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[動作選擇Exercise selection]​

動作選擇的定義是:阻力訓練課表中包含的特定動作。動作選擇的變項包含:✅ 動作模式 (自由重量、機械式、Cable等等)、✅ 參與動作的關節數量 (單關節與多關節)、✅ 動作的平面、✅ 動作的角度。研究顯示,在課表中納入不同動作有助於肌肉發展❗️有研究發現在訓練量相等的情況下,進行史密斯深蹲、腿推舉、分腿蹲、硬舉,比起單獨只做史密斯深蹲,有更好的股四頭肌肌肥大效果。​

結合單關節與多關節動作似乎對肌肥大有協同效果❗️有研究發現臥推對於三頭肌側頭有比較多的刺激,而仰臥三頭伸展對於三頭肌長頭有比較大的刺激,兩者結合對於三頭肌整體發展最好。另外,也有研究顯示肌肉拉長時再出力進行訓練,肌肥大效果可能較好 (如坐姿股二頭彎舉vs趴著進行股二頭彎舉)。​

目前研究對於動作選擇的建議:​

肌肥大阻力訓練課表需要 💡 包含不同平面與角度的動作,以確保對肌肉有完整的刺激,同時也須 💡 納入多關節與單關節動作。另外,挑選一些肌肉在拉長狀態下進行訓練的動作。對於多關節自由重量的動作 (如深蹲、划船、推舉) 需要時常進行訓練💪,以增進動作技巧。然而,比較不複雜的動作 (如機械式、單關節動作等等) 可以時常自由更換。有一點很重要的是:並非隨意納入各種動作進入訓練課表中,而是要從解剖學與生物力學的角度思考,怎麼樣能給予肌肉最完整的刺激。​

[力竭 Set end point] ​

力竭比較具體的定義是:當訓練者「無法以標準姿勢完成向心收縮」的時間點❗️保留次數法repetitions in reserve (RIR) 是一個常見的訓練方式,在保留次數法中,RIR 0代表下一下就會力竭,RIR 1代表再兩下會力竭。保留次數法被用來自我預測最大反覆次數並避免力竭,但研究發現在使用保留次數法時,受試者常常會低估自己能力 (其實受試者可以做更重或做更多下)。許多健美選手都會練到力竭,然而是否一定要練到力竭才會有肌肥大效果,這點在研究上仍是有爭議的🤔 🤔 🤔​

通常阻力訓練課表中一個動作都會包含很多組,在一個動作中,通常會有一阻力竭,其他組不一定要力竭。進行多組力竭的訓練可能會導致總訓練量減少,進而影響肌肥大效果❗️且有研究發現進行多組力竭者,過度訓練的指標較高❗️​

目前研究對於力竭的建議:​

新手不用練到接近力竭就可以獲得肌肥大💪❗️然而,對於有訓練經驗的人來說,增加訓練強度就顯得更為重要。有訓練經驗的人可以藉由力竭來獲得肌肥大效果❗️但仍須保守的使用力竭組❗️❗️研究建議在每一個動作的最後一組再力竭。研究也指出力竭最好是應用在單關節或是機械式動作,以降低過度訓練的機會。高齡者 👴🏻 恢復能力較慢,在使用力竭的課表時需要謹慎。​

參考資料:​

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).​

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傑夫醫師
傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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