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練深蹲會腰痠?物理治療師教您怎麼暖身

曾經有試過一直練深蹲,可是練完過幾天腰都會很酸痛?教練只用筋膜槍打在腰上,醫師只會說你腰椎退化長骨刺,這都是你有經歷嗎?一直找不到為什麼會腰酸?那可能你需要找物理治療師了

💥想練深蹲卻腰酸“你可能是因為

曾經有試過一直練深蹲,可是練完過幾天腰都會很酸痛?教練只用筋膜槍打在腰上,醫師只會說你腰椎退化長骨刺,這都是你有經歷嗎?一直找不到為什麼會腰酸?那可能你需要找物理治療師了

種多與動作相關的疼痛,跟身體結構本身有沒有受損沒有直接的關係。物理治療師主張以動作病理模型(kinesiopathology model)去思考、分析與動作相關的疼痛。也就是說,腰酸這個問題,跟深蹲的動作有直接的關聯性,改善深蹲的動作,才能解決腰酸的問題

要治療的是動作,不是結構
-因為動作的問題,在深蹲之後,常常出現嚴重腰酸的問題,有分好幾種,今天以最常見的種類舉例:

假設你:
1. 沒有任何曾經受傷的病史
2. 有請過教練
3. 有一定的訓練經驗(2-3年)
4. 不習慣訓練前暖身
5. 訓練後腰酸會持續4-5天
6. 位置都在偏下方的脊椎骨(L4/L5)上
7. 深蹲都在85% 1-RM以上才痛
8. 沒有配戴腰帶
我也假設你深蹲的動作是正確,骨盆沒有歪斜,發力是對的,訓練方式都舉很重,可是重量上到很重之後,訓練後腰椎脊椎骨深層處都會酸好幾天



這種是被分類為 Load Intolerance (負重/重量不耐),意思是,腰椎/脊椎整體的壓力太大,可能是在訓練以外,工作的需要,勞動性的工作帶給脊椎的壓力,累積下,超過每天可承受的壓力閾值

那跟核心有沒有關係?怎麼自我檢測?-
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💥深蹲腰酸自我檢測“Load Intolerance(負重/重量不耐)”

Load Intolerance(負重/重量不耐)是其中一種因為動作而引起的下背痛,主要原因為腰椎/脊椎整體的壓力太大,可能是在訓練以外,工作的需要,勞動性的工作帶給脊椎的壓力,累積下,超過每天可承受的壓力閾值-
上次有留言提到:「教練道硬舉腰酸很正常?!」其實「正常」不正常,我們只能用一般的定義,就像是延遲性肌肉酸痛,深蹲硬舉後酸個兩三天是合理,可是目前在探討的是一週,或更久的時間。而且已經不是酸,是可能到痛

當然,酸還是痛,是相對的。我舉100公斤隔天只會酸,跟一個沒在運動的病人比較,他可能就是覺得那是「痛」了,所以說,以上在講的深蹲後腰酸,泛指不正常(超過96小時)的酸,或因為重量太重,所引起的

像這種重量不耐的病患,大多數是體型壯碩,都不愛暖身的健身愛好者。大肌肉非常發達,卻從來不練核心,或說:「搬槓片就是練核心。」

這邊有一個簡單的動作,可以用來檢查脊椎的重量耐受性,這是足跟下墜測試(Heel Drop Test) :

1️⃣ 手舉啞鈴,身體放鬆,踮腳尖,身體快速下墜,觀察是否有引起疼痛
2️⃣ 重複一樣的動作,這次看把核心收緊,再觀察疼痛是否有因此下降,或並沒有改變

核心肌群的啟動,有助於脊椎與脊椎增加穩定性,如果原因是因為腰椎的不穩定,那透過這個檢測,的確會找到疼到的來源。不過在臨床,並非每位病患有一樣的症狀,都是一樣的原因,我們還是要抱著盤根究底的精神,提供最完整的治療。一定沒有下背疼痛的人,做這個檢測,也可能會痛。做這個檢測會痛的人,也不能馬上斷定你有Load Intolerance(負重/重量不耐)的問題

下一個發文分享簡單的暖身運動.#jamesthephysio signing out#physicaltherapy#physiotherapy#rehab#dpt#prehab#physio#exercises#workout#strengthandconditioning#functionaltraining#personaltraining#injuryprevention#fisio#fisioterapeutas#fitness#fisio#fisioterapeutas#lowback#lowbackpain#物理治療#運動醫學#下背痛#傷害預防#腰痛#深蹲

💥3個深蹲的暖身動作
“物理治療師的建議”

#深蹲#暖身運動#收藏

除了過度超載的訓練量,不正確的深蹲技巧,跟沒有足夠的暖身,也是導致受傷的其中一個原因。像Load Intolerance(負重/重量不耐)[如果不清楚這個可以翻看上兩個發文]的病患,在詳細檢查衛教後,確定符合Load Intolerance(負重/重量不耐)的種類,一般我都會建議在開始深蹲之前,先做這3個暖身:

1️⃣ 貓背運動 ( Cat and Camel)


2️⃣ 早安運動 (Good Morning)


3️⃣ 農夫走路 ( Farmer’s Carry)

對,這是這3個簡單的運動,大家都知道,卻很愛忽略的暖身運動。我主張先以簡單的運動解決簡單的問題。並不是每個重量訓練的問題,都需要複雜的方式來解決

簡單就好,不高深奧妙。建議做2組10下,再進入到空槓深蹲,或其他的腿部訓練

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傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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