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擔心長輩關節退化?James分享居家運動秘方

🥮 中秋節回家跟家人團聚吃飯,這也是一個好時機來教你家中長輩運動運動。在美國,因為膝關節退化而產生疼痛,60歲以上銀髮族男性跟女性分別佔了10%跟13%

💥膝蓋退化
“長輩居家運動-1”

🥮 中秋節回家跟家人團聚吃飯,這也是一個好時機來教你家中長輩運動運動。在美國,因為膝關節退化而產生疼痛,60歲以上銀髮族男性跟女性分別佔了10%跟13%

物理治療可以透過處方低強度治療運動,衛教,建議改變生活型態,幫助病患達到增加大腿肌力,膝、髖關節控動作控制,減輕膝蓋負擔

這邊分享兩個居家運動:

1️⃣ Fire Hydrant exercise : 將環狀彈力帶綁在膝蓋外側,單腳站立,另一隻腳膝蓋彎曲,慢慢做出往外往後打開的動作。如果長輩無法單腳站穩,建議像影片一隻手扶牆壁或椅背

2️⃣ Step down exercise : 找一個較穩定的小凳子。先站在凳子上,一腳做下階的動作,輕碰地板,再回到凳子上膝關節退化治療運動劑量大原則為不引起疼痛,輕重量,慢動作阻力訓練為主。或許長輩們都會說我有在水中練走路,或有在健走,可是以上兩種運動都無法有效增加股四頭肌肌力,這點很重要



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🖐🏻 下一個運動是下背痛.#jamesthephysio signing out

💥下背痠痛
“長輩居家運動-2”

🧠 不要只伸展下背,還要做治療運動訓練

如果是因為骨節退化,不一定要透過手術才能解決。拉腰電療打針吃藥更沒法解決根本問題。物理治療可以透過處方低強度治療運動,衛教,建議改變生活型態,幫助病患改善生活品質

這邊分享兩個居家運動:

1️⃣ Good Morning exercise : 靠牆站立,再往前走一小步。膝蓋微彎,雙手合十放後腦勺。下背穩定後,做出往前鞠躬的動作,再站起來

2️⃣ Dead Bug exercise : 躺在墊子上,如果長輩躺地板會不舒服,可以加一個枕頭墊在下背。雙手舉起,雙腳舉起膝蓋成90º。對側手腳往外打開,下背維持穩定,慢慢收回來,再將對側手腳打開收回
脊椎退化治療運動劑量大原則為訓練核心肌群,讓病患學習如何自主放鬆。下背痠痛的來源不一定是肌肉過緊不懂得放鬆,也可能是肌肉無力造成

長輩在公園做太極,吊單槓,練氣功,這些沒有針對下背做負重的訓練,或許對改善下背痠痛便不是很顯注

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🖐🏻 下一個運動是五十肩.#jamesthephysio signing out

💥五十肩
“長輩居家運動-3”

🧠 五十肩治療要及時,治療運動增加活動度

太多太多的病人錯過了治療五十肩的黃金時期,都是在手快抬不起來,摸不到屁股的時候才做自費物理治療。五十肩正確學名為黏連性肩關節囊炎,不一定要五十歲才有,疼痛的原因是來自關節活動度受限。物理治療可以透過處方低強度治療運動,伸展運動,徒手治療,衛教,幫助病患增加肩關節活動度,改善生活品質

這邊分享兩個居家運動:

1️⃣ ER Stretch exercise : 拿一根棍子,可以用掃把柄代替,輕放頸後肩上的位置。我示範的是右手活動度受限,利用左手往前推,被動帶右手做出外轉的動作

2️⃣ Up-reach exercise : 拿一個滾筒,可以用毛巾或籃球代替。左手前臂把滾筒壓在牆壁上,另一隻手扶牆壁。左手往上舉,身體順勢往下壓,被動帶出左手做上舉的動作
五十肩治療大原則為放鬆肩關節周圍的肌肉,讓病患學習如何自主伸展。疼痛的原因是來自關節活動度受限,所以吃肌肉鬆弛劑,打類固醇、葡萄糖水、PRP等等沒法增加活動,沒法改變根本問題

長輩,或媽媽們,往往都會等待肩膀的問題變很嚴重,才嘗試物理治療。這樣反而會讓問題更嚴重,錯過黃金治療時期

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傑夫醫師
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@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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