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肌肥大阻力訓練課表建議 (二):訓練頻率、組間休息

訓練頻率的💡定義是在某段時間內進行阻力訓練的次數,通常會用一週練幾次來計算。

[訓練頻率frequency]​

訓練頻率的💡定義是在某段時間內進行阻力訓練的次數,通常會用一週練幾次來計算。從肌肥大的觀點來看,頻率通常代表一個肌群一週練幾次。研究顯示阻力訓練後肌肉蛋白合成效率上升,大約48小時後回到基礎值,且在有訓練經驗者身上,肌肉蛋白合成效率上升更多但持續時間比較短。故我們可以合理推測:增加每週訓練頻率,可以增加肌肉蛋白合成效率曲線的曲線下底面積,應該會有更好的肌肥大效果。​

然而,儘管上述推論合理,長期觀察研究結果卻不一定支持此推論🤔。 有統合分析比較不同訓練頻率的課表,分析結果顯示雖然一週練3天有更好的肌肥大效果,但同時也有較高的訓練量。研究認為:較佳的肌肥大效果可能來自訓練量差異,而非訓練頻率差異造成的影響❗️​

目前研究對訓練頻率的建議:​

當一週的訓練量 (總組數) 相等時,一週進行多次訓練似乎沒有更好的肌肥大效果。然而,✅ 雖然訓練頻率目前看來不會單獨影響肌肥大效果,但訓練頻率可以幫助我們分配每週的訓練量 ✅。目前研究看來,💡 單次訓練中,一個肌群10組是不錯的訓練量,當進行高訓練量的課表時,分成多天來練或許可以最大化肌肉合成能力❗️但仍需要更多未來研究證明這一論點。​

[組間休息rest interval]​

組間休息的 💡 定義是:同一個動作兩組之間的休息時間,或是單次訓練中不同動作之間的休息時間。許多組間休息的建議的來源,是基於一篇單次阻力訓練後身體急性反應的研究。該研究發現組間休息較短時,運動後合成性荷爾蒙 (睪固酮與類胰島素生長因子) 濃度較高。然而,這樣的急性反應是否可以推論到長期的肌肥大效果呢❓有研究認為儘管組間休息短有比較好的荷爾蒙反應,其效果小且對肌肥大的影響力不如其他變項❗️​

長期研究的結果也不支持短的組間休息🤔。事實上,長一點的組間休息可能有更好的肌肥大效果❗️❗️組間休息較短時,可能因為 🔍 周邊肌肉疲勞導致訓練量減少 (每組只能完成較少的反覆次數),進而影響肌肥大效果❗️​

目前研究對組間休息的建議:​

對於 ✅ 多關節動作,組間休息至少兩分鐘。✅ 單關節動作或是機械式器材,可以使用60-90秒的組間休息。短的組間休息可能可以訓練肌肉緩衝代謝物質的能力❗️同時也可以提升訓練效率❗️使用單關節動作或機械式動作搭配短組間休息,應該可以訓練肌肉緩衝能力,或至少可以降低總訓練時間。另外,如果練到力竭時,需要更長的組間休息時間來恢復。​

參考資料:​

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).​

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傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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