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照顧長輩/體重越來越輕、常覺得腿部無力?小心「肌少症」已悄悄找上門!

您是否有發現自己或長輩的體力開始變差、有點站不起來、走路緩慢的情況?很多人會覺得這是身體自我老化,但其實,這就是大家口中的「肌少症」,嚴重可能會造成更大傷害!

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80歲的陳奶奶,在家中不小心絆倒椅子,整個人跌坐在地後痛苦得起不來,家人緊急送醫後,發現髖關節嚴重骨折,醫師更發現,奶奶腿部肌肉流失相當嚴重,屬於肌少症,而也是這幾年常覺得走路時腿部無力的主因。

什麼是「肌少症」?聽起來有點陌生又熟悉,隨著年齡增加,肌肉力量、肌肉質量、體能表現,肌肉流失越來越多,肌少症逐漸變成「老年失能」殺手;可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

根據臨床研究指出,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年齡超過40歲,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失,肌少症更成為高齡社會的熱門議題。

肌少症會帶來生活上的諸多不便,例如肌肉質量變少、力氣變小、平衡感變差、步行速度緩慢,甚至連一般的瓶蓋都無法自己轉開。其帶來的影響也不容小覷,跌倒與骨折的風險變高、發生骨質疏鬆以及罹患慢性代謝疾病的機率增加,都是必須注意的生活細節。

根據國健署106年的「國民健康訪問調查」發現,3,280位65歲以上老人中,每6人就有1位在一年內有跌倒的經驗。跌倒發生後,會造成身體不適、疼痛、生活品質變差、生活依賴及心理上懼怕跌倒的壓力,使健康照護上的需求及複雜程度增加,嚴重跌倒更可能會造成長期臥床甚至死亡。

想要預防肌少症,應留意日常生活是否出現以下症狀

一、走路遲緩,平地行走困難

二、握力下降,毛巾擰不乾、拿不動五公斤沙拉油罐等

三、行動吃力,從座椅起身變得困難

四、反覆跌倒,過去一年來連續跌倒兩次以上

五、非刻意減重但體重減輕,六個月體重減輕5%

另外,每天進行抗阻力運動、負重運動,可以延緩肌肉流失及功能減退的程度。建議每週維持150分鐘的中等強度有氧運動,例如快走、游泳。對於曾經跌倒過的長輩,練習像是太極拳較為緩慢的平衡運動,也可以降低跌到頻率。

如果是無法行走的長輩,建議家屬可以利用裝滿水的水瓶,讓長輩進行類似舉啞鈴的抗阻力負重訓練,或者坐著使用彈力帶,進行腿部肌肉訓練。

《黃金時代》特約診所院長蔡秀繼醫師也提醒,關於肌少症的預防與治療,應該培養每日運動習慣,每天日照10-15分鐘,網路上也有很多肌力課程影片可以參考、訓練;飲食方面也請補充維他命D與優質蛋白質,例如菇類、木耳、豆類、雞蛋、雞肉或魚肉等,以幫助肌肉合成,減緩流失。

參考資料:國民健康署、高雄市立小港醫院營養室、恩主公醫訊

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傑夫醫師
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@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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