肌肥大訓練是否要週期化?

「肌肥大阻力訓練課表建議」終於來到最後一篇了,本週幫大家進行總整理,把過去文章中的摘要圖片全部放在此篇貼文中,有需要的朋友請收藏

「肌肥大阻力訓練課表建議」終於來到最後一篇了,本週我們來討論一個常見的問題 🤔:單純以肌肥大為目標的訓練是否需要進行週期化❓週期化訓練常見於運動員的課表中,目標是希望增加運動表現。肌肥大期是週期化訓練中,中週期或小週期的一個目標。不過對健美運動員或是以增加肌肉量為主的運動員來說,是否需要週期化訓練來最大化肌肥大的效果呢❓❓讓我們來看一下目前相關研究結果怎麼說吧!​

根據Buford等人對週期化訓練的定義,週期化訓練為「有計畫性的操弄訓練變項,以最大化訓練效果並且避免過度訓練的發生」。如果你的目標單純只有肌肥大,不像其他針對運動表現或是力量的訓練課表,你並不需要在某個時間點有最佳的運動表現,也就是不需要有最佳的肌肉量 (健美備賽 💪 的減脂、增加肌肉線條與分離度、加強弱點部位等不在此篇討論範圍,備賽並不是最大化肌肉量,而是讓線條明顯,且飲食在這個時期佔更重要的角色)。因此,以肌肥大為主的週期化訓練的目標是:如何操弄訓練變項,讓我們可以更快速累積肌肉量並且避免過度訓練。​

如同前面文章所述,不同運動強度以及反覆次數區間帶來的刺激不同。雖然不同強度都可以達到肌肥大的效果,但有研究指出 ➡️ 高反覆次數的效果偏向一型肌纖維的肌肥大,而低反覆大重量的效果則是偏向二型肌纖維肌肥大 (相關研究仍沒有定論)。從這個觀點來看,在訓練中納入不同反覆次數區間,總體訓練效果應該較佳❗️❗️許多研究都有類似的發現:一篇研究使用2-30RM進行訓練,另一篇研究則使用5-15RM,兩篇研究都發現肌肥大訓練效果比起傳統的8-12RM還要好❗️​

[目前研究結果對於肌肥大課表是否要週期化的建議]​

目前運動科學對於「如何進行肌肥大訓練的週期化訓練」並沒有共識,然而相關研究資料顯示:✅ 納入不同反覆次數區間到課表中,可以產生比較好的肌肥大效果❗️❗️故我們仍可以把週期化訓練的概念套入肌肥大訓練課表中。以下是原文章中建議的兩種週期化方式:​

1️) 第一種方法其實不算真正的週期化,文章建議在同一天訓練內結合不同反覆次數區間,自由重量且多關節的動作採用低至中反覆次數,機械式或單關節的動作採用高反覆次數。​

2️) 遇到訓練成果停滯時,當進入到下一個中週期時切換到不同的反覆次數區間。​

其他週期化的方式如:✅ 不同中週期有不同重點訓練部位、✅ 休息或減量期、✅ 在動作選擇上多樣化 (如使用不同角度練同一塊肌肉)。這些都是實務上健美選手會使用的方式,並不是說這些方式沒有用,只是目前相關研究仍然不足,不足以形成運動科學上的共識。若你自己覺得某個週期化方式對你是有用的,那就繼續執行吧!​

參考資料:​

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

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傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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@drjohnchueh
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• 家庭醫學科|Family medicine
• 現役住院醫師
• 高雄醫學大學醫學系畢
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James
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益
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初來乍到的菜鳥醫師,關注及推廣國際服務、志願服務及博雅教育。喜歡電影、文學、表演藝術以及所有美好的事物,平時喜歡接觸社會議題,也慣於觀察記錄生活周遭的人事,並將自己認為不錯的事物與旁人分享。此外也稍微擅長簡報製作、活動企劃及文字編輯
Sam Chen
Sam Chen
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現為運動生理學博士生、曾任健身教練五年,興趣是健身運動。 學歷 - 美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士 在學 / 國立台灣大學運動設施與健康管理碩士 畢業 專業證照與經歷 - 美國運動醫學學會 認證私人教練(ACSM-CPT) / 中華民國運動教練學會 肌力與體能丙級教練 / 中華民國健力協會 健力C級教練 2019廣亞杯大專院校健美健體公開賽 -70公斤級 第六名
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李胖中醫師@oilandy
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