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肌肥大阻力訓練課表建議 (一):重量與訓練量

這篇文獻是今年最新發表的肌肥大訓練指引❗️❗️作者們根據目前最新科學研究結果,針對阻力訓練課表中的各個變項提出建議。由於這篇文章不含參考資料就有22頁 📖,接下來幾週運動訓練系列的文章都會翻譯這篇 😊​

這篇文獻是今年最新發表的肌肥大訓練指引❗️❗️作者們根據目前最新科學研究結果,針對阻力訓練課表中的各個變項提出建議。由於這篇文章不含參考資料就有22頁 📖,接下來幾週運動訓練系列的文章都會翻譯這篇 😊​

一、[重量/強度load]​

重量/強度指的是訓練中所使用的阻力大小,通常會用最大肌力的百分比 (%1RM或%MVC) 或是最大反覆次數來表示 (例如:5RM)。過去研究認為6~12RM這個「肌肥大區間」可以最大化肌肉生長,但近年來的研究結果不斷挑戰這個「肌肥大區間」🤔。長期觀察性研究發現,使用不同的重量區間都可以達到類似的肌肥大效果❗️​

目前研究對重量/強度load的建議:​

💡 我們可以透過各種不同重量區間來達成肌肥大。利用中等重量區間 (6~12RM) 來進行肌肥大訓練可能會有一些實務上的好處 🤫。✅ 其中一個好處是:中等重量區間比較有效率 (比起>15RM的低重量區間來說),且當使用低重量區間進行訓練時,大部分的人通常會比較難以忍受,且自覺努力程度會增加。另外,✅中等重量區間比起高重量區間訓練,對於關節與神經肌肉系統的壓力較少。​

儘管使用中等重量區間來訓練會有上述好處,一些初步的研究資料顯示:在課表中結合不同的重量區間,對肌肥大可能會有好處❗️可以在 ✅ 組與組之間使用不同的重量區間,或是 ✅ 透過週期化的方式,在不同週期使用不同重量區間來訓練。​

二、[訓練量volume]​

一般來說,訓練量指的是阻力訓練中做的總量。可以用下列方式表示:🅰 某一個動作的組數 🅱 某一個動作的組數x次數 🅲 組數x次數x負重。通常文獻中會用組數來討論肌肥大的訓練量。​

許多研究都發現阻力訓練的訓練量,是肌肉發展的重要因素❗️有研究顯示訓練量與肌肥大之間呈現 💡 劑量反應關係 (至少到某個訓練量臨界值之前)。然而,不同人對於不同訓練量會有不同的肌肥大反應 (個體差異),對大部分的人來說,高訓練量可以增加更多肌肥大效果,但有些人對高訓練量沒反應。有研究發現 🔍 同一個肌群一週>20組會有更好的肌肥大效果,但並不是所有研究都支持此發現❗️​

雖然研究還沒有很充足,但依目前研究結果推測,訓練量與肌肥大反應之間應該會是 💡 倒U型曲線,高訓練量會增加肌肥大的效果,但到了一定組數後,就會開始出現停滯,再多一點訓練量可能就會出現過度訓練的情況❗️❗️目前研究對於訓練量的上限還沒有定論,個體之間差異也很大 (可能跟基因以及生活型態有關)。另外,目前研究也推測:不同肌群的訓練量上限可能有差,但此假設仍待研究證實。​

目前研究對訓練量volume的建議:​

想要得到比較好的肌肥大效果,💡 一週一個肌群至少要練10組。✅ 對於比較弱的肌群來說,用更高的訓練量可能會有更好的效果。因此,我們可以考慮使用週期訓練,在某一週期針對較弱的肌群增加組數,較強的肌群使用少一點組數,使得總組數仍落在適合的區間。另外,雖然研究還沒完全證實,但針對訓練量來設計週期可能對肌肥大有幫助,可以試著在下個週期增加20%的訓練量。​

參考文獻:​

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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