身體酸痛OUT! 一次搞懂按摩滾筒四大步驟,使用效益最大化

了解如何用正確的方式使用按摩滾筒,避免用在錯誤的部位!

本篇重點:

  • 按摩滾筒三大好處
  • 四大步驟—按摩滾筒使用效益最大化
  • 四大表面—按摩滾筒大比較
  • 下背部疼痛不建議使用按摩滾筒

運動後按摩、修復肌肉的好夥伴按摩滾筒,更能在平時工作後舒緩肩頸痠痛、上背部緊繃,但市面上有好幾種表面的按摩滾筒,不知道該如何下手嗎?今天ĒSEN就帶你們來看看按摩滾筒的好處、不同表面的分類、使用注意事項!

 

按摩滾筒三大好處

主打可以每個人自行操作的筋膜放鬆神器—按摩滾筒,在短時間內風靡全球運動健康市場,按摩滾筒的流行之處究竟在哪裡呢?

1. 針對潛在疼痛觸發點,降低運動後的副作用

在身體不舒服的特定區域使用按摩滾筒,緩慢滾動、控制力道找到疼痛或不適的觸發點,再直接施加壓力。

不要反覆滾動滾筒刺激疼痛點,使用持續20秒左右的按壓,至多90秒便可以減低疼痛觸發點的感覺受體活動,疼痛感也會下降。

2. 影響自主神經系統,增加全身血液循環

按摩滾筒對身體產生的壓力會影響我們人體的自主神經系統—下視丘,促進全身血液循環。此外,還可以減少休息時的心跳速率、血壓和放鬆緊繃的肌肉

3. 安全無虞,只要正確使用幾乎不會對身體有不良影響

按摩滾筒以放鬆肌肉緊繃和釋放壓力的器具來說,幾乎沒有會對人體造成傷害的副作用。

然而要在身體某些部位(例如:下背部)使用按摩滾筒時,從人體工學的角度出發,會有一些疑慮,本篇文章的最後會告訴各位為什麼不能在下背部使用按摩滾筒。

 

四大步驟—按摩滾筒使用效益最大化

Step 1: 緩慢探索

類似熱身的作用,先用滾筒緩慢沿著較長的肌肉滾動,一次移動約一個指節的距離,以增加肌肉血液循環,並有助於找到壓痛點(可能是肌肉黏連、觸痛、結點)。

Step 2: 破壞肌肉黏連、觸痛點、結點

在肌肉上的壓痛點用滾筒保持加壓的狀態,壓痛處大概會感受到6分到8分的疼痛感(滿分10分)。

Step 3: 施加壓力

在同一個壓力下來回滾動鎖定的壓痛點,在運動後用此方式可以減少肌肉黏連和疤痕組織,並讓肌肉有更好的修復效果。

Step 4: 滑動

與步驟一相似,執行緩慢的滾筒滾動即可,但可以大面積的在肌肉上滾動。

按摩滾筒的體積和表面積較大,所以會更適合用在較長、面積較大的肌肉;較短、較小塊或位置隱密的肌群則可以使用彈性大一點的按摩球。

 

四大種類—按摩滾筒大比較

平滑表面

圖片來源:Greatist

平滑的表面可以給予肌肉比較平均的壓力,刺激性也較低,適合按摩滾筒使用的初學者,或是運動量沒那麼大的人。

網狀凸起表面

圖片來源:Greatist

表現有密集的凸起狀,能夠給予肌肉更深層、直接的刺激,適合運動強度較高的人在運動後的收操。

電動式按摩滾筒

圖片來源:Greatist

不需要依靠身體加壓即可刺激肌肉,屬於被動式的按摩滾筒,力道可能會比自己施壓來得更大,對深層肌肉的修復效果也較好。

 

下背部疼痛不建議使用按摩滾筒

按摩滾筒動作可能加劇下背痛症狀

通常由機械變形的引起的下背痛(即腰痛),又可以稱為腰部弓形,若要在下背使用按摩滾筒,需要躺在滾筒上,讓下背部的弓形更明顯,亦會對腰椎和椎間盤增加過大的壓力,加劇下背痛的成因;此外,此動作幾乎需要全身緊繃對腰部的壓痛點施加壓力和滾動,所以並沒辦法有效率地將腰部的壓力釋放。

若是下背痛是脊椎關節炎引起的,則更不能使用按摩滾筒加壓,否則會加劇發炎的狀況(身體其他部位的發炎一樣不建議使用)。

容易傷害到腎臟和肝臟

腎臟和肝臟周圍並沒有像心臟一樣,有肋骨或其他骨骼的保護,所以直接在下背處使用按摩滾筒,傷害這兩個器官的風險極大。

參考資料:

  • National Academy of Sports Medicine
  • National Academy of Sports Medicine-Fitness
  • Cheatham S.W., Stull K.R. (2019). Roller massage: Comparison of three different surface type pattern foam rollers on passive knee range of motion and pain perception. Journal of Bodywork & Movement Therapies 23, pages 555-560.
  • Adamczyk J.G., Gryko K., Boguszewski D. (2020). Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention? PLoS ONE, 15(6): e0235195.

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傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
點點心理學
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• 家庭醫學科|Family medicine
• 現役住院醫師
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益
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初來乍到的菜鳥醫師,關注及推廣國際服務、志願服務及博雅教育。喜歡電影、文學、表演藝術以及所有美好的事物,平時喜歡接觸社會議題,也慣於觀察記錄生活周遭的人事,並將自己認為不錯的事物與旁人分享。此外也稍微擅長簡報製作、活動企劃及文字編輯
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
李胖中醫師
李胖中醫師@oilandy
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