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2020健康斷捨離,遠離熬夜我陪你!

熬夜到底多傷身體?睡前三個不,教你和毒習慣斷捨離!

古人日出而作日落而息,然而現代的你是否總是白天一條蟲,晚上一條龍?2020即將結束,在這個年末,讓我們好好地跟「熬夜」這件事斷。捨。離!

許多人其實是非自願的熬夜,因為夜晚翻來覆去卻難以入眠。失眠的成因可分為生活習慣、心理、環境與疾病四方面:生活習慣如吸菸、飲酒、攝取咖啡因等,心理因素則可能與工作壓力有關,環境因素則有噪音、溫度與光線的干擾等,而引發疼痛的疾病或是呼吸中止症等則是會導致失眠的疾病。

由壓力或身體不適所引起的失眠,通常是入睡困難的類型,躺在床上通常需要輾轉反側一兩小時後才能入眠;而由憂鬱或是疾病所引發的失眠,則會使人睡得不安穩,時常醒來且難以再次入眠。

大部分人對睡眠的需求約是一天七個半到八個半小時,隨個體會有些微差異,若是長期有睡眠不足的現象,首先受到影響的器官就是眼睛,長時間使用眼睛會使眼肌疲勞,導致視力下降,若是一直不闔眼休息,則可能造成永久性的視力損害,同時可能因視力問題引發焦慮、易怒、失眠等情緒障礙。

此外,睡眠不足會使得血液循環減慢,導致眼睛周圍血液循環不良,因此會在隔天出現黑眼圈與血絲、眼袋等現象。另一個易受睡眠時數影響的器官則是大腦,已有醫學研究指出熬夜容易擾亂大腦海馬迴的機能,致使此部分細胞的大量損失,引發記憶力下降與腦部退化的症狀,且因腦細胞未得到充分休息,容易出現注意力無法集中與頭昏腦脹等現象。

除此之外,熬夜也會影響內分泌系統,如甲狀腺會出現機能亢進或不足的症狀、生長激素難以分泌致使青少無法長高或是加速老化、褪黑激素分泌減少使身體衰老、男性賀爾蒙分泌過多破壞規律,造成性功能障礙、女性荷爾蒙紊亂影響月經週期與卵子品質等。長期睡眠不足的情況下更可能引起免疫功能障礙、增加心臟疾病風險、身體逐漸衰弱等問題。

若是因失眠引起的熬夜,有些人會考慮尋求安眠藥的協助,嘗試使用前應先確認失眠的成因並經醫師評估後才能服用,若是自行錯誤大量使用,可能導致成癮症狀。安眠藥可分為短效、中效與長效三種:短效安眠藥能快速誘導睡眠,縮短入睡時間;中效安眠藥可延長睡眠時間,適合睡眠容易中斷者;長效安眠藥則是和失眠症狀嚴重或日間早醒者,但可能會在隔日留有嗜睡感。一般來說,安眠藥應在睡前才服用,並避免外出或上下樓梯,以防藥效發揮時難以應對危險,更不可有開車或機械操作等高風險行為。

在醫療正確的使用下,安眠藥並不會帶來太大的危害,然而其始終只能作為臨時輔助睡眠之用,盡量短期、間歇性使用,養成個人良好的生活作息與睡眠習慣,搭配認知行為治療,才是根本的解決之道。

除了失眠所引發的熬夜,也有許多是因不好的睡眠衛生習慣引發的熬夜,如睡前大量進食、使用3C等,都可能使精神過度亢奮而難以入睡。若想改善熬夜問題,可從幾個方法著手:睡眠上應維持規律睡眠,且不在無睡眠意圖時躺在床鋪上;飲食上則應均衡飲食,下班後則應避免提神類飲料;運動上則應避免在睡前兩小時從事激烈運動;環境上則應讓睡眠環境保持25-26度、減少光亮並保持寧靜。

若有壓力導致的熬夜症狀,則可從事瑜珈、冥想、腹式呼吸等放鬆活動,並重視壓力情緒管理,與家人朋友等分享個人情緒,必要時則應尋求醫師的協助。

看完以上的方法,是不是該立即行動了呢?2020,就讓我們跟熬夜這個壞習慣說再見吧!

 

本「斷捨離系列」由ēSEN與IG知識型網紅 、@lifemagichk @sorra.hk  @socialmorehk 一同串聯創作。
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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