簡單好懂的醫療知識
拉近你與健康的距離

先瞭解自己的體型,瘦身事半功倍!

讓你了解自己的體型,進而為自己安排最有效率的運動、飲食菜單!

本篇重點:

  • 三大體型一次看!
  • 如何知道自己是哪一種體型?
  • 不同體型需要的飲食和運動有什麼差別?

 

我們將體型類別分為三種:Ectomorph 瘦長且肌肉不發達的Mesomorph 肌肉發達的Endomorph 圓潤矮胖的,根據上述分類,不同體型者在健身、瘦身時要做的事也不太一樣,相信許多女孩們都有這樣的經驗,花了很多時間重訓、做飲食控制,結果卻不如預期,可能就是因為沒有依照自己所屬體型適合的方式去進行健身或瘦身!今天ĒSEN就要帶各位朋友們了解自己究竟屬於哪種體型,還有應該怎麼做運動和攝取營養!

 

三大體型一次看!

Ectomorph 身體瘦長肌少型

Ectomoroh體型的人往往腰部細長、臀部和肩部狹窄、關節小、腿和手臂很長,屬於一般認知上苗條的身材,這類型的人往往腸胃吸收功能較差,雖然他們容易感到飢餓,一直想吃東西,然而無論他們吃了什麼、吃多久或吃多少,這類型的人體重都不會輕易增加或但也不容易長肌肉,處於不會有太多的身體脂肪或明顯的肌肉線條的狀態。

Mesomorph 肌肉發達運動型

屬於中等型的身材肌肉發達體脂肪含量適中肩膀寬、腰部窄,胳膊及腿部壯碩,由於肌肉量較大,每天身體會自然地消耗更多的熱量去維持發達的肌肉,所以需要攝取的卡路里量較高,此類型的人較容易增重減重

Endomorph 圓滾滾肉肉型

這類型的人會有較大的骨架,也相較另外兩種體型的人有較高的體脂肪,女性通常會被稱作豐滿,而男性則稱作矮胖或是圓潤;Endomorph體型的人通常肩膀窄、臀部寬,且在下腹部、大腿和臀部承載更多的脂肪減肥對他們來說是最具有挑戰性的,不過也不用太擔心,只要透過正確的飲食和運動計畫,也是能夠瘦下來的哦!

如何知道自己是哪一種體型?

可以透過回答以下幾個問題,瞭解自己屬於哪一種體型:

 

Q1: 從客觀角度來講,你照鏡子時哪一個部位最突出呢?

  1. 骨骼
  2. 肌肉
  3. 脂肪

 

Q2: 你的肩膀與臀部的比例為何?

  1. 肩膀比臀部窄
  2. 兩者寬度相同
  3. 肩膀比臀部寬

 

Q3: 以下哪一種物品最適合描述你的身材?

  1. 鉛筆
  2. 沙漏
  3. 梨子

 

Q4: 用其中一隻手的中指和拇指環住另一隻手的手腕

  1. 我的中指和拇指有點重疊
  2. 我的中指和拇指接觸,但幾乎沒有重疊
  3. 我的中指和拇指間有空隙(沒有接觸)

 

Q5: 以下哪一個最能描述你的體重史?

  1. 我很難增加或減少體重
  2. 我可以不太費力的增減體重
  3. 我很容易增重,但很難減重

 

Q6: 在青少年剛達到最高的身高時,你覺得自己的體型是怎麼樣?

  1. 纖細
  2. 強壯
  3. 柔軟而豐滿

 

Q7: 如果你曾規律地鍛鍊身體,然後突然休息幾個月,你的身體會發生什麼變化呢?

  1. 很快失去肌肉和力量
  2. 沒有什麼太大的變化
  3. 身體明顯變軟,體重甚至會增加

 

Q8: 當你穿上一條合身的牛仔褲,會在身體的哪個部位覺得特別卡?

  1. 沒有繫皮帶褲子就會滑下來
  2. 活動時,大腿可以正常地在牛仔褲內滑動
  3. 牛仔褲被屁股和肚子卡死了

 

Q9: 當你吃下大量碳水化合物時(例如:義大利麵、披薩),感覺如何呢?

  1. 沒什麼變化
  2. 肚子有點飽,腹部觸感變硬
  3. 飯後幾小時內會感到疲倦和腹脹

 

Q10: 如何描述自己的身體骨架?

  1. 小骨架
  2. 中骨架
  3. 大骨架

 

A選項比較多:身體瘦長肌少型

B選項比較多:肌肉發達運動型

C選項比較多:圓滾滾肉肉型

假設你的答案非常平均,例如5個B和5個C,這樣你有可能是兩種體型混合在一起的類型。

不同體型適合的飲食和運動有什麼差別?

運動法則

  • Ectomorph 身體瘦長肌少型

  1. 運動前30-60分鐘進食容易消化及吸收的碳水化合物、蛋白質
  2. 做較高強度的重量訓練,增肌效果會比較明顯,記得搭配對應的蛋白質攝取量(訓練重量宜選擇為最大重量的80%以上,一組6-8次反覆,組間休息至少2分鐘)
  • Mesomorph 肌肉發達運動型

  1. 可以按照自己習慣的重訓菜單進行,中強度到高強度的重量訓練皆可(中強度大概是最大重量的60%以上,一組8-12次反覆,組間休息30-60秒)
  2. 適度做有氧運動維持低體脂的身體狀態
  • Endomorph 圓滾滾肉肉型

  1. 建議一週五天以上的有氧運動減脂,每次至少30分鐘
  2. 可搭配重量訓練增加肌肉量

飲食法則

  • Ectomorph 身體瘦長肌少型

  1. 攝取熱量較高的食物,例如:鮭魚、殼類海鮮、花生醬、酪梨、堅果類
  2. 食量不大的話可以少量多餐
  3. 可以多吃碳水化合物(每餐建議:55% 碳水化合物、25% 蛋白質和20% 脂肪)
  • Mesomorph 肌肉發達運動型

  1. 攝取足夠的熱量(尤其是蛋白質)維持肌肉量
  2. 建議提高飲食中蛋白質的組成(每餐建議:50% 碳水化合物、25540% 蛋白質和10% 脂肪)
  • Endomorph 圓滾滾肉肉型

  1. 建議減少飲食中碳水化合物的組成(佔總熱量的30-40%)
  2. 盡量吃原型食物
  3. 補充大量的水分

 

參考資料:

看看Ē者文章

傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
Read More
畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
點點心理學
點點心理學
@bitsofpsychology.zh
Read More
🍭🍫🍬 點點心理學 🍬🍫🍭
🎨 版主: @jinariiiiii
👩🏻‍🏫 推廣心理教育是我的使命
🎓 UPenn心理諮商與精神健康研究所畢業
🎓 台大心理系畢業
❤️ 一起滑手機學會如何待人待己🤓
闕壯理醫師
闕壯理醫師
@drjohnchueh
Read More
• 家庭醫學科|Family medicine
• 現役住院醫師
• 高雄醫學大學醫學系畢
• 分享生活順便介紹有趣的醫學,還有貓
James
James
@jamesthephysio
Read More
James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

最新文章

你還沒等到疫苗嗎?哪個步驟錯了?第一、二劑預約教學都在這!
18 October 2021
許多人欲透過疫苗登記平台登記時,卻發現資格不符。其實都只是少了「意願登記」的步驟,讓ĒSEN帶你走過正確的預約流程!
生薑抹頭皮?避孕藥洗頭?這些生髮偏方可能讓你掉髮更嚴重!
14 October 2021
不要再亂用生髮偏方了!該怎麼做才能好好照顧頭髮呢?
減肥時不能喝湯?研究:喝對湯能幫助減肥
12 October 2021
減肥時你都吃什麼?你有聽說過減肥時不能喝湯嗎?其實減肥時只要在對的時間喝湯,反而對減肥有幫助。
平日睡不夠、週末狂睡補眠 睡眠債可以還嗎?
11 October 2021
許多朋友們平日連續熬夜幾天後,週末徹底放飛自我、大睡一場,希望透過週末的超長時間睡眠補眠,但補眠真的有效嗎?
氣胸真的是電競選手的職業病嗎?什麼是氣胸?
09 October 2021
近期遠赴冰島參加英雄聯盟世界賽的台港澳賽區知名選手Unified,今年春季賽便曾因為氣胸無緣參賽。你知道為什麼常聽聞電競選手有氣胸嗎?
睡前愛滑手機?小心藍光讓你睡不著!
08 October 2021
你睡前總是習慣滑個手機、看一下電視才睡嗎?跟著ĒSEN一起,試著改善睡前滑手機的壞習慣。
你受睡眠、情緒問題困擾嗎?常見疑難雜症都在這!
07 October 2021
日間多進行慢跑、游泳等有氧運動,可以增加深層睡眠。
拯救25歲大關,皮膚鬆弛的救星—超能電漿!
07 October 2021
超過25歲後該如何照護失去彈性的皮膚呢?快來瞭解超能電漿!
壓力一大就狂吃!情緒性進食的「終極迴圈」!
06 October 2021
肥胖很憂鬱,瘦不下來更憂鬱,憂鬱又可能導致肥胖,到底有沒有辦法跳脫這個迴
長期處在高壓生活下,你也有爆吃、失眠、荷爾蒙失調的問題嗎?
06 October 2021
所有人都有壓力,如何避免長期處在高壓狀態,導致身體出狀況?