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長輩因為疫情在家悶得發慌?專家:不妨在家運動練肌力!

因為新冠肺炎疫情的影響,許多年長者原本有外出運動的習慣被迫暫停,《黃金時代》特約金時診所張學豪醫師提醒,長輩活動量變少,家中年輕人可以提供一些在家運動的線上影片,或是增加活動量的素材,試著做一些簡單的活動,都是有助於銀髮族肌力維持的好選擇。

因為新冠肺炎疫情的影響,許多年長者原本有外出運動的習慣被迫暫停,《黃金時代》特約金時診所張學豪醫師提醒,長輩活動量變少,家中年輕人可以提供一些在家運動的線上影片,或是增加活動量的素材,試著做一些簡單的活動,都是有助於銀髮族肌力維持的好選擇。

一定要喘、要流汗才算是有運動到?張學豪醫師表示,可以讓長輩做一些舒緩、伸展的運動,不用學年輕人一定要做激烈有氧。也因為在家活動力變少,因此「居家飲食」也要特別注意,盡量避免攝取高油、高熱量食物,以免增加體重造成心血管負擔。

物理治療師傳授「訓練肌力」的小撇步

既然無法外出運動,不妨試著在家做幾組簡單的肌力訓練!《黃金時代》合作夥伴《愛迪樂物理治療》所負責人陳胤甫表示,銀髮族若想要在家運動,建議可以先在家裡培養運動的儀式感,嘗試在家原地走路、原地蹲、踮腳尖,訓練大腿與小腿肌群。

一、在家原地走路30分鐘

無法外出健走,那就在家找個小空間原地走路30分鐘吧!陳胤甫物理治療師提醒,如果覺得30分鐘很久,也可以打開電視邊追劇邊走,會發現時間過得很快,一下子就走完了。

《愛迪樂物理治療所》陳胤甫物理治療師示範走路動作

二、原地蹲10下,共3組

陳胤甫物理治療師指出,原地蹲下時,可以先蹲一半再全蹲,也可以扶著椅子或牆壁,循序漸漸地找尋適合自己的頻率,若覺得膝蓋會痛、或覺得快跌倒的時候可先暫停,凡事以安全為最大考量。
建議做三組,每組為十下。

《愛迪樂物理治療所》 陳胤甫物理治療師示範原地蹲動作(正面)
《愛迪樂物理治療所》 陳胤甫物理治療師示範原地蹲動作(側面)


三、原地踮腳尖10下,共3組

如果想訓練小腿的肌群,原地踮腳尖是不錯的好選擇。物理治療師建議,可以扶著牆壁進行,如果本身小腿肌力夠的話,可以不用扶,但還是以安全為第一。
建議做三組,每組為十下。

《愛迪樂物理治療所》 陳胤甫物理治療師示範踮腳尖動作
《黃金時代》的樂活護理專員,可以協助會員安排專業物理治療師到府服務喔。

居家安全非常重要,但一般人不會去注意

張學豪醫師表示,長輩在家裡最怕發生一些意外。他分享,過去也遇過許多案例,家中年長者原本都好好的,但因為居家安全不良,例如滑倒、絆倒而骨折或腦出血,進而住院、臥床,此時若有專業團隊評估居家安全,就能避免類似意外發生。

每個人都要有的「預防醫學概念」

疫情期間,照顧父母需要特別留意那些細節?醫師指出,最該注意長輩的體重、每日飲食份量,以及排泄量有無正常,平時也要留意年長者的四肢有無水腫、肌肉有無流失,都是需要列入日常生活的評估。

有些人可能沒有預防醫學或身體健康檢查的概念,會不知道如何正確照顧身體,或了解身體有哪些異常,如果本身有骨質疏鬆、三高(高血壓、高血糖、高血脂)問題,或肌少症等,這些都會影響後續健康。

張學豪醫師表示,我們除了治療、照顧已發生的疾病,也可以做一些「預防醫學」檢查,可以在更早的時候介入治療,如果要等到老人家出現症狀才就醫,代表疾病已經發生一段時間了,也為時已晚。

此外,醫師也提醒,疫情期間外出時務必遵守防疫規定,例如勤洗手、戴好口罩、避免出入人潮眾多的地方。年長者的生活相對單純,也需要特別留意同住家人是否有新冠肺炎類似症狀,如果發現身體不適,應儘早去做檢查,諮詢醫師建議。

《黃金時代》特約金時診所張學豪醫師

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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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