營養及身體活動

ĒSEN 專欄

肌肥大阻力訓練課表建議 (三) 動作選擇、力竭

[動作選擇Exercise selection]​ 動作選擇的定義是:阻力訓練課表中包含的特定動作。動作選擇的變項包含:✅ 動作模式 (自由重量、機械式、Cable等等)、✅ 參與動作的關節數量 (單關節與多關節)、✅ 動作的平面、✅ 動作的角度。研究顯示,在課表中納入不同動作有助於肌肉發展❗️有研究發現在訓練量相等的情況下,進行史密斯深蹲、腿推舉、分腿蹲、硬舉,比起單獨只做史密斯深蹲,有更好的股四頭肌肌肥大效果。​ ​ 結合單關節與多關節動作似乎對肌肥大有協同效果❗️有研究發現臥推對於三頭肌側頭有比較多的刺激,而仰臥三頭伸展對於三頭肌長頭有比較大的刺激,兩者結合對於三頭肌整體發展最好。另外,也有研究顯示肌肉拉長時再出力進行訓練,肌肥大效果可能較好 (如坐姿股二頭彎舉vs趴著進行股二頭彎舉)。​ 目前研究對於動作選擇的建議:​ 肌肥大阻力訓練課表需要 💡 包含不同平面與角度的動作,以確保對肌肉有完整的刺激,同時也須 💡 納入多關節與單關節動作。另外,挑選一些肌肉在拉長狀態下進行訓練的動作。對於多關節自由重量的動作 (如深蹲、划船、推舉) 需要時常進行訓練💪,以增進動作技巧。然而,比較不複雜的動作 (如機械式、單關節動作等等) 可以時常自由更換。有一點很重要的是:並非隨意納入各種動作進入訓練課表中,而是要從解剖學與生物力學的角度思考,怎麼樣能給予肌肉最完整的刺激。​ ​ [力竭 Set end point] ​ 力竭比較具體的定義是:當訓練者「無法以標準姿勢完成向心收縮」的時間點❗️保留次數法repetitions in reserve (RIR) 是一個常見的訓練方式,在保留次數法中,RIR 0代表下一下就會力竭,RIR 1代表再兩下會力竭。保留次數法被用來自我預測最大反覆次數並避免力竭,但研究發現在使用保留次數法時,受試者常常會低估自己能力

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