具有高血壓疾病的話還可以運動嗎 ?運動對高血壓會有什麼樣的幫助呢?選擇適當的運動能夠使心臟變得更強壯,每一次心臟收縮,會擠壓出心臟的血量「心博量」也會有明顯增加;除此之外,運動也會減少動脈血管承受的壓力,降低血壓。

如果你已經被診斷出高血壓(140/90mmHg),在運動的時候有幾點必須要注意:

  • 運動的時候難免血壓會上升,如果病患有在服用控制血壓的藥物,可以繼續進行運動。
  • 充足的暖身能讓身體準備好在運動時候需要的身體狀況,一般建議15分鐘的暖身運動;運動過後10分鐘的收操、冷卻,讓血壓緩慢的下降。
  • 運動習慣要規律,不間斷。建議是一週150分鐘以上的運動時間,至少包含兩次的重量或阻力訓練(透過額外負重或自身體重的外力刺激,達到肌肉增量和強健目的的運動模式)。
  • 如果體重偏重的病患需要注意關節的受傷,避免有劇烈跳躍的動作。
  • 應避免做太高強度的運動(更多運動強度計算:https://esenmedical.com/aerobic-exercise/),以及避免以平躺的姿勢運動(例如:臥推)、雙手舉過肩的運動、等長收縮運動(指肌肉兩端的關節固定不動,肌肉有用力但沒有收縮、長度未改變的運動模式)。
  • 每週安排一天讓身體充分休息,運動也會對身體帶來一定的負荷,適當的休息讓身體有喘息、恢復的空間,也能降低因為過度訓練運動產生的運動傷害。

病患若對高血壓運動處方不了解,應先尋求家庭醫學專科醫師諮詢。養成規律運動習慣,對某些人而言是很困難的,萬事起頭難,只要能夠開始就是成功的一半了!對有高血壓的病患,運動是最便宜的治療方式,也是跟藥物同為具有療效的介入方式。勇敢踏出第一步,改變人生,從運動開始!

參考資料:

  • Blair, S. N., J. B. Kampert et al.(1996). JAMA: 276(3): 205-210
  • ACSM Position Stand : Exercise and Hypertension
  • FYSS 31 Hypertension
  • McCall, G. E., Byrnes, W. C., Dickinson, A., Pattany, P. M., & Fleck, S. J. (1996). Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology, 81(5):2004-12. doi: 10.1152/jappl.1996.81.5.2004

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傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
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