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疫情下阻力訓練課表如何調整?

COVID-19疫情在台灣爆發後,健身房被迫關閉,大家也都盡量減少外出。身體活動量大幅下降對體適能造成不好的影響,如肌肉量減少、肌力流失、神經肌肉連結下降等。疫情趨緩後,國外的健身房在有特定防疫措施的條件下逐步開放,期待台灣在安全的情況下健身房能早日開放。

COVID-19疫情在台灣爆發後,健身房被迫關閉,大家也都盡量減少外出。身體活動量大幅下降對體適能造成不好的影響,如肌肉量減少、肌力流失、神經肌肉連結下降等。疫情趨緩後,國外的健身房在有特定防疫措施的條件下逐步開放,期待台灣在安全的情況下健身房能早日開放。由Gentil等人發表在BioMed Research International (IF:3.411) 上的一篇回顧性文章,提供了我們在疫情之下進行重量訓練時,課表的一些調整原則。

在疫情期間維持或改善免疫系統功能很重要。阻力訓練對於免疫系統的影響還沒有被仔細研究,目前研究發現阻力運動後會出現免疫監控 (免疫系統辨別且清除突變或腫瘤細胞的能力) 或免疫被抑制的情況。運動跟免疫系統的關係是J型曲線 (如上面圖片所示),免疫功能會在適量運動的情況下變好,不運動跟運動過多時下降。基於上述的原因,這篇文章建議如下:

  1. 在疫情期間,我們可以降低訓練量或訓練時間(這篇文章建議訓練時間<1小時)。
  2. 進行有效率的阻力訓練(如訓練拮抗肌超級組、多關節運動)。太多單關節運動效率低、也會觸碰到更多器材,接觸感染風險較高。
  3. 有研究發現沒有訓練經驗的人進行一週兩次,每次3-4個動作,每個動作兩組的阻力訓練,就可以獲得阻力訓練帶來的效益。
  4. 由於皮質醇、腎上腺素跟交感神經調節與運動引起的免疫抑制可能有關。這篇文章也建議:反覆次數少(小於六下)、組間休息時間拉長(大於三分鐘)可能會減少運動帶來的皮質醇上升。

參考資料:

Gentil, Paulo, et al. “Resistance training safety during and after the SARS-Cov-2 outbreak: practical recommendations.” BioMed research international 2020 (2020).

Hackney, A. C. (2013). Clinical management of immuno-suppression in athletes associated with exercise training: sports medicine considerations. Acta Medica Iranica, 751-756.

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傑夫醫師
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@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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