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肌酸 (Creatine) 到底有沒有效?

肌酸是常見的補充品,在1992年西班牙巴塞隆納奧運後逐漸流行,因為在該年奧運中有兩位短跑🏃‍♀️🏃項目的金牌選手被認為可能有使用肌酸。另外,研究指出在1996年美國亞特蘭大奧運中,約有80%運動員使用肌酸。每年全世界運動員吃掉肌酸的量估計大約有300萬公斤左右,這些統計資料顯示肌酸是非常流行的運動營養補充品。​

肌酸是常見的補充品,在1992年西班牙巴塞隆納奧運後逐漸流行,因為在該年奧運中有兩位短跑🏃‍♀️🏃項目的金牌選手被認為可能有使用肌酸。另外,研究指出在1996年美國亞特蘭大奧運中,約有80%運動員使用肌酸。每年全世界運動員吃掉肌酸的量估計大約有300萬公斤左右,這些統計資料顯示肌酸是非常流行的運動營養補充品。​

原本應該先從肌酸的生理機轉講起,但怕大家覺得內容太艱澀。我們先來看看肌酸的應用層面:肌酸到底有沒有效❓2015年與2016年Sports Medicine 期刊📖上的研究,分別針對「肌酸對下肢與上肢肌力表現的影響」進行統合分析📊 (其實我也不懂為什麼要分上下肢,可能要分析的文章總數太多了)。​

在下肢的統合分析中納入了60篇研究,總共有646位受試者在肌酸補充品的組別,651位在控制組。分析結果發現💡:肌酸可以增進下肢肌力表現,特別是在股四頭肌的肌力表現上。研究也發現🔍使用肌酸補充品後,深蹲的最大力量增加大約8%,腿推舉所舉起的總重量大約增加3%。​

上肢的統合分析中,總共納入了53篇研究 (563位受試者是肌酸補充品組,575位受試者是控制組)。分析結果顯示🔍:肌酸可以改善上肢肌力表現,特別是胸肌的表現上。在使用肌酸補充品後,臥推的表現大約增進5.3%。​

這兩篇統合分析當然也有研究限制🚫:文內提到統合分析常見的研究限制為發表偏差 (publication bias),意思是:「研究是否會公開發表出來,受到該研究的結論的影響」。有顯著結果的論文發表的機率會比較高,所以我們有可能比較難看到那些「結果顯示肌酸沒有效果」的論文。另外我自己觀察到,這兩篇統合分析中針對胸肌與股四頭肌的研究,數量與其他肌群的研究差距非常大。雖然我也認為肌酸應該不太可能只針對特定肌群有影響,但若能看到其他肌群也有足夠數量的實驗,應會更有說服力。​

下篇運動營養主題的文章會討論到肌酸的生理機轉以及其安全性,如果還想知道其他肌酸的相關知識,歡迎留言告訴我🙃​

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參考資料:​

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.​

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.​

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(1), 163-173.

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傑夫醫師
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@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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