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肌肥大阻力訓練課表建議 (進階訓練法)

許多健美選手會使用進階訓練法來最佳化肌肥大效果

許多健美選手會使用進階訓練法來最佳化肌肥大效果❗️方法包含:✅ 強迫次數 (forced repetitions)、✅ 遞減組 (drop-sets)、✅ 預先疲勞法 (pre-exhaustion)、✅ 超級組 (supersets)、✅ 離心超負荷 (heavy negatives)。本週文章回顧運動科學文獻中,這些進階訓練法實際的效果。要探討這些進階訓練法的研究,使用長期研究的結果會更能貼近實務應用❗️❗️有些研究會使用單次運動後的荷爾蒙反應,來評斷這些進階訓練法的效用。但過去研究已經指出單次運動後的急性反應,對長期肌肉生長來說並不是很重要的因素,故下列各個進階訓練法所提到的研究皆為長時間的研究。​

[遞減組drop-sets]​

Goto等人在2016年找來17位男性,進行6週腿推舉與腿伸展運動介入,接著再把他們分為兩組:傳統阻力訓練組和遞減組訓練組,並進行4週運動介入。研究結果顯示兩個不同組別,在後面4週訓練的肌肉生長是沒有差異的。其他研究也認為:長期來看,遞減組並沒有比較好的肌肥大效果❗️​

[預先疲勞pre-exhaustion]​

Trindade等人招募一群未經訓練但平常活動量算大的受試者,把他們分成傳統阻力訓練組、預先疲勞訓練組、不訓練的控制組。經過九週的介入之後,超音波肌肉厚度測量顯示兩組都有顯著的肌肉成長,但兩組之間的成長是沒有差異的❗️​

[超級組supersets]​

Merrigan等人找來一群女性,進行12週下肢訓練 (包含背蹲舉與腿推舉)。並分為傳統阻力訓練組以及超級組訓練組。超音波影像顯示,兩個組別都呈現顯著肌肉量成長,而兩組之間成長的肌肉量是沒有差異的❗️​

[離心超負荷heavy eccentric training]​

離心超負荷相較其他訓練法比起來,有較多的相關文獻,市面上也有許多機器設計用來做離心訓練。目前有部分 🔍 研究指出:離心超負荷有比較好的肌肥大效果 (但並非全部研究都有同樣發現)。​

看完文獻回顧結果大家可能會有點失望 😩,不過這篇回顧性文章也點出了目前相關研究的限制🚫:1️) 關於進階訓練法並沒有明確的定義,實驗室使用的方法跟實務上操作的方法可能有落差,每個實驗採用的訓練流程也有差距,導致實驗之間沒有辦法進行比較。另外,2️) 運動介入時間長短也會有影響,實驗進行5-6週介入沒看到效果,說不定在更長的時間下就可以看到差異。3️) 另一個可以思考的點是,由於這些進階訓練法都是要增加訓練強度、訓練努力程度跟訓練量,未來研究也可以探討使用各種進階訓練法適當的頻率與持續時間,以避免身體過度訓練。​

[目前研究結果對於特殊訓練法的建議]​

目前研究結果並不認為進階訓練法會有更好的肌肥大效果 (儘管有些研究支持離心超負荷訓練)。該文章作者群建議:1)偶爾使用離心超負荷訓練,把離心超負荷訓練當作對身體的一種新刺激,不要讓身體習慣這樣的訓練模式。另外,2️) 所有研究也都發現跟傳統訓練法比起來,進階訓練法並不會導致肌肥大效果較差。故本文章作者群建議可以偶爾進行進階訓練法,讓身體獲得新的刺激 (跟平常訓練不同的刺激)。作者還建議:3️) 遞減組跟超級組在訓練上效率會比較高,訓練時間不夠時可以考慮。4️) 還有一點是給使用大重量訓練的進階者的建議:偶爾使用預先疲勞法,可以減低關節在大重量訓練時的壓力,或許也可以增加訓練生涯健康程度。​

參考資料:​

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).​

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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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