過年團圓飯,如何避開熱量炸彈?

年菜隨便一餐都是兩千卡!營養師分享如何吃又不怕胖!
過年團圓飯,如何避開熱量炸彈?_01

共同創作者:營養師 傑瑞

年終歲末將至,家家戶戶都在準備家族聚餐。每到過年前後,不可避免的就是大魚大肉
犒賞一整天下來的辛苦。常見過年團圓菜像是:櫻花蝦油飯、佛跳牆、筍乾封肉…等。

過年團圓飯,如何避開熱量炸彈?_02

簡單分類高熱量(地雷)食物:筍絲封肉、東坡肉、佛跳牆、富貴米糕、八寶芋泥、糖醋魚肉、
紅燒獅子頭這些食物每道都是破千卡的存在,少至一千高則三千卡以上!即使東一口西一口的,隨隨便便一餐要吃滿兩千卡都不是問題,更別提說中間還有喝飲料喝酒的人。

過年團圓飯,如何避開熱量炸彈?_03

大多年菜料理方式都是高油、高糖。高油食物可以增加口感,高糖食物可以增加食慾,不知不覺就是一口接著一口!像是糖醋魚肉,就是很標準的高油高糖。魚肉整隻先裹粉後酥炸(還只是半成品)最後再淋上滿滿的糖醋醬(酸甜酸甜誰能不著迷)。取而代之的是肥肉的堆積。

這樣高油高糖的食物吃下肚,短期的血糖會上升很高,會有錯誤的飽足感,你以為吃不下了。快速血糖飆高,相對的就會快速低血糖,大腦就算散發出,低血糖反應逼你去吃東西
即使你不餓也會想去吃(沒有為什麼,大腦叫你做就是要做)。再者習慣了高糖飲食後,對於糖的慾望就會更大,慢慢養成的糖上癮的狀況,這對往後的生活極為不利如何應對團圓聚這就是一大考驗。

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假設你是準備菜色的人:

  • 將油炸的改以清蒸取代
  • 開胃前菜可以用涼拌的方式
  • 高熱量點心改以水果
  • 飲料多以綠茶或水

越新鮮食材料理越簡單,越能吃食材本身的美味。

過年團圓飯,如何避開熱量炸彈?_05

假設你是負責吃的人:

  • 不要吃白飯,主食配菜夠你吃
  • 吃的順序以菜,肉,水果
  • 肉類要是高油脂又是油炸請記得要去皮
  • 澱粉以水果為主
  • 蔬菜對於高油高糖的食物有助於延緩血糖上升,富含的膳食纖維也是促進腸胃蠕動的好幫手,避免團圓飯吃完卻便秘好幾天!

水分攝取絕對要足夠至少要喝到每天2000 c.c.

過年團圓飯,如何避開熱量炸彈?_06

 

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傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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• 現役住院醫師
• 高雄醫學大學醫學系畢
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益
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初來乍到的菜鳥醫師,關注及推廣國際服務、志願服務及博雅教育。喜歡電影、文學、表演藝術以及所有美好的事物,平時喜歡接觸社會議題,也慣於觀察記錄生活周遭的人事,並將自己認為不錯的事物與旁人分享。此外也稍微擅長簡報製作、活動企劃及文字編輯
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
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